Faire 10 000 pas dans la journée ne signifie pas automatiquement avoir effectué une séance de sport. La conclusion dépend de votre niveau de départ et de l'intensité de votre effort. Dans un article publié le 1er octobre 2026, Men's Health confronte les avis de quatre professionnels : Domenic Angelino, Pat Davidson, Mario Mejia et Kyle Sanchez. Leur réponse distingue les bénéfices de la marche pour la santé de son efficacité comme entraînement.
Le magazine revient sur un débat lancé sur les réseaux sociaux. L'influenceur fitness Max Lugavere a allumé la mèche en attribuant la note de 10 sur 10 à la marche pour la santé générale. Son confrère Brady Holmer a répliqué en jugeant cette pratique massivement surcotée. Le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman a fini par jeter un pavé dans la mare. Selon lui, atteindre le cap des 7 000 pas par jour ne suffit pas pour cocher la case du sport quotidien.
La différence cruciale entre bouger et s'entraîner
Ebenezer Samuel, directeur de la condition physique pour le magazine Men's Health, trace une ligne de démarcation très nette. Pour expliquer ce qu'il attend d'un entraînement, il insiste sur l'adaptation du corps :
L'exercice est une activité qui surcharge l'un des systèmes de notre corps dans le but de créer une adaptation.
Vous cherchez à développer un muscle, à gagner en force ou à augmenter votre capacité cardiovasculaire. Domenic Angelino, scientifique de l'exercice physique, insiste sur l'intentionnalité. À ses yeux, une marche structurée et planifiée peut trouver sa place dans un programme d'entraînement. Mais cette approche ne signifie pas que les déplacements ordinaires seraient inutiles.
Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) retiennent notamment l'intensité pour déterminer quelles activités contribuent aux recommandations aérobies. Ils citent explicitement la marche rapide. Un trajet effectué d'un bon pas peut donc compter, même s'il sert aussi à rejoindre un commerce ou son travail : réserver un créneau sportif n'est pas une condition indispensable.
Une question de niveau sportif et d'intensité
L'intensité différencie la simple balade du véritable entraînement. Le physiologiste Pat Davidson explique qu'une marche de loisir peut rester autour de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, voire en dessous. Chez un individu très sportif, ce rythme effleure à peine la zone d'échauffement. Ce repère décrit une possibilité, pas une fréquence identique chez tous les marcheurs.
Un homme qui s'entraîne à la salle de sport cinq fois par semaine pourra tirer peu de progrès supplémentaires d'une marche de 7 000 pas, selon Mario Mejia. Son corps tolère déjà des charges de travail bien supérieures. La situation bascule totalement pour un débutant ou une personne âgée. Le kinésithérapeute Mario Mejia recommande la marche à ses patients peu entraînés ou en rééducation, en tenant compte de leurs capacités.
Pour situer votre effort sans vous fier uniquement au compteur de pas, les CDC proposent un repère simple : à intensité modérée, vous pouvez parler, mais difficilement chanter. À intensité élevée, vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de reprendre votre souffle. Une même allure ne représente donc pas nécessairement le même effort pour deux personnes.
Kyle Sanchez, kinésithérapeute, invite les marcheurs à bousculer leurs habitudes pour transformer leur balade en véritable séance de sport. Il évoque notamment le défi 12-3-30 sur tapis. L'exercice exige de régler l'inclinaison du tapis sur 12 %, la vitesse sur 4,8 km/h et de maintenir l'effort pendant 30 minutes sans s'arrêter. Ces paramètres ne sont toutefois pas un point de départ obligatoire : la Cleveland Clinic recommande d'adapter la pente, la vitesse et la durée, puis de progresser selon sa tolérance.
Les pas comptent pour la santé, sans seuil magique
Le manque d'intensité pour les grands sportifs ne disqualifie pas la marche. Pat Davidson souligne l'association entre un nombre élevé de pas quotidiens et une mortalité plus faible. Mais 8 000 ou 10 000 pas ne constituent ni une garantie individuelle de bonne santé, ni une frontière séparant une journée utile d'une journée sans bénéfice.
Les NIH rapportent ainsi une étude publiée le 24 mars 2020 dans le JAMA, portant sur environ 4 800 adultes américains âgés d'au moins 40 ans. Marcher 8 000 pas par jour, plutôt que 4 000, était associé à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 51 %. Il s'agit d'une association observée, pas de la preuve que ce nombre de pas provoque à lui seul cette réduction.
Pour organiser sa pratique, les CDC recommandent aux adultes au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité intense, avec une combinaison équivalente possible. Ces minutes peuvent être réparties en petites périodes : trente minutes de marche rapide cinq jours par semaine constituent un exemple. Le compteur quotidien, lui, ne précise pas combien de temps a été passé à cette intensité.
Enfin, les CDC recommandent aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires. Même lorsqu'elle constitue une véritable séance d'endurance, la marche n'a donc pas vocation à couvrir, à elle seule, tous les objectifs d'un programme d'activité physique.
Sources : Men's Health et CDC
