Comment bien dormir ? 10 conseils pour apprendre

Comment bien dormir ? Parfois agité, parfois profond, trop profond, le sommeil peut s’apparenter à un vrai calvaire. Pour vous, 10 astuces pour apprendre à bien dormir.

Allongez-vous. De préférence sur un matelas, mais le plancher fonctionne tout aussi bien, la nuque sur un oreiller, le corps entièrement couvert par un drap et le tour est joué, bonne nuit ! Quelle bonne boutade. Évidemment, ça se saurait si dormir était aussi simple que de se faire cuire un œuf. On vous donne la solution pour bien dormir !

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Bien dormir : mission impossible?

Au bout de quelques années on a parfois l’impression que nos troubles du sommeil seront éternels. Réveil au beau milieu de la nuit, impossibilité de se rendormir, cauchemar et autres insomnies ne sont pourtant pas une fatalité. Produits par notre époque contemporaine, la majorité de ses troubles sont, pour la plupart à chercher du côté des transformations du monde du travail ayant eu lieu durant les révolutions industrielles.

L’arrivée de l’éclairage publique et les horaires fixes du salariat n’y sont pas pour rien non plus. Mais en plus de ces facteurs sociologiques, les mauvaises habitudes qui traversent notre quotidien du réveil jusqu’au coucher se doivent d’être modifiées. On va donc vous donner tous les conseils possibles pour réussir. À la fin de cet article vous saurez parfaitement comment vous plonger dans votre lit douillet sans encombre. Ou à savoir pourquoi il faut faire attention à son sommeil à défaut.

Attention aux écrans

Bon on commence facile. On vous l’a déjà faite non? Celle-ci, c’est pour ceux qui, déjà enfant, jouaient à la Game Boy en étant caché sous la couette. Oui c’est du vécu certes. En effet, certaines activités perturbent fortement le sommeil, s'il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Lorsqu’on grandit, on troque la chasse au Pokémon par le scroling infini de nos doigts sur les réseaux sociaux. Instagram, facebook et Twitter ont leur part dans cette dépendance que nous avons à observer le monde via le tout petit écran.

Les écrans et le doomscrolling

Savez-vous qu’on a même donné un nom à cette pratique extrêmement commune? Le «doomscrolling» ça fait peur non? la fusion entre « doom » (destin tragique) et « scrolling ». C’est alors l’acte de faire défiler son écran vers le bas jusqu’à «la fin du monde», rien que ça. Un besoin compulsif qui peut nuire à la santé mentale et au sommeil. Cette pratique est en partie due à la peur de louper un évènement important, que ce soit dans nos vies individuelles (famille, amies, collègue etc.) ou concernant l’actualité.

Notre vie professionnelle prenant de plus en plus de temps dans nos vies, en partie à cause de notre joignabilité via nos mails, SMS et j’en passe, nous avons de moins en moins de temps libre. Aussi nous souhaitons inconsciemment le récupérer la nuit. Un moment où on a logiquement un peu de temps pour nous. Sauf qu’on est censé dormir à la base… Dommage !

Ne pas arriver à dormir à cause des écrans / Crédit : Unsplash

Lumière bleue et troubles du sommeil

Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l'éveil. Un conseil: mieux vaut les arrêter au moins une heure avant d’aller se coucher. Bien qu'il existe maintenant de nombreuses applications smartphone «anti-lumière bleue», il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher. En effet, même sans lumière bleue, notre cerveau reste en éveil. Qui plus est, ce n’est pas une lecture similaire. En effet, en fonction de l’un ou de l’autre, nous retiendrons plus ou moins bien les informations.

Selon un article publié dans The Conversation: deux métas analyses publiées en 2018; celle de Kong, Seo et Zhai, portant sur 17 études, publiée dans le journal Computers & Education, et celle de Delgado, portant sur 54 études effectuées auprès d’un total d’environ 170 000 lecteurs, il en ressort que la compréhension de textes est significativement meilleure lorsque la lecture s’effectue sur papier que sur écran. Morale de l’histoire: stop aux écrans et vive les livres. D’ailleurs qu’est-ce que vous faites encore là?

• Un bon bain tiède et dodo!

Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Mauvaise idée! Et oui ! Quand il se programme pour dormir, l'organisme diminue sa température interne. On vous conseille donc d’aller en ce sens, et de vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser. En même temps un bon bain chaud c’est bien aussi…

• Prenez le temps de bien vous réveiller

Oui ça peut sembler étrange mais préparer sa nuit commence dès le matin. Une lumière forte, des exercices d'étirement, une bonne douche et un petit-déjeuner complet aident à être dynamique toute la journée. Plus on est d’aplomb, plus notre journée sera remplie et plus de chances on aura d’être fatigué le soir.

Une alimentation saine: Dînez léger avant de dormir

Il est bien connu qu’une digestion difficile contrarie le sommeil. De préférence, évitez les aliments trop lourds avant de filer au lit. Pas de viande rouge, pas de plats épicés non plus. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l'endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle, ce qui n’est pas recommandé du fait que le corps a besoin de diminuer sa température pour favoriser l’endormissement.

De plus: « Manger plus tard peut favoriser un profil négatif du poids et un taux de glucose et d'insuline plus élevés, qui sont impliqués dans le diabète, le cholestérol et les triglycérides, eux-mêmes liés à des problèmes cardiovasculaires et à d'autres problèmes de santé », indique le Docteure Namni Goel, professeure agrégée en école de médecine auprès de l’université de Pennsylvanie. En résumer: pas d’aliments trop lourds, manger léger et pas trop tard surtout!

• Éviter l'alcool, le tabac et le cannabis le soir

La nicotine étant un stimulant, tout comme la caféine : elle retarde l'endormissement, provoque des réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. Donc à proscrire de préférence, de toute façon la drogue c’est mal m’voyez. L'alcool quant à lui favorise peut-être le sommeil dans un premier temps mais le perturbe dans un second. Il est de plus un facteur aggravant des apnées du sommeil et des ronflements. Même chose plus ou moins pour le cannabis qui certes, favorise le sommeil dans un premier temps, mais le perturbe en fait dans les autres phases du sommeil. En effet, selon le site Drogues Info service: «le cannabis perturbe les cycles du sommeil et en altère la qualité.

Le sommeil n’est donc pas réparateur. Les fumeurs réguliers de cannabis sont souvent fatigués et ont souvent des difficultés à se réveiller. Même si ça semble évident de même: on vous déconseille de boire du café après 17 heures La caféine étant un excitant. À l’arrêt de la consommation, le sommeil ne retrouve pas tout de suite des cycles normaux et l’usager peut souffrir d’insomnie durant une période transitoire de 3 à 4 semaines. Durant cette période, les rêves peuvent s’intensifier».

Bien dormir c'est respecter son sommeil / Crédit : Unsplash

Respectez votre sommeil

Vous avez du mal à vous endormir le soir? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d'endormissement. Mais oui on sait, il fallait absolument finir ce film, terminer votre travail, votre livre ou parce que vous étiez avec des amis. Comme le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez votre « train », il vous faudra attendre le prochain! Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons ! C’est d’ailleurs pour cela que les travailleurs effectuant les horaires dits des « Trois huit » sont particulièrement sujets à des troubles du sommeil car le corps n’a alors pas la possibilité de se fixer sur des horaires précis. Pour rappel le trois fois huit ou trois-huit est un système qui consiste à faire tourner par roulement de huit heures consécutives trois équipes sur un même poste, afin d'assurer un fonctionnement continu sur les vingt-quatre heures d'une journée.

Par exemple : 05 heures - 13 heures le matin, 14 heures - 22 heures l’après-midi et 22 heures - 06heures: nuit. Pas évident de construire un cycle sur ces horaires. De la même façon, il ne faut pas vous coucher trop tard non plus. Inutile de vous coucher à l’heure des poules ! Si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir. Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C'est le moment ! Pipi, les dents et au lit !

Une chambre à bonne température

Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19°C. Et dormez avec les pieds au chaud! Préférez donc dormir dans une chambre à température moyenne et investissez dans une couverture épaisse. Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l'endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit! C’est un peu un tue l’amour si vous ne dormez pas seule mais bon mieux vaut avoir une bonne nuit de sommeil parfois.

