11 bienfaits étonnants des flocons d'avoine

Riches en calcium, en vitamines et en glucides bêta-glucanes, entre autres, les flocons d'avoine ont de multiples bienfaits pour la santé. Voici dix bonnes raisons d'en consommer quotidiennement.

C'est l'ingrédient idéal pour remplacer les céréales industrielles au petit-déjeuner : les flocons d'avoine. Les Anglais les consomment en porridge (avec un peu de lait), mais ils peuvent également s'agrémenter de fruits comme la banane, la pomme, les fraises, en fonction des saisons, ou de fruits secs comme les amandes (aux multiples bienfaits pour la santé), les noisettes ou les noix, en fonction des envies. Les flocons d'avoine peuvent aussi remplacer la farine dans certaines recettes, épaissir les préparations de smoothies, être cuisinés en barres de céréale ou en cookie. Bref, il y a plein de façon d'intégrer les flocons d'avoine à l'alimentation quotidienne. Mais pourquoi le faire ? Parce qu'ils ont de multiples bienfaits pour la santé.

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Les flocons d'avoine, qu'est-ce que c'est ?

Comme le blé, l'avoine est une céréale. Les flocons d'avoine sont obtenus à partir des graines : elles sont nettoyées, cuites à la vapeur puis concassées grossièrement en flocons avant d'être vendues. À ne pas confondre avec le son d'avoine qui est lui obtenu à partir des cosses, qui enveloppent les graines. Le son d'avoine (moins calorique que les flocons et moins riche en glucide) est souvent recommandé dans les régimes minceur. Ce qui n'empêche pas les flocons d'avoine d'être également des alliés minceur et des atouts santé. Riches en glucides (dont le bêta-glucane), en calcium, en fibres, en vitamines, et en fer (entre autres), ils ont en effet de multiples bienfaits. Découvrez lesquels.

La recette du porridge est (très) simple : il suffit de mettre des flocons d'avoine dans du lait porté à ébullition et remuer / Crédit : Unsplash

1. Les flocons d'avoines pour perdre du poids

Les flocons d'avoine sont satiétogènes, c'est-à-dire qu'ils sont rassasiants, qu'ils agissent comme coupe-faim. C'est parce que les fibres solubles qu'ils contiennent gonflent au contact de l'eau. Manger quelques flocons d'avoine au petit-déjeuner (en porridge par exemple) permet de tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter. Ils peuvent également être consommés au goûter, en barre de céréales par exemple, car une petite quantité seulement de cet aliment permet d'être rassasié. La consommation de flocon d'avoine est donc recommandée en cas de régime pour perdre du poids, et ce malgré l'indice calorique de cet aliment (65,7 kilocalories pour 100 grammes).

2. Les flocons d'avoines pour améliorer le transit

Composés de fibres (à hauteur de près de 10%), les flocons d'avoine, en plus d'être satiétogènes, sont idéals pour lutter contre la constipation et pour améliorer la digestion. Une consommation régulière d'avoine (flocon ou son) aurait également un effet préventif sur les cancers digestifs comme le cancer du côlon, toujours grâce aux fibres solubles qu'il contient et aux acides dont l'acide phytique (ou phytate) agissant comme antioxydant.

3. Les flocons d'avoine pour limiter l'augmentation du taux de cholestérol

Les flocons d'avoine contiennent des glucides de type bêta-glucane qui ont pour effet de limiter l'augmentation du taux de cholestérol : fibres solubles visqueuses, les bêta-glucanes piègent une partie du cholestérol LDL, le mauvais cholestérol, qui est ensuite excrété et non absorbé par le sang. Pour avoir un effet sur la cholestérolémie, la consommation de bêta-glucane, et donc de flocons d'avoine, doit être régulière, au minimum deux fois par semaine.

4. Les flocons d'avoine pour protéger le coeur

Plusieurs études tendent à démontrer les bienfaits de l'avoine (et des flocons d'avoine) pour le coeur et la santé cardiaque. Les avenanthramides qu'il contient ainsi que les acides dont l'acide phytique auraient pour effet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Mais c'est surtout l'effet sur le cholestérol de l'avoine grâce aux glucides de type bêta-glucane qui serait bon pour le coeur. En effet, un taux de cholestérol trop élevé augmenterait le risque de maladies cardiaques.

Recette gourmande aux flocons d'avoine : des barres de granola maison / Crédit : Unsplash

5. Les flocons d'avoine pour réguler le diabète

Les bêta-glucanes ont également pour propriété de réguler la production d'insuline en ralentissant l'absorption intestinale de glucides et donc en entraînant la réduction de la glycémie après les repas. Résultat : les flocons d'avoine peuvent être conseillés aux personnes souffrant de diabète de type 2. «Les flocons d'avoine ralentissent l'absorption du glucose dans l'intestin et régulent son passage dans le sang: ils sont donc intéressants pour les diabétiques», explique la nutritionniste Laurence Plumey au Journal des femmes.

6. Les flocons d'avoir pour lutter contre l'hypothyroïdie

En plus des fibres, les flocons d'avoine ont une forte teneur en iode, oligo-élément essentiel pour le fonctionnement de la glande thyroïde et dans l'activité du système hormonal thyroïdien. En manger peut donc aider à lutter contre l'hypothyroïdie, dysfonctionnement fréquent (notamment chez les femmes).

