Les habitudes de la route faussent les débuts en trail. Allure, descentes, matériel et lecture du parcours demandent d'autres repères. Voici quatre réflexes à corriger pour limiter la fatigue, les blessures et les mauvaises surprises.
Régler son effort sur l’allure de la montre en montée
Sur le plat, l'allure affichée par la montre GPS reflète assez bien l'intensité de l'effort. En montée, elle chute mécaniquement. Beaucoup de débutants s'épuisent à vouloir la maintenir. Pour cette thématique, mieux vaut régler l'intensité sur la respiration et accepter une vitesse plus faible.
La marche peut alors devenir un choix efficace. Des chercheurs de l'université du Colorado à Boulder ont comparé course et marche sur tapis, à vitesse ascensionnelle identique (1). La vitesse du tapis diminuait avec la pente afin de conserver le même gain d'altitude par seconde. Entre 20 et 35 degrés, les deux modes de progression exigent presque autant d'énergie. À 30 degrés, la marche a consommé presque 9 % d'énergie de moins que la course (2). Ces résultats concernent des athlètes de haut niveau et des pentes extrêmes, celles des kilomètres verticaux. Sur des pentes plus douces, ils ne s'appliquent pas directement.
Un freinage qui épuise les quadriceps
La descente ne constitue pas une phase de récupération. Les muscles des cuisses se contractent en s'allongeant pour retenir le poids du corps. Ce mécanisme, dit excentrique, est associé à des dommages musculaires, selon une étude publiée en 2024 dans l'European Journal of Applied Physiology. Dix coureurs récréatifs ont couru 30 minutes à 10 km/h sur un tapis incliné à −20 %. Cette pente équivaut à peu près à 11,3 degrés. Ils ne pratiquaient pas régulièrement la descente prolongée. Les marqueurs de dommage musculaire ont augmenté et la force maximale des muscles extenseurs du genou a diminué de façon modérée. Elle est revenue à son niveau initial après quatre jours (3). Il est donc prudent d'aborder le dénivelé négatif progressivement et de prévoir du repos après ces sorties.
Ne pas tester son matériel et sa nutrition à l’entraînement
Sur route, des chaussures et une tenue suffisent généralement. En trail, certaines courses imposent de porter soi-même eau et nourriture. Le règlement du trail Entre caves et châteaux en donne un exemple. La Dizaine, course d'environ 10 km, se déroule en autosuffisance sans ravitaillement. Le texte précise que cette autosuffisance couvre l'hydratation, l'alimentation, les besoins médicaux et la sécurité (4).
Un sac chargé se teste à l'entraînement afin de repérer les frottements. Les produits consommés en course gagnent à être essayés avant. Ce règlement exige, pour les courses de 20 et 30 km, un litre d'eau minimum, une réserve alimentaire et un téléphone chargé. Il demeure la référence pour chaque épreuve quant à la préparation du matériel.
Ne pas tester son matériel et sa nutrition avant
Le nombre de kilomètres ne suffit pas à juger la difficulté d'un parcours. Le dénivelé positif, noté D+, mesure le cumul des montées. Rapporté au kilomètre, il indique la densité de relief. Le même règlement annonce approximativement 150 m de D+ pour La Dizaine et environ 400 m pour La Vingtaine (4). Cela représente 15 m de D+ par kilomètre pour la première et 20 m pour la seconde. Lorsque l'organisateur le fournit, le profil altimétrique permet de comparer les parcours avant de s'inscrire.
Les conditions de participation se vérifient aussi. Les licenciés présentent leur licence FFA (Fédération française d'athlétisme). Les adultes non licenciés doivent détenir le Pass Prévention Santé. Ce pass succède au Parcours de Prévention Santé et coûte 5 € par an selon la FFA (5).
Un circuit court, proche du domicile et comportant un peu de dénivelé, convient pour débuter. La marche reste envisageable dans les montées. La descente s'effectue à vitesse modérée. Les difficultés rencontrées indiquent les points techniques à travailler lors des sorties suivantes.
—Sources :
(1) : https://experts.colorado.edu/display/pubid_127531
(2) : https://www.colorado.edu/asmagazine-archive/node/1962
(3) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11129977/
(4) : https://www.protiming.fr/files/rules/8075/8075.pdf
(5) : https://pps.athle.fr/
