Interrogées séparément par le magazine américain Parade, quatre diététiciennes diplômées ont désigné le même fruit comme le plus utile pour faire baisser la tension artérielle. Ce n'est ni un superaliment exotique ni une baie hors de prix : c'est celui que les Français achètent déjà plus que tous les autres.
En France, l'hypertension artérielle est la maladie chronique la plus fréquente. Près de 17 millions d'adultes sont concernés, soit environ un sur trois, et près de 6 millions l'ignorent encore, rappelle l'Assurance maladie. Silencieuse, sans symptôme dans la grande majorité des cas, elle reste pourtant l'un des principaux facteurs de risque d'AVC, d'infarctus, d'insuffisance rénale et de démence.
Le réflexe classique consiste à réduire le sel. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour, l'équivalent d'une cuillère à café. Les Français en consomment en moyenne près de 9 grammes pour les hommes et 7 grammes pour les femmes, dont 80 % viennent du sel caché dans le pain, la charcuterie ou les plats préparés. Sauf que retirer du sel est frustrant, et que les spécialistes insistent depuis quelques années sur l'autre moitié de l'équation.
Le vrai levier n'est pas le sel qu'on retire, mais le potassium qu'on ajoute
Le sodium et le potassium fonctionnent en balance. Quand l'apport en potassium augmente, les reins évacuent davantage de sodium dans les urines et les parois des vaisseaux se relâchent. Résultat : la pression baisse.
Des chercheurs de l'université de Waterloo, au Canada, ont publié dans l'American Journal of Physiology-Renal Physiology un modèle mathématique mesurant l'impact du rapport potassium/sodium. Leur conclusion va à contre-courant du discours habituel.
« Habituellement, lorsque nous souffrons d'hypertension artérielle, on nous conseille de manger moins de sel. Nos recherches suggèrent que l'ajout d'aliments riches en potassium à votre alimentation, comme les bananes ou le brocoli, pourrait avoir un impact plus important et bénéfique sur votre tension artérielle que la simple réduction du sodium », explique Anita Layton, l'une des auteures de l'étude.
L'Anses, l'agence sanitaire française, va dans le même sens : dans son rapport de 2021 sur les références nutritionnelles, elle estime qu'un apport de 3 500 mg de potassium par jour a un effet bénéfique sur la pression artérielle chez l'adulte, et que descendre sous ce seuil est associé à un risque accru d'AVC. Or la plupart d'entre nous sont loin du compte.
Le fruit désigné par les quatre diététiciennes : la banane
C'est donc la banane qui remporte le consensus. Une banane de taille moyenne apporte environ 422 mg de potassium, soit un peu plus de 10 % de l'apport quotidien conseillé, pour à peine une centaine de calories et zéro sodium ajouté.
Elle contient aussi du magnésium, qui participe au relâchement des parois vasculaires, des fibres, et des antioxydants de la famille des catéchines. Selon Julia Zumpano, diététicienne à la Cleveland Clinic, cette combinaison élargit le diamètre des vaisseaux et laisse le sang circuler plus librement, ce qui soulage la pression sur le système cardiovasculaire.
Autre argument, plus terre à terre : la banane est composée d'environ 75 % d'eau, elle se transporte sans emballage, elle ne demande aucune préparation et elle satisfait l'envie de sucré sans sucres ajoutés.
« J'aime dire que le fruit, c'est l'encas à emporter de la nature. Il est transportable, naturellement pauvre en sodium, riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants », résume la Dr Lauri Wright, diététicienne et professeure associée à USF Health.
Un détail qui ne gâche rien : c'est déjà le fruit préféré des Français. Selon le baromètre 2025 d'Interfel, l'interprofession des fruits et légumes, la banane représente 18,4 % des volumes de fruits frais achetés dans l'Hexagone, devant la pomme (14,4 %) et l'orange (10,8 %).
Combien faut-il en manger par jour ?
