15 recettes légères à faire en moins de 20 minutes

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Découvrez nos 15 recettes légères à préparer en moins de 20 minutes ! Des recettes équilibrées et faciles à réaliser tout en se régalant, parfait pour bien organiser vos repas minceur au travail.

Pour perdre du poids, il est indispensable de manger équillibré ! Il suffit de remplacer certains aliments par d'autres plus légers et diététiques. Aussi, il faut savoir ce faire plaisir. Attention également à ne pas négliger le petit-déjeuner, optez pour un menu minceur du matin jusqu'au repas du soir.

Cake à la courgette

Cake à la courgette. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 150 g de courgette
-80 g d’olives dénoyautées
-60g de tomates séchées
-2 oeufs
-115 g de fromage blanc
- Huile d’olive
-200 g de farine semi-complète
- 5g de levure chimique
-Sel, poivre
-60 g de lait

Préparation :

-Préchauffez le four à 180° C.
-Lavez et coupez la courgette en petits cubes. Coupez les olives dénoyautées, la fêta et les tomates séchées. Réservez au réfrigérateur.
-Dans un saladier, déposez deux oeufs, le fromage blanc, un filet d’huile d’olive. Ajoutez la farine semi-complète, la levure chimique, le sel (très légèrement) et le poivre.
-Mélangez le tout puis ajoutez le lait.
-Recouvrez le moule à cake de papier cuisson puis versez la préparation. Enfournez dans le four préchauffé pendant 20 minutes.
-Laissez refroidir avant de démouler et servir.

Croque-monsieur avocat et poulet rôti léger

Croque-monsieur poulet rôti et poulet. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 1 minute

Ingrédients :

-2 filets de poulet rôti
-2 avocats
-8 tranches de pain de mie complet
-Feuilles de salade verte.
-1 tomate
-Fromage frais 5%
-Sel,poivre

Préparation :

-Coupez les tranches de pain de mie complet en triangle et les toaster. Tartinez chaque face de fromage frais.
-Coupez en lamelles le poulet rôti et déposez les tranches sur le pain de mie. Ajoutez l’avocat coupé en fines tranches.
-Assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre.
-Finissez par disposer des feuilles de salade.

Wrap aux thons et fromage frais

Wrap au thon, une recette minceur légère. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients :

-4 galettes de blé
-1 boîte de thon nature
-Fromage frais du type saint-môret
-Feuilles de salade verte
-Tomate cerise
-Ciboulette
-De la moutarde légère
-Jus de citron
-Sel,poivre

Préparation :

-Dans un saladier, mélangez le thon nature avec le fromage de type saint-môret, la ciboulette (hachée), le jus de citron, la moutarde. Assaisonnez avec le sel (légèrement) et le poivre.
-Disposez la préparation sur la galette de blé et étalez-la en évitant les bords.
-Placez les feuilles de salade, les tomates cerises coupées en deux.
-Enroulez ensuite la galette de blé puis coupez-la en trois.

Salade de pomme de terre aux oeufs

Salade de pommes de terre légère. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

-4 pommes de terre
-4 oeufs
-1 oignon blanc
-Mayonnaise légère

Préparation :

-Pelez et lavez les pommes de terre, plongez-les ensuite dans une grande casserole d’eau et faites-les bouillir.
-Pendant la cuisson, épluchez l’oignon blanc et hachez-le finement.
-Faites cuire les oeufs durs et une fois cuits, passez les oeufs sous l’eau froide. Enlevez l’écale des œufs durs et coupez-les en plusieurs morceaux.
-Une fois les pommes de terre cuites et égouttez-les. Découpez les pommes de terre en gros morceaux et déposez-les dans un grand saladier.
-Ajoutez l'œuf et l’oignon finement haché puis mélangez.
-Nappez la préparation de mayonnaise légère.

