15 petits-déjeuners minceur et gourmands pour garder la ligne

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Un petit-déjeuner minceur et gourmand, c'est tout à fait possible ! On vous partage nos meilleures recettes spéciales pour manger sainement dès le matin sans oublier de se faire plaisir.

Quand on essaie de perdre un peu de poids, qu'on soit au régime ou tout simplement pour garder la ligne, il est important de manger de tout. Et ça commence dès le petit-déjeuner ! On ne prive de rien, on fait juste attention. On remplace le pain à la farine de blé par du pain complet, on enrichit nos assiettes en fibres avec de l'avoine ou des fruits comme la banane, on n'oublie pas de consommer des protéines et on se fait plaisir ! Et si vous avez un petit creux dans la matinée avec votre petit-déjeuner spécial minceur, retrouvez plein de recettes d'en-cas healthy à croquer !

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Nos meilleures recettes de petit-déjeuner minceur

Smoothie, porridge, pancakes, muffins et même omelette, il y en aura pour tous les goûts en matière de petit-déjeuner sain et riche en protéines ! Il existe beaucoup d'aliments pour maigrir tout en se régalant. En cuisine, et ce dès le petit-déjeuner, on met au cœur de nos assiettes les protéines et on chasse un maximum les glucides ! Mais ça ne veut pas dire qu'il faut bannir le dessert à la fin du repas, on réduit juste les calories dans chaque plat et on cuisine de manière équilibrée avec des aliments tels que les œufs, les fruits et les légumes frais.

Si vous préférez le salé, même dès le matin, vous verrez qu'il existe de nombreuses préparations pour maigrir. Pour les becs sucrés, faites votre choix parmi nos recettes gourmandes et légères qui suivent ! Et si vous pensez déjà à ce que vous allez manger pour le goûter, on a tout ce qu'il vous faut par ici. On n'a pas oublié les petits budgets avec nos recettes minceur sans trouer votre porte-monnaie.

Recette avocado toast minceur

Miam, l'avocado toast healthy à dévorer dès le matin. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients :

- 2 tranches de pain de seigle
- 1 avocat
- 60 g de feta
- 1/2 citron
- 2 C A S de graines de grenade

Préparation :

1. Faire griller les tranches de pain de seigle au grille-pain ou au four pendant 5 minutes.

2. Couper l'avocat en lamelles et les déposer sur le pain.

3. Émietter de la feta par-dessus et arroser avec du jus de citron.

4. Ajouter les graines de grenade et déguster.

Banana bread healthy

On ne se prive pas d'une tranche de banana bread plein de protéines au petit-déjeuner. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

- 2 bananes bien mûres
- 2 œufs
- 200 g de yaourt 0%
- 180 g de farine
- 2 C A C de levure chimique
- 30 g de cassonade
- 1 tablette de chocolat noir

Préparation :

1. Écraser les bananes à la fourchette puis ajouter les œufs et le yaourt. Bien mélanger.

2. Incorporer la farine, la levure et la cassonade puis remuer jusqu'à l'obtention d'une préparation homogène.

3. Découper la tablette de chocolat pour réaliser des pépites et les ajouter à la pâte. Verser le tout dans un moule à cake recouvert de papier cuisson et enfourner pour 30 minutes à 180°C. Vérifier la cuisson à l'aide de la pointe d'un couteau.

4. Laisser le banana bread refroidir sur une grille pour éviter l'humidité.

Barres de céréales pour un petit-déjeuner minceur

Trop faciles à préparer ces barres de céréales minceur ! Crédit : iStock

Pour 8 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 30 g de beurre
- 75 g de sirop d'agave
- 1 C A C de sucre vanillé
- 75 g de flocons d'avoine
- 25 g de quinoa
- 1 C A C de coco râpée
- 60 g de fruits secs (dattes, raisins secs, figues…)
- 50 g de fruits à coque (pistaches, noisettes, noix, amandes…)

Préparation :

1. Faire fondre le beurre avec le sirop d'agave et le sucre vanillé.

2. Pendant ce temps, mélanger les flocons d'avoine avec le quinoa, la coco râpée, les fruits secs et les fruits à coque préalablement hachés.

3. Mélanger les deux préparations à l'aide d'une spatule puis étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson en tassant bien.

4. Enfourner entre 10 et 20 minutes à 180°C pour obtenir des jolies barres dorées. Laisser refroidir puis découper en barres individuelles.

Astuce : passer les barres au congélateur une quinzaine de minutes une fois qu'elles sont froides pour qu'elles durcissent bien.

