La planche, c’est l’exercice sportif accessible à toutes celles et ceux munis de leur quatre membres; quel que soit leur âge.
Si vous avez passé un peu de temps sur les réseaux sociaux ces derniers temps, vous avez sans doute vu des défis de planche. Cet exercice consiste à avoir un appui sur les avant-bras, et sur la pointe des pieds, le but étant de tenir la position aussi longtemps que possible.
Si les experts mettent en garde contre le fait que se concentrer trop sur la durée de la planche peut en réalité rendre l'exercice moins efficace, il y a de bonnes raisons de s'efforcer d'adopter une posture solide et stable et de développer son endurance au fil du temps.
Les planches constituent un moyen très efficace de renforcer votre tronc, a déclaré Evan Williams, préparateur physique des Milwaukee Bucks, à Health Magazine.
Pour lui, il s’agit d’un excellent rapport qualité-prix car la planche sollicite plusieurs muscles du tronc à la fois : le grand droit de l'abdomen (à l'avant), les obliques (sur les côtés) et le transverse de l'abdomen (les muscles profonds et stabilisateurs qui entourent votre taille). Ce n'est pas le cas de nombreux autres exercices abdominaux, tels que les crunchs, qui ont tendance à ne cibler qu'une seule zone. Les planches vous apprennent également à bien gainer et stabiliser votre tronc lorsque vous bougez.
« C'est essentiel pour protéger le bas du dos et maintenir un bon alignement pendant le mouvement »
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Cette importance accordée à la stabilité devient encore plus cruciale avec l'âge. Dans une petite étude de 2012, les personnes âgées ayant suivi un programme de stabilisation du tronc de neuf semaines ont amélioré la force de leur tronc, la mobilité de leur colonne vertébrale et leur équilibre dynamique, soit autant de facteurs importants pour réduire le risque de chutes.
En ce qui concerne la durée de la planche, il est difficile de donner une réponse valable pour tout le monde. De nombreux facteurs peuvent influencer la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la position, notamment le poids et les proportions du corps, le niveau de forme physique général, l’expérience en matière de planches ou d’exercices similaires, l’endurance musculaire et le contrôle de la respiration.
L’âge joue également un rôle important. À mesure que l'on vieillit, des changements naturels, tels que la diminution de la masse musculaire, de la force et de la santé articulaire, peuvent affecter la durée pendant laquelle on est capable de maintenir une planche.
Les durées idéales de planche selon votre âge et votre forme physique
Bien qu'il n'y ait pas de chiffre unique que tout le monde devrait viser, il existe des fourchettes générales qui peuvent servir de repères utiles. Voici comment se répartissent les durées de maintien en planche par âge, selon Evan Williams :
18-39 ans : 45 à 90 secondes et plus pour la population générale ; 60 à 120 secondes pour les personnes en meilleure forme physique
40 à 59 ans : 30 à 75 secondes pour la population générale ; 45 à 90 secondes pour les personnes en meilleure forme physique
60 ans et plus : 20 à 60 secondes pour la population générale ; 30 à 75 secondes pour les personnes en meilleure forme physique
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On a tendance à se focaliser sur l’allongement de la durée de la planche, mais ce qui compte le plus, c’est la qualité de votre posture, et non pas combien de temps vous tenez.
À quoi ressemble donc une bonne posture ? Commencez par aligner vos articulations : vos coudes doivent se trouver directement sous vos épaules, et votre colonne vertébrale doit être en position neutre. À partir de là, contractez vos fessiers et vos quadriceps ainsi que vos abdominaux, concentrez-vous sur le fait de tirer vos côtes vers le bas et appuyez activement sur le sol pour rester stable. Si vous avez du mal, vous pouvez essayer une variante, par exemple en vous mettant à genoux ou en posant vos mains sur une marche solide.
L'une des erreurs les plus courantes est de ne pas bien contracter les abdominaux, ce qui peut entraîner un cambrement du bas du dos et un désalignement de la colonne vertébrale. Un autre problème fréquent est de négliger le haut du dos, ce qui fait s'affaisser les épaules.
« Le conseil le plus important est de se concentrer sur un bon gainage et une tension dans tout le corps, en contractant activement les abdominaux tout au long du mouvement plutôt que de simplement maintenir la position »
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En pratique, cela signifie ne maintenir la planche que tant que vous pouvez conserver une bonne posture. Si votre alignement commence à se dégrader, il est temps d'arrêter.Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez passer à l’endurance. Pour augmenter la durée de maintien, commencez par des planches plus courtes, de 15 à 20 secondes, et ajoutez progressivement des intervalles de 5 à 10 secondes dès que celles-ci vous semblent gérables. Visez deux à trois séries par séance, et essayez de les intégrer à vos entraînements deux à trois fois par semaine si votre objectif est d'augmenter la durée de vos planches.
Mais les planches seules ne suffiront pas. Intégrer d'autres exercices de renforcement du tronc, comme les planches latérales, les bird dogs, les dead bugs et les suitcase carries, peut aider à renforcer les mêmes muscles et, au final, à prolonger vos tenues en planche.
Enfin, gardez à l'esprit qu'une longue planche n'est pas nécessairement la mesure ultime de la forme physique. Viser des durées extrêmes peut être contre-productif car cela conduit souvent à un relâchement de la tension dans tout le corps et à une position plus passive, juste pour tenir plus longtemps.