Omelette légère aux épinards

Recette d'une omelette originale avec des épinards. Crédit : Istock

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

-3 oeufs
-180 g d’épinards surgelés
-15 g de fromage râpé
-1 gousse d’ail
-½ à soupe d’huile d’olive
-Sel,poivre

Préparation :

-Hachez finement la gousse d’ail et faites la revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les épinards et laissez-les mijoter à feu doux 10 minutes.
-Pendant la cuisson, cassez les oeufs et battez à l’aide d’un fouet. Ajoutez le fromage râpé, assaisonnez avec du sel (légèrement) et le poivre.
-Versez la préparation sur les épinards.

Sandwich diététique aux radis

Recette originale et légère d'un sandwich avec des radis. Crédit : IStock

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 1 minute

Ingrédients :

-4 tranches de pain de mie complet
-Feuilles de salade
-4 tranches de jambon
-8 radis roses
-Fromage frais 0%
-Sel,poivre

Préparation :

-Coupez en triangle les tranches de pain de mie puis étalez le fromage frais 0% sur chacune des faces.
-Disposez les tranches de pain de mie, les feuilles de salade et les tranches de jambon.
-Lavez et coupez en fines rondelles les radis.
-Sur les tranches de jambon, disposez les rondelles de radis.

Salade composée sucrée salée légère

Recette de salade sucrée salée healthy. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

-Jeunes pousses
-Mesclun
-1 poire
-Bûche de chèvre
-Amandes
-Baies roses
-Vinaigre balsamique
-Huile d’olive
-Sel,poivre

Préparation :

-Lavez les jeunes pousses et le mesclun et disposez-les dans un grand saladier.
-Pelez la poire et découpez-la en lamelles. Versez la poire en morceaux dans le saladier.
-Coupez la bûche de chèvre en petits morceaux et les répartir dans le saladier.
-Parsemez la salade d’amandes et de baies roses.
-Assaisonnez de vinaigre balsamique, d’huile d’olive, sel (légèrement) et poivre.

Cabillaud vapeur et haricots verts

Assiette de cabillaud et haricots verts avec un peu de riz. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

-4 pavés de cabillaud
-150 g de haricots verts
-1 gousse d’ail
-1 bouquets d’estragon
-1 cuillère à café de curcuma
-Huile d’olive
-Sel,poivre

Préparation :

-Ciselez l’estragon et écrasez l’ail. Dans un saladier, versez du jus de citron, ajoutez le curcuma, de l’huile d’olive, salez et poivrez.
-Ajoutez les 4 pavés de cabillaud. Retournez-les pour que le poisson s'imprègne de la marinade. Couvrez le plat avec du film étirable et réservez au réfrigérateur.
-Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 15 minutes.
-Sortir le cabillaud et égouttez-les et faites cuire le poisson à la vapeur pendant 10 minutes.
-Assemblez le tout et servez.

Salade grecque légère

Salade grecque légère parfait pour le printemps et l'été. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients salade :

-½ laitue romaine
-1 poivrons rouge et poivron vert
-100 g d’olives noires
-½ d’oignon rouge
-150 g de tomates cerises
-½ concombre
-100 g de feta coupée en cube

Ingrédients vinaigrette :

-3 c.à.s d’huile d’olive
-Jus de citron
-2 c.à.s de persil haché
-½ gousse d’ail
-Sel,poivre

Préparation :

-Pour la vinaigrette, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le persil, la gousse d'ail hachée. Assaisonnez avec du sel (légèrement) et du poivre. Réservez au frais.
-Ciselez la laitue et disposez-la dans un grand saladier. Coupez en lamelles le poivron rouge et vert.
-Pelez et coupez l’oignon rouge en fines rondelles. Ajoutez-les dans le saladier avec les olives noires.
-Coupez les tomates cerises et le concombre. Mélangez le tout avec la feta en dés. Ajoutez la vinaigrette.

