Nèfles : nutrition, bienfaits, recettes

Nèfles : qu’est-ce que c’est ?

Légende : Nèfle fraîche à la chair tendre sur un fond vert Crédit : inaquim

Les nèfles sont de petits fruits de couleur jaune à orange, de forme ronde ou ovale, que vous pouvez retrouver dans les régions tempérées de la France et de l’Europe. Elles sont issues du néflier qui est un arbre fruitier originaire du Japon et de la Chine. Son exportation a permis de les répandre un peu partout à travers le monde.

Lorsque ces fruits sont suffisamment mûrs, ils sont charnus, tendres, juteux et légèrement acidulés. Ils se récoltent généralement lorsque leur couleur vire au jaune orangé et que leur chair est modérément molle au toucher. Cependant, il ne faut pas attendre qu’ils soient trop mûrs pour les cueillir au risque qu’ils soient trop gâtés.

La récolte manuelle est privilégiée, car ces fruits ont besoin de délicatesse pour ne pas être endommagés. En raison de leur sensibilité, ils ont une durée de conservation limitée et courte. Aussi, ils se mangent idéalement juste après leur récolte.

Si vous avez besoin de les conserver durant quelques jours, il est préférable de les placer dans un endroit sec et frais. Par exemple, ils se plaisent dans une assiette ou un panier à l’abri de la lumière du soleil. Dans tous les cas, il est déconseillé de les réfrigérer, car cela va altérer leur saveur et leur texture.

Dans le cas où vous auriez des nèfles en grande quantité, vous pouvez les transformer en confitures ou en conserve. De cette façon, vous prolongerez leur durée de vie et garderez leur goût. Cependant, ils sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés frais, directement après avoir été cueillis.

Les apports en nutrition

Loquat ou fruit de néflier mûr Crédit : zhaojiankang

Les nèfles sont des fruits intéressants, bien qu’ils puissent varier légèrement en termes de composition nutritionnelle en fonction de la variété. Il est important de noter que leur apport nutritionnel diffère légèrement en fonction de la variété de nèfles et du degré de maturité. Les valeurs données sont des estimations générales et peuvent varier.

Les nèfles sont un choix sain pour ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres à votre alimentation. Cependant, comme pour tout aliment, il est préférable de les consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

  • Riches en fibres

Ces fruits sont concentrés en fibres alimentaires. Ils contiennent environ 3 à 4 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes. Les fibres alimentaires sont importantes pour la santé digestive et peuvent contribuer à la régularité intestinale.

  • Riches en glucides

Les nèfles sont également riches en glucides, principalement sous forme de sucres naturels tels que le fructose et le glucose. Elles contiennent en moyenne environ 18 à 20 grammes de glucides.

  • Riches en vitamines

Les nèfles ont aussi une forte teneur en vitamine C, qui est un antioxydant puissant et joue un rôle essentiel dans le soutien du système immunitaire. Elles contiennent des quantités modérées de vitamine A, de vitamine E et de vitamines du complexe B.

  • Riches en minéraux

Les nèfles sont une source de potassium, un minéral important pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Elles contiennent également du calcium, du magnésium et du phosphore en quantités modérées.

  • Riche en antioxydants

Tout comme la pomme, ces fruits sont riches en antioxydants, tels que les polyphénols qui limitent l’impact des radicaux libres sur les cellules et qui ont des effets bénéfiques pour la santé.

Les bienfaits des nèfles sur la santé

De nèfles fraîches de Japon Crédit : sunabesyou

Les nèfles particulièrement bénéfiques pour la santé en raison de leur profil nutritionnel et de leurs propriétés. Il est conseillé de manger ces fruits au petit-déjeuner pour une alimentation équilibrée et saine. Voici quelques-uns des bienfaits associés à leur consommation.

