15 idées délicieuses et healthy pleines de protéines aux pois chiches

Le pois-chiche évoque souvent des recettes orientales mais il est aussi trés réputé pour ses qualités nutritives. Il recèle de vitamines et de minéraux et son riche apport en protéines et en amidon en fait l’allié de votre ligne. Il permet de consommer davantage de légumineuses, apporte un sentiment de satiété et représente une alternative végétale et saine à la viande. Laissez-nous vous présenter le pois chiche sous d’autres formes que les célèbres falafels avec des recettes gourmandes et originales comme des pois chiche grillés pour un apéro light, sous forme de nuggets, d'un délicieux curry, façon «cookies dough», ou d'un houmous au chocolat par exemple !

Alors, prêt à dénicher la perle rare, la recette qui vous correspond ? C’est parti :

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Pois chiche grillés pour l'apéro

Crédit photo : Shutterstock/Yuliia Kononenko

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 120 g de pois chiche sec (ou 265 g de poids chiche en boite ou en bocal égouttés)
- 1 C A S d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de piment
- 1 pincée d’ail en poudre
- 1 C A C de paprika ou de paprika fumé
- 1 C A C de cumin en poudre

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter.Conserver le jus de cuisson

3. Préchauffer le four à 190° C.

4. Egoutter les pois chiches, les rincer et bien les sécher.

5. Mettre les pois chiches dans un saladier, ajouter l’huile d’olive, le sel, le piment, l'ail en poudre, le paprika, le cumin et mélanger. Disposer les pois chiche sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé et faire cuire 20 minutes à 190°C. Surveiller les 5 dernières minutes de cuisson ! Les pois chiche doivent être bien dorés.



Houmous de pois chiche au sésame

Crédit photo : Shutterstock/pbd Studio

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 150 g de pois chiche secs (sinon prendre 330 g de pois chiche cuits)
- 40 g de pâte de sésame (tahini ou purée de sésame)
- 2 gousses d’ail
- 1 citron
- 5 cl d’huile d’olive
- Sel, poivre

Pour le dressage : huile d'olive, paprika fumé, graines de sésame, persil

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson

3. Éplucher les gousses d'ail et les hacher Presser le citron. Mixer les pois chiche pendant 2 minutes avec un petite louche de jus de cuisson, l'ail, la pâte de sésame, le jus de citron, l'huile d'olive et le sel et poivre, jusqu'à obtention d'une pâte blanche et épaisse.

4. Passer le houmous au tamis fin pour obtenir une texture bien veloutée et crémeuse. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

5. Disposer le houmous dans un bol, le filmer puis le placer au frais.

5. Au dernier moment, creuser des sillons (en forme de couronne, de virgule...) avec un couteau à beurre et verser un peu d'huile d'olive dedans. Saupoudrer enfin le houmous de paprika fumé et de graines de sésame. Décorer avec un peu de persil.





Toast de patate douce aux pois chiche grillés et guacamole

Crédit photo : Shutterstock/DronG

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 patate douce
- Quelques gouttes de jus de citron
- 1 petit oignon nouveau
- 1/2 tomate
- 1 C A C de coriandre fraiche
- 1 avocat
- Sel, poivre
- 1 pincée de piment d'Espelette
- 1 filet d'huile d'olive
- 40 g de pois-chiche grillés (VOIR RECETTE 1)

Préparation:

1. Laver soigneusement la patate douce puis couper de grandes tranches sur toute la longueur. Faire griller les rondelles au grille-pain avant de les disposer sur une grande assiette.

2. Presser le citron. Éplucher et ciseler l'oignon nouveau. Éplucher et épépiner la tomate, puis les couper en petits cubes. Laver, effeuiller et ciseler la coriandre. Dénoyauter l'avocat et récupérer la chair à l'aide d'une cuillère. Dans un bol, écraser la chair d'avocat à l'aide d'une fourchette et ajouter immédiatement le jus de citron pour éviter qu'elle ne s'oxyde. Incorporer les oignons, les dés de tomates, la coriandre, le sel, le piment et l'huile d'olive. Mélanger soigneusement le tout.