Sandwich pain pita aux falafels

Bowl de pita aux falafels. Crédit : Istock

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

-2 pains pita
-½ concombre
-30 g de chou rouge
-50 g de feta
- ½ avocat
-1 sachet de coriandre
-Jus de citron
-Yaourt nature 0%
-1 cuillère à café de moutarde légère
-Sel,poivre

Préparation :

-Cuire les falafels à la poêle ou au four.
-Pendant la cuisson des falafels, faites la sauce. Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, la moutarde légère, le sel et le poivre.
-Ouvrez le pain pita et disposez des carottes, du chou rouge râpé, l’avocat coupé en lamelles, le concombre, la fêta et les falafels encore chauds.
-Assaisonnez avec de la sauce légère et de la coriandre.

Taboulé au quinoa et pois chiches

Assiette de quinoa façon taboulé. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

-½ bouillon de légume
-160 g de quinoa
-1 boîte de pois chiches
-Persil frais et haché
-Bruschetta de tomates cerises fraîches au basilic

Préparation :

-Dans une casserole, portez le bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez ensuite le quinoa et faites-le cuire à feu doux pendant 15 minutes.
-Une fois cuit, laissez refroidir le quinoa.
-Dans un grand saladier mélangez le quinoa avec les pois chiches, la bruschetta de tomates cerises fraîches au basilic, l’huile d’olive, salez (légèrement) et poivrez.

Poisson au four léger

Recette légère à base de riz et de poisson blanc, idéale pour perdre du poids. Crédit : Istock

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

-2 filets de poisson blanc de type cabillaud
-½ oignon blanc
-Fines herbes
-120 g de riz
-½ citron
-Sel,poivre

Préparation :

-Préchauffer le four à 200° C.
-Découpez l’oignon blanc et hachez-le en petits dés. Ciselez ensuite les fines herbes. -Ensuite, disposez le demi citron en rondelles. Disposez-les sur les filets de poisson.
-Déposez au four vos papillotes de poisson blanc pendant 20 minutes.
-Pendant la cuisson du poisson, faites cuire le riz pendant 10 minutes.
-Après avoir égoutté le riz, disposez le tout dans une même assiette.

Salade légère aux crevettes

Recette légère d'une salade aux crevettes. Crédit : Istock

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

-1 oignon rouge
-1 salade mélangée (jeune pousse, épinard, roquette, mâche…)
-Basilic
-1 citron vert
-1 avocat
-Sel,poivre

Préparation :

-Lavez la salade mélangée puis décortiquez les crevettes.
-Coupez l’avocat en lamelles.
-Mélangez tous les ingrédients et ajoutez des feuilles de basilic. Assaisonnez avec du sel (légèrement) et du poivre. Arrosez de jus de citron pour apporter du goût.

Bagel à l’avocat et aux blancs de poulet

Bagel à lavocat et aux blancs de poulet. Crédit : Istock

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

-2 bagels
-2 blancs de poulet
-½ avocat
-Feuilles de salade
-1 c.à.s d’huile d’olive
-½ citron
-½ gousse d’ail
-½ bouquet de ciboulette
-Sel,poivre

Préparation :

-Épluchez et pressez la gousse d’ail. Badigeonnez les blancs de poulet d’ail.
-Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faites cuire les blancs de poulet en morceaux.
-Découpez l’avocat en deux et écrasez seulement la moitié.
-Pelez et ciselez l’oignon rouge et ajoutez-le à l’avocat.
-Découpez en deux les bagels avant de les mettre à réchauffer au grille-pain ou à la poêle.
-Tartinez une face de chaque bagel et ajoutez le reste des ingrédients.


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Au sujet de l'auteur : Claire Lemarchal

Rédactrice pour Demotivateur, Claire est captivée par le monde du numérique. Elle passe son temps devant les séries et les jeux vidéos. D'ailleurs, les séries et les films n'ont plus de secrets pour elle ! Hétéroclite, elle décrypte toutes les nouvelles tendances dans le monde de la food.