Les apports en fibres

Des nèfles fraîches sur la table Crédit : kuppa_rock

Étant donné que les nèfles sont une bonne source de fibres alimentaires, elles vous aident à rester en bonne santé :

  • Soutien de la santé digestive : les fibres alimentaires de ce fruit sont essentielles pour maintenir un système digestif sain. Elles augmentent le volume des selles, favorisent le transit intestinal régulier et préviennent la constipation. Les fibres peuvent également aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable.
  • Contrôle du poids : les aliments riches en fibres comme les nèfles ont tendance à être plus rassasiants, ce qui aide à la gestion du poids. Les fibres ajoutent du volume aux repas, ce qui peut aider à réduire l’appétit et à éviter les excès alimentaires.
  • Régulation de la glycémie : les fibres solubles, comme celles présentes dans les nèfles, peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres dans le sang. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type2.
  • Prévention des maladies cardiovasculaires : une consommation adéquate de fibres, en particulier de fibres solubles, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres de la nèfle peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) en l’empêchant d’être absorbé dans l’intestin.
  • Maintien de la santé intestinale : les fibres alimentaires de ce fruit aident au maintien d’une flore intestinale saine en servant de substrat aux bactéries bénéfiques dans le côlon. Une flore intestinale équilibrée est importante pour la digestion, l’absorption des nutriments et la santé immunitaire.
  • Prévention du cancer : une consommation adéquate de fibres, en particulier de fibres insolubles présentes dans les céréales complètes, les légumes et les fruits, est associée à une réduction du risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
  • Contrôle du taux de cholestérol : les fibres solubles présentes dans les nèfles peuvent aider à réduire les taux de cholestérol sanguin en liant le cholestérol dans les aliments et en l’éliminant du corps.

Les nèfles : un antioxydant

Légende : Des nèfles du Japon sur un fond blanc, avec une feuille Crédit : emer1940

Les antioxydants contenus dans les nèfles ont de nombreux bienfaits pour la santé grâce à leur capacité à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Voici certains d’entre eux :

  • Protection contre les dommages cellulaires : molécules instables, les radicaux libres s’attaquent aux cellules et aux tissus du corps. Les antioxydants aident à les neutraliser en leur donnant un électron supplémentaire, réduisant ainsi les dommages oxydatifs et protégeant les cellules contre les lésions.
  • Renforcement du système immunitaire : certains antioxydants, comme la vitamine C et la vitamine E, jouent un rôle crucial dans le maintien d’un système immunitaire fort. Ils aident à protéger les cellules immunitaires contre les dommages oxydatifs, favorisent la production d’anticorps et renforcent la réponse immunitaire globale.
  • Prévention des maladies chroniques : les antioxydants peuvent contribuer à réduire le risque de développer certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires. Ils protègent également contre certains types de cancer, les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et les maladies liées au vieillissement.
  • Protection de la peau : les antioxydants, en particulier la vitamine C et la vitamine E, peuvent aider à protéger la peau. Ils sont notamment efficaces contre les dommages causés par les radicaux libres résultant de l’exposition au soleil, de la pollution et d’autres facteurs environnementaux. Ils peuvent contribuer à maintenir une peau saine, prévenir les signes de vieillissement prématuré et favoriser la cicatrisation.
  • Soutien de la santé oculaire : certains antioxydants, tels que la lutéine, la zéaxanthine et la vitamine C, sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ils aident à protéger les tissus oculaires sensibles contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue, les rayons UV et d’autres facteurs environnementaux, ce qui peut réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge, comme la dégénérescence maculaire.