4. Garnir les toasts de patates douces grillés de guacamole, ajouter des pois chiche grillés par dessus.




Tartine au houmous et pois-chiche grillés

Crédit photo : Shutterstock/pbd Studio

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 6 tranches de pain complet
- 150 g de pois chiche secs (sinon prendre 330 g de pois chiche cuits)
- 40 g de pâte de sésame (tahini ou purée de sésame)
- 2 gousses d’ail
- 1 citron
- 5 cl d’huile d’olive
- Sel, poivre

Pour décorer :
- 120 g de pois-chiche grillés (VOIR RECETTE 1)
- 4 C A S de coriandre fraiche
- 1 filet d'huile d'olive

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson

3. Éplucher les gousses d'ail et les hacher Presser le citron. Mixer les pois chiche pendant 2 minutes avec un petite louche de jus de cuisson, l'ail, la pâte de sésame, le jus de citron, l'huile d'olive et le sel et poivre, jusqu'à obtention d'une pâte blanche et épaisse.

4. Passer le houmous au tamis fin pour obtenir une texture bien veloutée et crémeuse. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

5. Disposer le houmous dans un bol, le filmer puis le placer au frais.

5. Préchauffer le four à 200 °C. Placer les tranches de pain sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, et les toaster 5 minutes à 200°.

6. Tartiner le pain de houmous, garnir de pois chiche grillés, saupoudrer de coriandre et arroser d'un filet d'huile d'olive. Déguster !





Falafels aux herbes

Crédit photo : Shutterstock/Lunov Mykola

Pour 20 à 25 falafels
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 500 g de pois chiches secs
- 1 C A C de bicarbonate de soude
- 1 oignon
- 4 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/2 bouquet de persil plat
- 2 C A C de cumin en poudre
- Sel
 - Huile de friture 

Préparation:

1. Faire tremper les pois chiche 24 heures dans de l’eau froide avec le bicarbonate.

2. Le lendemain, bien égoutter les pois chiche et les sécher jusqu'à ce qu'ils soient totalement secs.

3. Placer les pois chiches dans la cuve d'un robot mixeur avec l’oignon et les gousses d’ail pelées et coupées en morceaux, les herbes lavées et effeuillées, le cumin, et le sel. Mixer sans pour autant obtenir une purée.

4. Former des boules en pressant bien pour obtenir environ 20 à 25 falafels.

5. Faire chauffer l’huile de friture à 180° puis plonger les falafels le temps qu’ils soient bien dorés. Compter 3 à 4 minutes. Égoutter du papier absorbant. Il est possible de les cuire au four pour une version allegée mais ils seront beaucoup moins croustillants et moelleux. Dans ce cas arroser les falafels d'un filet d'huile d'olive et faire cuire 20 à 25 minutes à four préchauffé à 180°, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.




Falafels au four à la cardamone 

Crédit photo : Shutterstock/Dmitrii Ivanov

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 500 g de pois chiches secs
- 1 C A C de bicarbonate de soude
- 1 oignon
- 4 gousses d’ail
- 1 C A S de coriandre
- 1 C A S de persil plat
- 2 C A C de cumin en poudre
- 1 C A C de cardamone
- Sel
- 1 filet d'huile d'olive

Préparation :

1. Faire tremper les pois chiche 24 heures dans de l’eau froide avec le bicarbonate.

2. Le lendemain, bien égoutter les pois chiche et les sécher jusqu'à ce qu'ils soient totalement secs.

3. Placer les pois chiches dans la cuve d'un robot mixeur avec l’oignon et les gousses d’ail pelées et coupées en morceaux, les herbes effeuillées, le cumin, la cardamone et le sel. Mixer sans pour autant obtenir une purée.

4. Former des boules en pressant bien pour obtenir environ 20 à 25 falafels. Faire préchauffer le four à 180°.

5. Arroser les falafels d'un filet d'huile d'oliveet faire cuire 20 à 25 minutes à four préchauffé à 180°, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.




