C'est l'association la mieux ancrée de toute la nutrition : un coup de froid, un coup de fatigue, et on presse une orange. Sauf que si l'on regarde simplement les chiffres de la table de composition des aliments de l'ANSES, l'agrume ne figure pas dans le haut du classement. Plusieurs fruits et légumes du quotidien en contiennent deux, trois, parfois quatre fois plus.
Le repère : 110 mg par jour
La vitamine C, ou acide ascorbique, fait partie des vitamines que le corps ne sait ni fabriquer ni stocker durablement. Il faut donc en apporter tous les jours. L'ANSES fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour pour un adulte.
C'est le chiffre à garder en tête pour lire ce qui suit, car il change complètement la perspective. Toutes les teneurs ci-dessous sont exprimées pour 100 grammes d'aliment, selon la table Ciqual de l'ANSES.
Du côté des fruits, l'orange se fait distancer
Hors concours, l'acérola écrase tout avec environ 1 700 mg pour 100 g. Mais personne ne mange une cerise des Antilles fraîche au petit-déjeuner : elle circule essentiellement en poudre ou en complément, ce qui la sort du match.
Parmi les fruits que l'on trouve réellement sur un étal :
- La goyave : environ 228 mg, soit quatre fois l'orange.
- Le cassis : environ 181 mg.
- Le kiwi : environ 93 mg.
- La fraise : environ 67 mg.
- L'orange : environ 57 mg.
Le citron, souvent cité comme le champion de la famille, fait à peine mieux ou moins bien selon les relevés, autour de 51 mg. Il reste au coude à coude avec l'orange, pas devant elle.
Les vrais champions ne sont pas des fruits
C'est là que le classement devient contre-intuitif. Les teneurs les plus élevées de l'alimentation courante se trouvent du côté des légumes crus et des herbes fraîches.
Le persil frais culmine autour de 177 mg pour 100 g. Les poivrons crus, jaune et rouge, se situent selon la variété et la version de la table entre 120 et 185 mg, soit dans tous les cas au moins le double de l'orange. Le chou frisé, le brocoli cru et les choux de Bruxelles tournent autour de 100 à 145 mg. Le poivron vert, lui, reste nettement en retrait de ses cousins colorés.
Autrement dit, la moitié d'un poivron rouge croqué cru en apéritif apporte à peu près l'équivalent d'une journée complète de vitamine C.
La nuance que le classement ne dit pas : la portion
Ce tableau se lit pour 100 grammes, et c'est là que l'orange se refait une santé.
Personne ne mange 100 grammes de persil. On en saupoudre une cuillère, soit quelques grammes, et l'apport réel devient anecdotique. En revanche, une orange pesée sans la peau tourne autour de 130 à 150 grammes de pulpe, ce qui la rapproche des 80 mg, soit une grosse partie du repère quotidien, en un seul fruit, sans préparation, disponible tout l'hiver et à un prix modeste. Deux kiwis suffisent à couvrir la journée. La goyave, elle, gagne au 100 g mais reste rare et chère sur les étals français.
Le classement dit quels aliments sont les plus concentrés. Il ne dit pas lesquels vous mangerez réellement, ni en quelle quantité. Les deux questions comptent autant l'une que l'autre.
Le vrai ennemi, c'est la cuisson
Reste un paramètre qui pèse souvent plus lourd que le choix de l'aliment. La vitamine C est fragile : elle se dégrade à la chaleur, à la lumière et se dissout dans l'eau de cuisson.
Un brocoli bouilli longuement en perd une part importante, qui finit dans l'eau que l'on jette. Un jus pressé et laissé à l'air libre s'oxyde en quelques heures. D'où trois réflexes simples : privilégier le cru quand c'est possible, préférer la vapeur courte à la grande casserole d'eau, et boire un jus frais tout de suite plutôt que de le préparer à l'avance.
Ce genre de renversement n'est pas isolé. Les poivrons figuraient déjà dans notre sélection des aliments les plus hydratants, devant la pastèque, et côté boissons, l'eau plate n'arrive qu'en quatrième position quand on mesure la rétention des liquides par l'organisme. Nos réflexes alimentaires les plus solides sont rarement ceux que les chiffres confirment.