Recette de la brioche légère pour le petit-déjeuner

La recette légère et gourmande de la brioche pour le petit-déjeuner. Crédit : iStock

Pour 10 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de repos : 1 nuit
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

- 10 g de levure fraîche
- 2 C A S de lait
- 175 g de farine à brioche
- 1 C A C de sel
- 50 g de sucre
- 90 g de beurre
- 2 œufs
- 1 jaune d'œuf
- Sucre perlé

Préparation :

1. Délayer la levure dans le lait.

2. Dans la cuve d'un robot, mélanger la farine, le sel et le sucre. Commencer à pétrir à vitesse moyenne en versant la levure réhydratée, le beurre fondu et les œufs entiers. Laisser tourner le robot pendant environ 20 minutes jusqu'à ce que la pâte se décolle des bords et soit bien homogène.

3. Déposer le pâton dans un saladier et filmer au contact. Laisser reposer toute une nuit au frais.

4. Abaisser la pâte et former un rectangle à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Diviser en trois et réaliser des boudins. Tresser ensemble puis placer dans un moule à cake chemisé. Laisser pousser 2 heures à température ambiante.

5. Dorer au jaune d'œuf et saupoudrer de sucre perlé. Enfourner 30 minutes environ à 165°C.

Chia pudding au granola pour un petit-déjeuner healthy

On vous conseille de préparer ce chia pudding la veille pour un petit-déjeuner gourmand mais minceur. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de repos : 1 heure

Ingrédients :

- 50 cl de lait végétal
- 50 g de graines de chia
- 1 C A C de vanille en poudre
- 2 C A S de sirop d'agave
- 150 g de granola
- 250 g de fruits rouges

Préparation :

1. Verser le lait sur les graines de chia avec la vanille et le sirop d'agave. Mélanger toutes les 10 minutes pendant 30 minutes puis filmer au contact et réserver au frais pendant 1 heure.

2. Déposer du granola au fond d'un bol, recouvrir de pudding de chia et décorer avec des fruits rouges. Déguster bien frais.

Astuce : préparer le pudding de chia la veille pour qu'il gonfle toute la nuit.

Cookies minceur à l'avoine et à la banane

Des cookies healthy à croquer sans modération ? On dit oui ! Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

- 2 bananes bien mûres
- 120 g de flocons d'avoine
- 55 g de pépites de chocolat noir

Préparation :

1. Écraser les bananes jusqu'à l'obtention d'une purée puis incorporer les flocons d'avoine. Mélanger pour avoir une pâte bien homogène. Ajouter enfin les pépites de chocolat et bien remuer.

2. Façonner les cookies à l'aide d'une cuillère à soupe ou avec les mains et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.

3. Cuire 12 à 15 minutes (en fonction de leur taille) à 175°C. Ils doivent être bien dorés. Laisser refroidir avant de servir.

Green smoothie minceur

Le green smoothie spécial détox pour bien démarrer la journée sainement. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 1 petite branche de céleri
- 1 poignée de pousses d'épinards
- 2 pommes
- 4 kiwis
- 2 citrons verts
- 2 C A S de sirop d'agave
- 25 cl d'eau (ou eau de coco)

Préparation :

1. Laver et couper en tronçons la branche de céleri. Laver et bien essorer les pousses d'épinards.

2. Peler, retirer le trogon et couper les pommes en cubes. Peler et couper les kiwis en cubes.

3. Mettre les fruits et légumes dans un blender, arroser avec le jus des deux citrons verts, le sirop d'agave et l'eau. Mixer jusqu'à l'obtention d'une préparation lisse.

4. Servir le green smoothie bien frais !

Recette des muffins allégés à la compote de poire

Au petit-déjeuner, on se régale avec un muffin allégé. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

- 250 g de farine
- 50 g de sucre de coco
- 1 sachet de levure
- 40 g de compote de poire sans sucre ajouté
- 2 œufs
- 150 ml de lait
- 150 g de raisins secs

Préparation :

1. Mélanger la farine, le sucre de coco et la levure. Ajouter la compote, les œufs et le lait et mélanger pour obtenir une pâte lisse et homogène.

2. Incorporer les raisins secs, remuer puis verser dans des caissettes ou des moules à muffin.

3. Enfourner environ 25 minutes à 180°C. Laisser refroidir puis déguster.

Omelette aux champignons pour un petit-déjeuner minceur

L'omelette aux champignons fera des heureux lors du petit déj. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

- 1 échalote
- 1 gousse d'ail
- 2 C A S d'huile d'olive
- 115 g de champignons (cèpes, girolles, champignons de Paris…)
- Sel, poivre
- 2 C A S de persil haché
- 4 œufs

Préparation :

1. Émincer l'échalote et la gousse et les faire revenir dans une cuillère à soupe d'huile d'olive.

2. Une fois bien colorées, ajouter les champignons lavés et coupés en lamelles. Les laisser suer jusqu'à ce qu'ils réduisent et soient bien dorés puis saler, poivrer et ajouter le persil. Débarrasser.

