Les 10 000 pas par jour s'affichent sur les montres connectées, les téléphones et les applications de santé. Passé 70 ans, cet objectif n'a pourtant rien d'obligatoire : 20 à 30 minutes de marche, environ cinq jours par semaine, apportent déjà des bénéfices pour le cœur, la mobilité et le bien-être général. C'est ce qu'affirme le coach sportif espagnol Rafael Hidalgo, et plusieurs grandes études vont dans le même sens.
L'entraîneur s'est exprimé dans le magazine espagnol Semana. Ses conseils, repris depuis le mois de juin par de nombreux médias hispanophones, dont le quotidien Marca ce 7 octobre, visent d'abord les personnes qui débutent ou qui reprennent la marche. Selon lui, inutile de prévoir de longues sorties pour commencer : 20 à 30 minutes suffisent pour obtenir des effets sur le plan cardiovasculaire. Ceux qui se sentent à l'aise peuvent ensuite allonger progressivement leurs sorties jusqu'à 40 ou 60 minutes, en adaptant toujours l'intensité à leur forme.
D'où viennent les 10 000 pas ?
Ce chiffre rond ne sort pas d'un laboratoire. En 1965, l'entreprise japonaise Yamasa commercialise un podomètre baptisé Manpo-kei, ce qui signifie « compteur de 10 000 pas ». Pour l'épidémiologiste I-Min Lee, professeure à Harvard, qui a retracé cette histoire, l'objectif vient très probablement de là, et ce nom était avant tout un argument marketing. Il s'est ensuite imposé partout, jusqu'à devenir le réglage par défaut de nombreux bracelets connectés.
L'Organisation mondiale de la santé, elle, ne compte pas en pas mais en minutes. À partir de 65 ans, elle recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Trente minutes de marche à bon rythme, cinq jours sur sept, et le minimum est atteint. Rafael Hidalgo en fait d'ailleurs son objectif idéal. Avec vingt minutes, le compte n'y est pas tout à fait, mais l'OMS le rappelle elle-même : bouger un peu vaut toujours mieux que ne pas bouger du tout.
Après 60 ans, le bénéfice plafonne bien avant 10 000 pas
Les travaux scientifiques confirment que la barre peut être placée plus bas. En 2022, une analyse publiée dans la revue The Lancet Public Health a regroupé 15 cohortes internationales. Résultat : chez les 60 ans et plus, le risque de mortalité diminue à mesure que le nombre de pas augmente, puis se stabilise entre 6 000 et 8 000 pas par jour. Chez les moins de 60 ans, le palier se situe plus haut, entre 8 000 et 10 000 pas.
Dès 2019, l'équipe d'I-Min Lee avait suivi plus de 16 000 femmes âgées de 72 ans en moyenne. Celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour présentaient une mortalité inférieure de 41 % à celles qui n'en faisaient que 2 700. Au-delà de 7 500 pas, l'écart ne se creusait plus.
En 2025, une synthèse de 57 études portant sur plus de 160 000 adultes est arrivée à une conclusion proche. Comparé à 2 000 pas quotidiens, le fait d'en faire 7 000 est associé à un risque de décès réduit de 47 % et à un risque de démence réduit de 38 %. Ces études observent des associations et ne prouvent pas à elles seules un lien de cause à effet, mais elles pointent toutes dans la même direction.
Marcher peu, mais souvent
Reste la question de la fréquence. Rafael Hidalgo conseille de sortir quatre à six jours par semaine et insiste sur un point : la régularité compte davantage que l'intensité.
« Mieux vaut marcher peu mais régulièrement que beaucoup un jour et rien le reste. »
Autrement dit, une longue randonnée le dimanche ne rattrape pas une semaine passée assis. Le coach, dont les propos sont traduits de l'espagnol, recommande aussi quelques précautions : cinq à dix minutes d'échauffement des chevilles, des genoux, des hanches et du dos avant de partir, des chaussures qui maintiennent bien le pied, avec un bon amorti et une semelle antidérapante, et de quoi s'hydrater. En cas de vertiges, de douleur dans la poitrine, d'essoufflement excessif ou de fatigue inhabituelle, il faut s'arrêter aussitôt, puis consulter si les symptômes persistent. Avant de s'y remettre, mieux vaut d'ailleurs en parler à son médecin.
La marche quotidienne ne fait pas tout pour autant. L'entraîneur suggère d'y ajouter du renforcement musculaire deux jours par semaine et un travail d'équilibre, afin de garder son autonomie et de prévenir les chutes. L'OMS demande la même chose aux plus de 65 ans : au moins trois jours par semaine d'activités variées, axées sur l'équilibre et la force.
L'enjeu est réel. D'après une revue Cochrane de 108 essais réunissant plus de 23 000 participants, les programmes d'exercices réduisent de 23 % le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile. Les plus efficaces reposent sur l'équilibre et les mouvements fonctionnels, alors que l'effet de la marche seule sur les chutes n'a pas pu être démontré.
Source : The Lancet Public Health & Organisation mondiale de la santé