7. Les flocons d'avoine pour renforcer les os et les dents

Les flocons d'avoine ont une forte teneur en fer, en magnésium, ne potassium, en zinc, en vitamine B (particulièrement les vitamines B9), mais ils sont surtout riches en calcium avec 84 mg pour une portion de 100 grammes. Une concentration en calcium qui peut aider à renforcer et consolider les os ainsi que les dents, et, pour les personnes âgées, à limiter les risques d'ostéoporose. En mangeant des flocons d'avoine mélangés avec du lait, vous aurez l'apport journalier recommandé (ajr) en calcium. Les flocons d'avoine contiennent également du phosphore, deuxième minéral le plus abondant de l'organisme après le calcium, également important pour la santé des os et des dents.

Les flocons d'avoine, riches en magnésium, seraient idéals pour protéger et renforcer les os et les dents / Crédit : Unsplash

8. Les flocons d'avoine pour améliorer le sommeil

Les minéraux (calcium, magnésium, phosphore) contenu dans les flocons d'avoine ont également pour propriété d'apaiser et de limiter le stress. Ils sont donc recommandés pour les personnes anxieuses mais aussi pour les insomniaques. La consommation de flocons d'avoine, notamment avant le coucher, peut favoriser l'endormissement et diminuer les insomnies. Attention toutefois à prévoir au minium deux heures entre le dernier repas (ou encas) et le coucher, le temps de la digestion.

9. Les flocons d'avoine pour remplacer le blé

Les flocons d'avoine peuvent remplacer le blé pour certaines personnes souffrant de maladies cœliaques ou intolérantes au gluten. Le gluten est le nom générique des différentes protéines contenues dans les céréales comme le seigle, le blé, l'orge, l'épeautre ou l'avoine : le blé et l'épeautre contiennent de la gliadine tandis que l'avoine contient de l'avénine, or l'adénine serait un gluten moins indigeste. «Ce gluten a une composition différence de celui du blé et il est réputé plus digeste. Les flocons d'avoine peuvent donc, a priori, être consommés en cas de maladie coeliaque ou d'hypersensibilité au gluten. À tester néanmoins par la personne», explique Laurence Plumey. Pour ne pas prendre de risque, les personnes sensibles au gluten ou atteintes de maladies coeliaques intégreront à petites doses l'avoine dans leur régime. Si elles ne font pas de réaction, elles pourront augmenter les doses progressivement.

Les flocons d'avoine seraient une solution pour les intolérants au gluten / Crédit : Unsplash

10. Les flocons d'avoine pour pallier le manque de protéines en cas de régime sans viande

Source de protéines (370 kcal pour 100 grammes), les flocons d'avoine sont indiqués dans le régime des personnes faisant de la musculation, en plus d'aider au transit et d'être satiétogènes. La concentration en protéines des flocons d'avoine en font également des alliés des personnes suivant un régime végétarien ou un régime végan. Ils apporteront l'apport journalier recommandé (ajr) en protéines qu'elles n'ont pas sans la consommation de viande. À noter que l'avoine est l'une des céréales les plus riches en protéines.

11. Les flocons d'avoine pour protéger la peau

Les flocons d'avoine contiennent, entre autres vitamines, des vitamines E aux vertus antyoxydantes qui, combinées aux effets des minéraux (potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer), en font un allié idéal pour avoir une belle peau. On leur donne le mérite d'hydrater, d'apaiser et de réparer la peau abîmée. L'avoine était d'ailleurs déjà utilisé par les Romains et les Grecs qui prenait des bains de l'ait d'avoine. On retrouve désormais cette céréale aux multiples bienfaits dans de nombreuses crèmes pour la peau. Les vitamines B1 et B2 de l'avoine (et des flocons d'avoine) ont également pour vertus d'aider à la brillance des cheveux.

La portion journalière recommandée de flocons d'avoine

Pour profiter des bienfaits des flocons d'avoine, il faut que la consommation soit régulière. Il est recommandé de manger entre 30 et 40 grammes de flocons d'avoine par jour. Que ce soit au petit déjeuner dans du lait ou au goûter en barre de céréales ou au repas dans un yaourt ou dans du fromage blanc. Ils peuvent également être saupoudré sur des légumes ou sur un plat pour y apporter du croquant (gourmand, comme dirait Cyril Lignac). Préférez les flocons d'avoine bio obtenus à partir de graines d'avoine qui n'auront pas été traitées avec des produits chimiques et auront donc gardé tous leurs bienfaits et ne présenteront aucun risque pour la santé.

10 recettes saines (et gourmandes) aux flocons d'avoine

- Recette de cookies aux flocons d'avoine et aux chocolat

- Recette de cake healthy aux pommes, aux flocons d'avoine et aux myrtilles

- Recette de crumble gratiné aux flocons d'avoine

- Recette de cookie aux flocons d'avoine et aux raisins secs

- Recette de porridge aux fruits secs et sirop d'érable

- Recette de muffins au chocolat et aux flocons d'avoine

- Recette de smoothie aux fruits rouges et aux flocons d'avoine

- Recette de pancakes healthy à la banane et aux flocons d'avoine

- Recette de yaourt aux fraises, au miel et aux flocons d'avoine

- Recette de barres de granola maison aux flocons d'avoine

Sources

10 bienfaits insoupçonnés de l'avoine sur la santé
Flocons d'avoine : bienfaits santé, gluten, dangereux ?
L'avoine et ses bienfaits santé