Des vitamines et un bon fonctionnement de l’organisme

Légende : Des nèfles sur une table Crédit : Mian Condro

Les vitamines et minéraux contenus dans les nèfles ont des rôles importants dans le bon fonctionnement de l’organisme. Leur teneur en vitamines varie toutefois en fonction des variétés. Dans tous les cas, ils contribuent au :

  • Fonctionnement du cerveau et santé mentale : Les vitamines B, en particulier les vitaminesB6, B12 et l’acide folique, sont essentielles pour le bon fonctionnement du cerveau et la santé mentale. Elles jouent un rôle dans la production de neurotransmetteurs, qui régulent l’humeur et le bien-être mental. Les acides gras oméga-3, présents dans certains poissons et les graines de lin, sont également importants pour la santé cérébrale.
  • Soutien de la santé des os : Les vitamines D, K, calcium, magnésium et phosphore jouent un rôle essentiel dans la santé des os. Elles aident à la formation et au maintien d’une structure osseuse solide, prévenant ainsi l’ostéoporose et d’autres problèmes liés aux os.
  • Soutien du système immunitaire : Les vitamines A, C, D, E, ainsi que les minéraux, tels que le zinc, le fer et le sélénium, contenus dans les nèfles sont importants pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Elles aident à renforcer les défenses de l’organisme contre les infections et les maladies.

Idées de recettes à base de nèfles

Une assiette de nèfles placée à l’ombre du soleil Crédit : chen yifei

Les nèfles arrivées à maturité optimale ou totalement blanchies peuvent servir à la concoction de plusieurs recettes. Utilisé en cuisine, ce fruit se déguste de multiples façons. En revanche, il faut faire attention à ses pépins qui ne sont pas comestibles. Les chefs l’associent à du fromage, des produits de boulangerie et même à des légumes. Leur saison de récolte est au mois de novembre, soit avant la période des gelées.

  • Salade sucrée de nèfles et de fromage de chèvre frais :
  1. Coupez les nèfles en tranches fines.
  2. Disposez-les sur un lit de roquette ou de jeunes pousses d’épinards.
  3. Ajoutez des morceaux de fromage de chèvre frais.
  4. Parsemez de noix concassées.
  5. Assaisonnez avec une vinaigrette légère composée d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
  • Confiture de nèfles :
  1. Épluchez et dénoyautez les nèfles.
  2. Coupez-les en morceaux.
  3. Dans une casserole, mélangez les nèfles avec du sucre et du jus de citron.
  4. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les nèfles soient tendres et que le mélange épaississe.
  5. Conditionnez la confiture dans des pots stérilisés et laissez refroidir.
  • Tarte aux nèfles :
  1. Préparez une pâte brisée et étalez-la dans un moule à tarte.
  2. Disposez les nèfles coupées en tranches sur la pâte.
  3. Saupoudrez de sucre et de cannelle.
  4. Enfournez la tarte dans un four préchauffé à 180°C pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée et les nèfles tendres.
  • Smoothie aux nèfles :
  1. Mixez des nèfles pelées et dénoyautées avec des fruits tels que des bananes, des oranges ou des mangues.
  2. Ajoutez un peu de jus d’orange ou de lait d’amande pour obtenir la consistance désirée.
  3. Sucrez si nécessaire avec du miel ou du sirop d’érable.
  • Salade de fruits exotiques aux nèfles :
  1. Coupez des nèfles en petits morceaux.
  2. Ajoutez des tranches de kiwi, d’ananas et de mangue.
  3. Mélangez avec du jus de citron vert et saupoudrez de noix de coco râpée.
  • Tartelette aux nèfles et crème pâtissière :
  1. Préparez une pâte sablée et étalez-la dans de petits moules à tartelettes.
  2. Préparez une crème pâtissière en chauffant 250ml de lait avec de la vanille.
  3. Dans un bol, battez 2 jaunes d’œuf avec 50g de sucre et 20g de farine.
  4. Versez le lait chaud sur le mélange d’œufs en remuant constamment, puis remettez le tout dans la casserole et faites cuire jusqu’à épaississement.
  5. Laissez refroidir la crème pâtissière et garnissez les fonds de tartelettes avec celle-ci.
  6. Disposezles tranches de nèfles sur la crème pâtissière et saupoudrez de sucre glace.

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Au sujet de l'auteur : Nadia R.

Rédactrice