Une douleur au genou sans chute, sans entorse et sans arthrose diagnostiquée a de quoi surprendre. Pour plusieurs kinésithérapeutes et spécialistes du sport interrogés par Yahoo Health, la cause se trouve parfois dans ce que l'on fait des milliers de fois par jour : marcher. Une démarche déséquilibrée, des habitudes prises sans y penser ou une paire de chaussures inadaptée peuvent suffire à surcharger l'articulation.
Ils relèvent cinq erreurs fréquentes : en faire trop et trop vite, allonger exagérément le pas, marcher de façon asymétrique, négliger sa technique en descente et choisir des chaussures qui ne conviennent pas. James Bruder, kinésithérapeute chez ATI Physical Therapy en Caroline du Sud, rappelle aussi qu'il n'existe pas de solution miracle. Selon lui, garder de la mobilité et de la force reste l'une des meilleures façons de protéger ses genoux, car la raideur et la faiblesse musculaire leur imposent un stress inutile.
Trop de kilomètres d'un coup et des pas trop grands
La première erreur est souvent commise avec les meilleures intentions. Kim Dallara, assistante en kinésithérapie à Louisville, dans le Kentucky, observe que beaucoup de personnes démarrent un programme de marche en pleine forme, se sentent bien, puis en font trop. Brian Eckenrode, professeur associé de kinésithérapie à l'université Arcadia, en Pennsylvanie, conseille d'augmenter progressivement la durée et la distance. Il reconnaît qu'aucun protocole ne fait référence, mais il cite un repère courant : ne pas dépasser 10 % de distance supplémentaire d'une semaine à l'autre. Les montres et les applications de podomètre aident à suivre cette progression.
La deuxième erreur apparaît souvent quand on accélère, par exemple quand on est en retard. On allonge alors le pas plus que nécessaire. Pour Karena Wu, kinésithérapeute à New York, une jambe qui se pose trop loin devant le centre de gravité augmente les charges sur le genou.
Une étude publiée en 2024 dans la revue Arthritis Care & Research va dans ce sens. Des chercheurs américains ont équipé de capteurs 2 324 participants de la cohorte MOST, âgés de 45 à 90 ans et atteints d'arthrose du genou ou à risque d'en développer. Deux ans plus tard, 29 % d'entre eux avaient des douleurs au genou plus fortes. Une longueur de pas plus importante faisait partie des facteurs associés à cette aggravation, tout comme une démarche plus asymétrique.
Ce résultat reste une association observée et ne prouve pas un lien de cause à effet. Les chercheurs soulignent d'ailleurs que raccourcir le pas est déjà recommandé pour réduire la charge sur le genou chez les personnes arthrosiques. Mais aucune donnée ne montre encore que cela diminue la douleur. Le conseil des spécialistes reste donc simple : garder une foulée naturelle et confortable, sans l'allonger volontairement.
Une démarche déséquilibrée que vos chaussures trahissent
Marcher est un mouvement très symétrique. Quand une jambe compense l'autre, le genou finit par en subir les conséquences. Ce déséquilibre peut venir d'une ancienne blessure, d'une différence de longueur entre les jambes ou simplement de l'habitude de s'appuyer davantage d'un côté. Rodante Saballa, médecin chiropracteur du sport à Los Angeles, cite aussi les personnes qui marchent surtout sur l'avant du pied. Selon lui, cela augmente les contraintes sur l'avant de la jambe et donc sur le genou.
Ce déséquilibre passe souvent inaperçu, mais les semelles le révèlent. Rodante Saballa conseille de regarder si l'avant de la chaussure est plus usé que le talon. Brian Eckenrode recommande de comparer la chaussure gauche et la chaussure droite :
« Des usures différentes entre la chaussure droite et la chaussure gauche peuvent indiquer une asymétrie dans la mécanique de la marche, et justifient probablement de consulter un kinésithérapeute. » (Brian Eckenrode, traduit de l'anglais)
James Bruder propose aussi un test à faire chez soi. Il suffit de marcher face à un grand miroir ou de se faire filmer de face, de dos et de profil. Plusieurs signes doivent attirer l'attention : une boiterie, des pas de longueurs différentes, un transfert de poids trop marqué ou trop faible, un balancement de bras inégal, ou un pied qui s'affaisse davantage vers l'intérieur. Karena Wu rappelle le déroulé d'un pas correct : attaque par le talon, passage sur le milieu du pied, puis poussée avec le gros orteil et le deuxième orteil.
Elle conseille aussi de renforcer les hanches. La marche se fait surtout d'avant en arrière et sollicite peu les muscles qui stabilisent le corps latéralement. Des pas chassés sur le côté avec un élastique, quelques séries trois fois par semaine, constituent selon elle un bon début. Pour varier ses sorties, la marche fractionnée à la japonaise est une autre piste.
En descente, le genou encaisse davantage
La descente paraît plus facile parce que l'on s'essouffle moins. Pour les muscles et les articulations, c'est pourtant l'inverse. Rodante Saballa explique qu'elle augmente la charge excentrique sur le genou. À chaque pas, le corps descend plus bas que sur terrain plat, et les quadriceps doivent freiner ce mouvement.
Il n'est pas nécessaire d'éviter les pentes, mais il faut adapter sa façon de marcher. Les spécialistes cités par Yahoo Health conseillent de ralentir, de raccourcir ses pas pour réduire la hauteur de chaque « chute » et de ne pas se pencher en arrière, même si ce réflexe semble aider à garder l'équilibre.
Les bâtons de randonnée peuvent aussi aider. Brian Eckenrode s'appuie sur une étude autrichienne publiée en 1999 dans le Journal of Sports Sciences. Huit hommes y descendaient une rampe inclinée à 25 degrés, avec et sans bâtons. Avec les bâtons, la force d'impact au sol, le moment exercé sur le genou et certaines forces à l'intérieur de l'articulation baissaient de 12 à 25 %. L'échantillon était réduit, mais le mécanisme est clair : une partie de l'effort passe dans les bras et le buste se penche légèrement vers l'avant, ce qui soulage les muscles du genou.
La chaussure parfaite n'existe pas, mais la mauvaise, si
Aucune marque ni aucun modèle ne protège les genoux de tout le monde. Brian Eckenrode recommande de chercher un juste équilibre entre maintien et amorti, car l'anatomie du pied varie beaucoup d'une personne à l'autre. Rodante Saballa décrit deux excès. Une chaussure trop amortie peut demander à la cheville un travail de stabilisation qu'elle n'arrive pas à fournir, et le genou compense. À l'inverse, une chaussure très minimaliste absorbe trop peu les chocs, qui remontent alors le long de la jambe.
James Bruder conseille d'abord d'adapter la chaussure à l'activité. Un modèle très léger ne convient pas forcément à une randonnée en forêt, alors qu'une chaussure de montagne est inutile pour marcher sur tapis ou dans son quartier. Il recommande aussi d'essayer avant d'acheter et de vérifier les conditions de retour ou d'échange.
Kim Dallara met toutefois en garde contre l'idée qu'une nouvelle paire suffira à tout régler :
« N'essayez pas de régler un problème à coups de chaussures. » (Kim Dallara, traduit de l'anglais)
Elle fixe quelques repères pour consulter un médecin ou un kinésithérapeute : une douleur au genou qui persiste, qui dépasse 5 sur une échelle de 10, qui ne disparaît pas en une semaine ou qui pousse à renoncer à des activités que l'on aime.
Source : National Library of Medicine
