Aucun des 10 exercices requiert un équipement particulier. Vous avez seulement besoin d’une paire de baskets bien adaptées à votre morphologie, d’un tapis de sol, ainsi qu’une serviette molletonnée peut dépanner le temps de vous équiper. Un peu de motivation et c’est parti !
1. Se tenir droit (tout simplement)
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Tout d’abord, se tenir bien droit permet de soulager le bassin, le dos et la colonne vertébrale. De plus, quand vous vous tenez droit, prenez l’habitude de rentrer le ventre. Votre silhouette en sera d’autant plus améliorée, et cela sans effort ! 2. Gainage : la planche
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Pas besoin de matériel particulier, car la planche peut se pratiquer chez soi. En se tenant sur les avants bras et sur la pointe des pieds, le buste et les jambes sont tendus dans l’alignement du corps, parallèles au sol. Maintenez la position en contractant la ceinture abdominale et les fessiers. Attention à ne pas se cambrer ! Faire trois séries d’1 minute avec 1 minute de temps de récupération entre chaque session.Mouvements supplémentaires : la planche transversale.
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3. Les abdos obliques
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Les abdominaux obliques redessinent la taille. Pour les muscler : allongez-vous sur le dos, croisez une jambe sur l’autre. Avec le haut du corps, le coude va aller chercher le genou levé opposé. Il faut alterner les côtés. Faire trois séries de 30 mouvements avec 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque session. 4. Les squats
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C’est l’exercice ultime pour avoir des fesses d’enfer et des cuisses solides ! Les squats sont également efficaces pour tonifier le ventre et le dos. Debout, les jambes écartées dans l’alignement des épaules, l’action consiste à plier les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l’alignement des pieds. Il faut contracter la ceinture abdominale quand les fesses basculent vers l’arrière. Commencer par une série de 30 squats, puis augmenter le nombre à toutes les sessions. Attention, astuce pour le squat parfait : quand vous vous baissez, ne vous penchez pas trop en avant et faites en sorte que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds ! Exactement… comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
5. La position du Cobra ou Bhujangasana
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Cette position permet de détendre les muscles du dos et du ventre. Elle est idéale à pratiquer entre les exercices de raffermissement pour étirer les muscles tout en se détendant. Toutefois, elle n’est pas recommandée si vous souffrez d’une hernie. Étendez-vous à plat ventre, les jambes serrées dans l’alignement du corps. Prenez appui sur la plante des mains pour redresser les bras et le torse. Respirez profondément à chaque mouvement. Faire trois séries en retenant la position pendant 30 secondes avec 10 secondes de temps de récupération entre chaque session. 6. La chaise
@runners
Vous ne pouvez pas avoir oublié cette position, elle hante encore votre mémoire courbaturée par ce douloureux effort d’EPS. Pour ceux qui ont oublié, cette position se pratique dos à un mur, sur une surface plane. Écartez les cuisses dans l’alignement des genoux en créant avec votre torse un angle de 90°. Tenez la position de gainage pendant 30 secondes, minimum. Faire trois séries de 30 secondes avec 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque session. 7. Le pédalo
@mesbasetmoi
Cet exercice renforce la ceinture lombaire et les abdominaux du bas-ventre. Allongez-vous sur le dos, les bras dans l’alignement du corps et les genoux relevés puis effectuez un mouvement de pédalier avec vos jambes en alertant jambe fléchie/ jambe pliée. Faire trois séries de 50 mouvements avec 1 minute de temps de récupération entre chaque session. 8. Le bateau
@terrafemina
La position du bateau est idéale pour travailler les extrémités en plus du ventre et du dos. Placez-vous sur le dos, puis relevez de concert les jambes fléchies au sol et le torse en respirant profondément. Cette position joue sur le déséquilibre pour muscler en profondeur. Tenez la position de gainage pendant 30 secondes, minimum. Faire trois séries de 30 secondes avec 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque session. 9. Les fentes
@fenizen
L’exercice des fentes vient en complément. Il fuselle principalement les cuisses et les fesses mais fait appel à d’autres muscles, notamment la ceinture abdominale. Debout, les pieds ouverts selon l’alignement du bassin, les mains sur les hanches, le dos droit, faites un pas en avant puis fléchissez les jambes jusqu’à ce que le genou effleure le sol. Redressez-vous en restant bien contracté et parallèle. Et alternez l’ouverture avec l’autre jambe. Effectuez trois séries de 20 mouvements de chaque côté avec 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque session. Attention, astuce : contrairement à ce que beaucoup pensent, le genou baissé derrière ne doit pas toucher le sol. Mais à peine le frôler. Les deux genoux doivent être chacun à 90°.
10. Flexions du buste
@exerciceabdo
Debout, les jambes écartées plus loin que votre bassin et les bras ballants, l’exercice consiste à pencher le buste d’un côté du corps en étirant un maximum le bras. La main doit essayer d’aller le plus bas possible. Effectuez trois séries de 15 mouvements de chaque côté avec 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque session. N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance pour éviter les courbatures, et à bien vous hydrater pendant cette session de sport. Plus que quelques jours avant la plage : ce challenge est possible !