3. Battre les œufs en faire cuire l'omelette avec le reste d'huile d'olive.

4. Une fois l'omelette cuite, servir dans des assiettes avec la poêlée de champignons.

Pancakes healthy

Pour rendre un petit-déjeuner plus healthy, on remplace la farine de blé par une farine sans gluten ou complète telle que celle au sarrasin. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

- 120 g de farine de sarrasin
- 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 1 œuf
- 20 cl de lait végétal
- 1 C A C d'extrait de vanille
- 1/2 C A C de levure chimique
- Pour le toppings : fruits frais, fruits secs, confiture, sirop d'agave, beurre de cacahuètes…

Préparation :

1. Mélanger la farine, la compote, l'œuf, le lait végétal, l'extrait de vanille et la levure jusqu'à l'obtention d'une préparation homogène et lisse.

2. Cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive quelques minutes de chaque côté.

3. Servir avec un (ou plusieurs) topping au choix !

Porridge aux bananes et au beurre de cacahuètes pour le petit déj'

On peut même se faire plaisir avec du beurre de cacahuètes pour un petit déj minceur ! Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

- 500 ml de lait
- 6 C A S de flocons d'avoine
- 2 bananes bien mûres + 1 pour la décoration
- 2 C A S de sucre non raffiné
- 2 C A S de beurre de cacahuètes

Préparation :

1. Verser le lait et les flocons d'avoine dans une casserole et porter le tout à ébullition en mélangeant régulièrement. Aux premiers bouillons, baisser le feu.

2. Ajouter les bananes écrasées et le sucre et laisser épaissir pendant 2 à 3 minutes.

3. Servir dans des bols individuels et déposer des rondelles de banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes. Déguster tiède.

Salade de fruits frais minceur

Surveillez le calendrier pour consommer vos fruits de saison. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 4 grosses fraises
- 2 kiwis
- 2 pommes
- 2 bananes
- 4 tranches d'ananas
- 4 C A S de jus d'ananas
- 1 gousse de vanille
- 2 C A S de sucre non raffiné

Préparation :

1. Équeuter et couper les fraises. Peler et couper les kiwis ainsi que les pommes. Éplucher et trancher les bananes en rondelles. Découper des morceaux d'ananas.

2. Arroser de jus d'ananas puis ajouter les grains de la gousse de vanille et le sucre. Bien mélanger le tout et servir frais.

Astuce : utiliser des fruits frais et de saison !

Smoothie bowl aux framboises spécial minceur

On adore le smoothie bowl aux framboises spécial minceur ! Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 1 banane
- 150 g de framboises
- 150 g de yaourt épais 0%
- 1 C A S de poudre d'açaï
- Pour les toppings : banane, framboises fraîches, muesli, noix de coco râpée…

Préparation :

1. Couper la banane en rondelles et la placer au congélateur dans un sachet. Placer les framboises dans un autre sachet et mettre également au congélateur pendant 4 heures.

2. Mettre les bananes et framboises congelées dans un blender avec le yaourt et la poudre d'açaï et mixer le tout jusqu'à l'obtenir une préparation lisse et homogène.

3. Servir avec les toppings de votre choix.

Astuce : vous pouvez sucrer légèrement votre préparation avec du sucre de coco ou du sirop d'agave par exemple.

Recette facile toast au saumon et œuf poché pour un petit déj léger

Ces tartines sont parfaites pour un petit-déjeuner healthy. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

- 4 tranches de pain complet
- 4 C A S de fromage à tartiner 0%
- 4 tranches de saumon fumé
- 4 œufs
- 1 citron
- 4 brins d'aneth frais

Préparation :

1. Faire griller les tranches de pain complet au grille-pain ou au four. Étaler le fromage à tartiner et déposer une tranche de saumon fumé par-dessus chaque toast.

2. Cuire les œufs pochés en suivant nos conseils pour ne plus rater leur cuisson.

3. Déposer les œufs sur les tartines, arroser d'un filet de jus de citron et ajouter les brins d'aneth. Déguster sans attendre !

Wraps aux œufs brouillés et à l'avocat diététiques

Partagez un wrap aux œufs brouillés dès le petit-déjeuner ! Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

- 6 œufs
- 4 C A S de fromage blanc allégé
- Sel, poivre
- 1 noisette de beurre
- 2 avocats
- 1 citron
- 4 tortillas de maïs
- Ciboulette ciselée

Préparation :

1. Battre les œufs en omelette avec le fromage blanc. Assaisonner de sel et de poivre puis faire cuire dans une poêle avec une noisette de beurre jusqu'à ce qu'ils soient «brouillés».

2. Peler, retirer les noyaux des avocats et les couper en petits cubes. Arroser de jus de citron pour qu'ils ne noircissent pas.

3. Répartir les œufs brouillés dans les tortillas de maïs, ajouter des cubes d'avocat puis parsemer de ciboulette ciselée. Replier le wrap et servir aussitôt.

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