C'est l'aliment que l'on raye en premier de sa liste quand on décide de faire attention. Trop de féculents, trop de glucides, trop de tout. Sauf que si l'on s'en tient à la seule question de la faim, à calories égales, la pomme de terre bouillie n'est pas seulement un bon élève : c'est l'aliment le plus rassasiant jamais mesuré par les chercheurs. Et le croissant, lui, ferme la marche.
38 aliments, 240 calories chacun, deux heures de mesure
Le classement vient d'une étude publiée en 1995 dans l'European Journal of Clinical Nutrition, menée en Australie par Susanna Holt et son équipe, dont la chercheuse Jennie Brand-Miller, à l'université de Sydney. Le protocole est simple à comprendre.
Trente-huit aliments courants ont été servis en portions strictement identiques sur le plan calorique : 1 000 kilojoules, soit environ 240 calories, à chaque fois. Des groupes de onze à treize participants notaient ensuite leur sensation de satiété toutes les quinze minutes pendant deux heures. Au terme de ces deux heures, ils pouvaient manger librement, et les chercheurs mesuraient ce qu'ils avalaient. Une manière de vérifier que les sensations déclarées se traduisaient bien dans l'assiette.
De ces mesures est né l'indice de satiété. Le pain blanc y sert d'étalon, avec une valeur fixée à 100. Au-dessus, l'aliment cale davantage à calories égales. En dessous, moins. Le principe est le même que celui de l'index glycémique.
Le classement
La pomme de terre bouillie écrase la concurrence avec un indice de 323, soit plus de trois fois le pain blanc.
- Pommes de terre bouillies : 323
- Poisson blanc (de la lingue, un poisson maigre) : 225
- Porridge, flocons d'avoine : 209
- Oranges : 202
- Pommes : 197
Suivent les pâtes complètes (188), le bœuf (176), les haricots à la sauce tomate (168), le raisin (162), le pain complet (157), le pop-corn et le pain aux céréales (154), les œufs (150), le fromage (146), les lentilles (133).
Et en bas de tableau, sous la barre du pain blanc : le yaourt (88), les chips (91), la glace (96), les cacahuètes (84), une barre chocolatée (70), les beignets (68), le gâteau (65), et le croissant, dernier de tous avec 47.
« Le score le plus élevé a été obtenu par les pommes de terre bouillies, sept fois supérieur au score le plus bas, celui du croissant. »
Extrait du résumé de l'étude, traduit de l'anglais.
Pourquoi la pomme de terre gagne
L'explication n'est pas très glamour, et c'est justement ce qui la rend intéressante. Le meilleur prédicteur de la satiété observé par les chercheurs n'était aucun nutriment miracle : c'était le poids de la portion.
Une portion de 240 calories de pommes de terre pèse tout simplement très lourd dans l'estomac, parce que le tubercule est composé majoritairement d'eau. Il faut en avaler beaucoup pour atteindre ces 240 calories, là où un croissant les atteint en quelques bouchées. Plus de volume, plus de distension de l'estomac, plus de signaux de satiété. C'est mécanique avant d'être chimique.
Le second constat est encore moins flatteur pour nos habitudes : plus un aliment était jugé agréable au goût par les participants, moins il rassasiait. La corrélation était nette. Autrement dit, le côté un peu fade d'une pomme de terre à l'eau fait partie de son efficacité.
La nuance qui change tout : la cuisson
Le classement contient un détail que l'on oublie souvent quand il circule sur les réseaux. Les frites y figurent aussi, et leur indice tombe à 116, à peine au-dessus du pain blanc.
Même tubercule, même point de départ, mais une portion de 240 calories de frites est minuscule comparée à une portion de 240 calories de pommes de terre à l'eau, puisque l'huile a fait grimper la densité calorique. Le volume disparaît, la satiété avec. C'est l'étude entière résumée en un aliment : ce n'est pas la pomme de terre qui cale, c'est la façon dont elle arrive dans l'assiette.
Ce que cet indice ne dit pas
Il faut le prendre pour ce qu'il est. L'étude date de 1995, chaque aliment n'a été testé que sur onze à treize personnes, et elle mesure une chose précise : la sensation de faim dans les deux heures qui suivent. Pas la valeur nutritionnelle, pas l'équilibre d'un repas, pas la santé sur le long terme.
Les cacahuètes, mal classées ici, restent une bonne source de bons lipides. Le fromage à 146 n'est pas devenu un aliment minceur. Et personne ne recommande de dîner de pommes de terre à l'eau tous les soirs.
Ce que ce classement offre, en revanche, c'est un argument concret contre une idée reçue tenace : au moment de composer un repas, l'aliment qui vous évitera de fouiller le placard à 17 heures n'est pas forcément celui que vous croyez. Le même raisonnement vaut d'ailleurs pour les boissons, où l'ordre attendu est lui aussi bousculé. Nous avions détaillé le classement des boissons qui hydratent vraiment le plus, dans lequel l'eau plate n'arrive qu'en quatrième position.
Source : pubmed
