Bien dormir est le socle d’une vie saine et équilibrée. De manière générale, le manque de sommeil et les difficultés à s’endormir favorisent la baisse globale de notre état de santé et provoque des dérives physiques et psychologiques comme la prise de poids ou un stress exacerbé.
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Lors de ces 30 dernières années, les Français ont perdu en moyenne 1h30 de temps de sommeil et cela a des conséquences non négligeables. Pour comprendre au mieux les mécanismes qui régissent l’organisme humain concernant le sommeil, dans son livre intitulé « Antigatigue », le Pr Pierre Philip (chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux) évoque l’analogie suivante : « il faut imaginer un réservoir de sommeil qui se remplit au cours de la journée, et provoque l'endormissement quand il est plein. »
Alors comment bien dormir ? Heureusement, au fil de l’Histoire, la recherche scientifique a permis d’en apprendre beaucoup dans ce domaine. Résultat, on dispose désormais des méthodes et des connaissances nécessaires afin d’améliorer notre façon de dormir et pour s’endormir plus facilement. De notre mode de vie à nos activités en passant par ce que l’on mange, chacune de nos actions a un impact réel sur notre expérience de sommeil.
Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir 15 astuces pour dormir mieux, les voici :
1. Abandonner les écrans
Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l'éveil. Les scientifiques spécialistes du sommeil conseillent souvent d’arrêter de regarder tout type d’écran au moins 1h avant d’aller se coucher. Pourtant, une enquête INSV/MGEN affirme que 42 % des Français dorment avec leur téléphone mobile laissé en marche.
2. Opter pour la bonne température
Selon la sensibilité de chacun, la bonne température pour dormir se situe entre 16,5 et 22 degrés. Certains grands chercheurs qui ont beaucoup travaillé sur le sommeil estiment que la température idéale est 19 degrés. Contrairement aux idées reçues, il n’est donc pas nécessaire d’être dans un environnement bien chauffé pour favoriser l’endormissement.
3. Ne pas boire d’excitant le soir
Mauvaise nouvelle pour les fans de boissons stimulantes. En effet, pour s’endormir plus facilement, il est déconseillé de boire du café après 14h. Idem pour le thé qui fait également partie des breuvages excitants pour l’organisme. L’idéal est de le remplacer par une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, etc).
4. Faire l’amour
Cela a été officiellement prouvé : les relations sexuelles augmentent le niveau d'ocytocine, l’hormone de l'amour qui participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol (hormone du stress). Alors autant joindre l’utile à l’agréable et ne pas se priver d’un petit câlin avec sa/son partenaire avant de s’endormir car cela peut grandement y aider.
5. Bannir le bruit et la lumière
On ne le dira sans doute jamais assez, les éléments de base d’un bon sommeil réparateur sont l’obscurité et le silence. Pour cela, chassez les bruits parasites comme le tic-tac d’une montre, fermez les volets et investissez dans des rideaux occultants. Si votre moitié ronfle régulièrement ou que vos voisins sont bruyants, n’hésitez pas à vous procurer des bouchons d’oreille.
6. Pratiquer un exercice physique
De manière générale, la qualité du sommeil est améliorée par un exercice physique régulier. C’est logique : plus on est fatigué, plus on est en clin à s’endormir rapidement. Cependant, il faut faire du sport le matin ou l'après-midi avant 19 heures mais jamais le soir car cela augmente la température corporelle, accélère la fréquence cardiaque et réveille les muscles.
7. Avoir des horaires de sommeil réguliers
Les amoureux des grasses matinées ne vont pas être contents ! En effet, il est primordial d’habituer le corps à un rythme éveil/sommeil stable en essayant de se lever tous les jours à la même heure, week-end compris. Cela permet de respecter au mieux l’horloge interne qui se retrouve souvent perturbée lorsque les heures de coucher et de réveil sont trop variables.
8. Dîner léger et tôt
C’est un secret pour personne : une digestion difficile contrarie le sommeil. Il est donc déconseillé de manger des aliments gras, caloriques et lourds juste avant d’aller se coucher. Privilégiez les crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson, des légumes ou des produits contenant du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone de l'endormissement !
9. Prendre une douche tiède
Lorsque l’heure du dodo approche, l’organisme diminue sa température, prendre un bain chaud n’est donc pas une bonne idée. Pour aller dans le sens de ce processus naturellement déclenché par notre corps, l’idéal et de prendre une douche tiède (à 37 degrés au maximum) car cela permet de maintenir une température basse et favorise donc l’arrivée du sommeil.
10. Choisir un bon matelas
La plupart d’entre nous négligent bien trop souvent l’importance d’un matelas qualitatif et adapté afin d’améliorer le sommeil. Pourtant, il est souvent la cause de mauvaises nuits et peut provoquer une multitude de douleurs, que ce soit au dos ou dans d’autres parties du corps. Les spécialistes conseillent de le changer au moins tous les 10 ans et d’investir dans un bon produit.
11. Écourter les siestes
Une sieste est efficace si et seulement si elle ne dure pas trop longtemps (entre 10 et 20 minutes après le déjeuner pour que sa fonction réparatrice soit optimale). Sinon, elle empiète sur les besoins de la nuit et votre sommeil risque d'être de moindre qualité. Le risque est également d’être dans un sommeil profond et de se réveiller avec l’impression d'être davantage fatigué.
12. Prendre le temps de se relaxer
Du yoga aux étirements en passant par la respiration (deux minutes d’inspirations et d’expirations lentes), il existe de nombreux exercices capables de relaxer l’organisme afin d’aller au lit dans les meilleures conditions. Ces derniers offrent la possibilité de diminuer le stress tout en permettant à la majorité des muscles du corps de se relaxer.
13. Éviter l’alcool et le tabac le soir
L’alcool rend le sommeil instable et augmente la fréquence des réveils nocturnes. Il favorise les problèmes respiratoires comme les apnées du sommeil et les ronflements. Quant au tabac : la nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement et rend le sommeil plus léger. Les difficultés à trouver le sommeil seraient ainsi 4 fois plus fréquentes chez les fumeurs.
14. Se mettre dans les bonnes dispositions
Pour s’endormir facilement, l’aspect psychologique est très important. L’idée est donc d’oublier ses soucis pratiquant une activité qui nous plaît au moins une heure avant d’aller au lit. Cela permet notamment de vider son esprit et de s’apaiser en ne pensant à rien de négatif. À noter qu’il est également conseillé de mettre de côté les to-do list le soir pour se relâcher.
15. Lire un livre
Si vous ne lisez pas sur un écran lumineux (ordinateur, tablette, téléphone) qui est connu et reconnu pour provoquer des difficultés d'endormissement, se plongez dans une livre avant de dormir est une bonne idée ! Assurez-vous quand même d’être éclairé par une lumière douce et indirecte, mais surtout de ne pas choisir une lecture trop stimulante et trop anxiogène.