Une, et c'est suffisant. Il n'existe aucune recommandation officielle chiffrée sur la banane en particulier, précise la Dr Elizabeth Klingbeil, professeure assistante à l'université du Texas à Austin et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Mais intégrer une banane de taille moyenne à son alimentation quotidienne peut être utile aux personnes qui cherchent à contrôler leur tension.
Les effets décrits restent modestes à court terme, de l'ordre d'une légère baisse au bout de quelques semaines. C'est sur la durée, en habitude installée, que le bénéfice devient intéressant. Et surtout, personne ne prétend qu'un fruit remplace un traitement : c'est le régime alimentaire dans son ensemble qui fait bouger les chiffres du tensiomètre.
Julia Zumpano conseille d'ailleurs de varier les sources de potassium : pastèque, betterave, brocoli, orange, avocat, pomme de terre, légumes verts à feuilles et légumineuses en apportent aussi.
Trois façons simples de la consommer
- Avec des flocons d'avoine. Elizabeth Klingbeil recommande ce duo au petit-déjeuner : au potassium de la banane s'ajoutent les fibres de l'avoine, elles aussi utiles au cœur.
- En « nice cream ». Julia Zumpano écrase des bananes bien mûres et les congèle pour obtenir une alternative à la glace, sans sucre ajouté, à parsemer de noix concassées ou de chocolat noir râpé.
- Avec un yaourt à la grecque et des amandes effilées. Johannah Katz, diététicienne, apprécie l'équilibre de cette assiette : protéines, bons lipides et croquant, plus rassasiante que la banane seule.
Un dernier conseil de bon sens : privilégier le fruit entier plutôt que le jus. Les jus, même « 100 % pur jus », sont pauvres en fibres et font grimper la glycémie beaucoup plus vite. Et pour la conservation, la banane se garde à température ambiante, jamais au réfrigérateur, où le froid noircit la peau et bloque le mûrissement. Le même genre de détail fait toute la différence sur les autres produits frais, à commencer par la salade, qui peut tenir bien plus longtemps qu'on ne le croit.
Les personnes qui doivent au contraire s'en méfier
Le potassium n'est pas anodin pour tout le monde. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale ou de maladie rénale chronique suivent souvent un régime pauvre en potassium : pour elles, augmenter les bananes peut être dangereux, et la question doit systématiquement passer par le médecin traitant.
Même vigilance avec les substituts de sel enrichis en potassium, vendus en pharmacie et en supermarché. L'Anses a alerté sur ces produits, qui présentent un risque pour les insuffisants cardiaques et rénaux, les diabétiques, les personnes âgées et certains hypertendus sous traitement.
Enfin, les personnes vivant avec un diabète, un prédiabète ou une obésité ont intérêt à surveiller les quantités. La banane contient des sucres naturels, en quantité plus élevée que d'autres fruits, et consommée seule ou en grande quantité, elle peut faire monter la glycémie plus vite que prévu. Une portion d'environ 100 à 120 grammes, associée à une source de protéines ou de bons lipides, reste le compromis le plus sûr.
Les autres fruits qui aident la tension
La banane n'a pas le monopole, et les diététiciennes rappellent que la variété prime sur n'importe quel aliment miracle. Elizabeth Klingbeil cite trois autres candidats sérieux.
- Les fruits rouges. Leurs anthocyanes et autres polyphénols améliorent la fonction des vaisseaux et réduisent le stress oxydatif, avec en prime beaucoup de fibres.
- Le kiwi, qu'elle qualifie de puissance sous-estimée : vitamine C, potassium et antioxydants réunis dans un très petit volume.
- L'orange. Potassium et vitamine C là aussi, pour soutenir le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Reste le geste le plus important, et le plus négligé : mesurer sa tension. En France, seul un hypertendu sur deux est diagnostiqué, et moins d'un sur quatre a une pression artérielle correctement contrôlée. Aucune banane ne remplacera ce contrôle-là.