Faire l’amour avant de dormir: un anti-stress naturel

Messieurs vous le savez bien, faire l’amour avant de dormir est plus puissant que tous les somnifères du monde réunis! En effet, avoir des relations sexuelles avant de plonger dans les bras de Morphée, baisse notre taux de cortisol (celle-ci étant l’hormone du stress) et augmente la quantité d’ocytocine ce qui a pour conséquence de diminuer notre stress. Cela marche aussi avec la masturbation d’ailleurs, comme nous le rappelions dans cet article sur la masturbation masculine. (Mais ne vous privez pas mesdames, évidemment ça marche aussi sur vous)

Comment éviter les insomnies ? / Crédit : Unsplash

Prendre de la mélatonine : bienfaits et risques

La mélatonine, présentée comme l’hormone de la nuit serait parée de toutes les vertus possibles. Si son utilisation ne semble pas causée d’effets secondaires notables, il nous faut tout de même rester prudent. En effet, cette hormone a été longtemps boudée par la recherche comme nous l’explique le docteur Carmen Schröder, pédopsychiatre et spécialiste du sommeil au CHU de Strasbourg. « Les résultats de ces recherches sont méconnus et une certaine anarchie règne dans la consommation de cette substance naturelle » Initialement, la mélatonine est une hormone produite naturellement dans par le cerveau.

Son rôle est de préparer le corps humain au sommeil. Sa sécrétion débute quand la lumière décline et se prolonge tout au long de la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin. Un passage en "mode veille" en quelque sorte, dont une baisse de la température corporelle, du taux de cortisol et de la pression sanguine. Toujours ces fameux trois ingrédients.

De la Mélatonine pour dormir : Un effet soporifique?

« Elle produit un léger effet soporifique immédiatement après la prise, si la dose est importante (2 à 5mg) », souligne le chercheur Bruno Claustrat, docteur en pharmacie et spécialiste de l’horloge biologique, qui a passé trente ans à étudier ses effets. Mais l’intérêt principal de cette hormone est dû à son action de reprogrammation de l’horloge biologique, qui en fait une parade efficace contre le retard de phase de sommeil. Elle a donc surtout un effet indirect sur le sommeil et concerne principalement les couche-tard dont l’horloge biologique est en pagaille et les travailleurs ayant des horaires décalés.

Toutefois l’utilisation de la mélatonine doit rester soumise à de nombreuses conditions. En effet, es chercheurs ont mis en évidence qu’elle pouvait rentrer en lien avec d’autres substances. « Elle peut entrer en interaction avec d’autres médicaments, comme les antidépresseurs et les anticoagulants, et provoquer des réactions inattendues », relève Bruno Claustrat.

Repenser son rythme de sommeil dans son ensemble?

Mais les causes de nos insomnies à répétition ne seraient-elle pas à chercher dans les déterminismes plus profond de notre société et de son rapport au temps de récupération qu’est le sommeil ? En effet, avant le XIXe siècle, il était très courant de couper sa nuit en deux ! Et on ne parlait de cela comme d’un problème de réveil au milieu de la nuit. Comme l’explique Roger Ekirch historien, et auteur de l’ouvrage La Grande Transformation du sommeil: «Jusqu’à l’époque contemporaine, en effet, une heure ou plus d’éveil interrompait au milieu de la nuit le repos de la plupart des habitants de l’Europe occidentale, et pas seulement des bergers et des bûcherons réputés amateurs de siestes.

Les membres de chaque foyer quittaient le lit pour uriner, fumer un peu de tabac ou encore rendre visite à leurs voisins. De nombreuses personnes restaient au lit et faisaient l’amour, priaient ou, plus important encore, méditaient sur le contenu des rêves qui précédaient ordinairement ce réveil au terme de leur « premier sommeil ». Cette séparation du sommeil en deux permettait alors de mieux se rappeler de ses rêves, de méditer dessus et ainsi d’avoir un certain rapport introspectif à soi permettant certainement une certaine baisse de stress.

Cette découverte sur ces anciennes pratiques du sommeil pourrait ainsi permettre « une meilleure compréhension des troubles du sommeil les plus communs ». Bon sur ce, on espère que vous en avez appris suffisamment sur les bonnes heures de coucher, le sommeil et l’histoire de celui-ci. On espère que vous n’avez pas lu cela juste avant d’aller au lit, en attenant, bonne nuit !

Source

Le Monde Diplomatique: Le sommeil a une histoire, par Roger Ekirch

The Conversation Lire sur papier, lire sur écran: en quoi est-ce différent?

Harmonie Prévention: Rythmes de sommeil.