Salade de pois chiche express

Crédit photo : Shutterstock/Svetlana Monyakova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 530 g de pois chiches cuits et egouttés
- 1 concombre
- 2 tomates
- ½  oignon rouge
- 100 g de feta
- 40 g d’olives noires
- 2 C A S d’herbes aromatiques hachées (persil, basilic, menthe)

Pour la vinaigrette grecque
- 5 C A S d'huile d'olive
- 1 citron
- 1 pincée d'ail en poudre
- 1 pincée d'origan sec
- Sel, poivre

Préparation :

1. Egoutter les pois chiche. Laver, peler et épepiner le concombre et les tomates. Les couper en dès. Peler et hacher l'oignon rouge. Couper le feta en dès. Laver, effeuiller et ciseler les herbes.

2. Préparer la vinaigrette en mélangeant les ingrédients.

3. Mélanger les ingrédients dans un saladier. Goûter et réctifier l'assaisonnement.





Salade pois chiche au quinoa

Crédit photo : Shutterstock/Mironov Vladimir

Pour 4 personnes
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Coût: pour toutes les bourses

Ingrédients:

- 120 g quinoa
- 265 g pois chiches cuits et egouttés
- 250 g de carottes 
- 2 oignons nouveaux
- 1 C A C de thym
- 60 g raisins secs
- 60 g pistaches concassées

Pour la vinaigrette :
- 5 C A S d'huile d'olive
- 1 citron
- ½ C A C de cumin en poudre
- Sel, poivre

Préparation:

1. Cuire le quinoa selon les instructions données sur le paquet. Réserver.

2. Egoutter les pois chiche. Laver, peler et râper les carottes. Laver et ciseler l'oignon nouveau. Laver, effeuiller et ciseler le thym. 

2. Préparer la vinaigrette en mélangeant les ingrédients.

3. Mélanger les ingrédients dans un saladier. Arroser de vinaigrette. Goûter et réctifier l'assaisonnement.




Soupe de pois chiche à la tomate

Crédit photo : Shutterstock/Anna_Pustynnikova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 oignon
- Sel
- 2 C A C de graines de cumin
- 1 C A C de paprika
- Piment
- 1 bouquet de coriandre 
- 2 gousses d'ail
- 20 cl de purée de tomates 
- 80 g de feta

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Peler et hacher l'oignon. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse à feu vif. Ajouter l'oignon et le sel. Faire cuire jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajouter le cumin, le paprika, le piment, la coriandre (en garder un peu pour la décoration) et l'ail en chemise et remuer pendant 1 minute. Ajouter la purée de tomates et faire cuire pendant quelques minutes de plus, en remuant de temps. Ajouter les pois chiches (en garder un petit peu pour la décoration) et un peu de leur eau de cuisson, augmenter le feu et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.

4. Mettre 2 louches de soupe dans un blender et mixer. Verser le liquide obtenu dans la sauteuse et mélanger pour épaissir légèrement la soupe. Vérifier l'assaisonnement et ajouter une peu d'eau de cuisson des pois chiche si la soupe est trop épaisse.

5. Servir saupoudré de pois chiche, de feta et de coriandre.





One pot de tortis au pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/Valeria Aksakova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût: pour toutes les bourses

Ingrédients:

- 350 g de tortis
- 265 g de pois chiches cuits et egouttés
- 80 g olives kalamata
- 60 g de tomates séchées
- 2 C A S de concentré de tomates
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 C A C de thym
- 1 filet d'huile d’olive
- Sel, poivre
- 1 pincée de piment
- 50 g parmesan râpé

Préparation:

1. Dans une cocotte déposer les pâtes, les pois chiches, les olives, les tomates séchées, le concentré de tomates, l'ail, le thym et l'huile d'olive, couvrir d'eau à hauteur, et assaisonner.

2. Porter à ébullition, puis cuire à feu moyen-vif, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pâtes soient al dente et que le liquide soit réduit en une sauce qui recouvre les pâtes, de 12 à 15 minutes.

3. Retirer la poêle du feu et incorporer le parmesan. Ajouter un peu d'eau si la sauce est trop épaisse. Servir chaud.





Curry de pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/Nina Firsova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 2 gousses d' ail
- 2 oignons
- 240 g de tomates pelées concassées
- 20 cl de lait de coco
- 3 C A C de curry en poudre
- Sel, poivre
- 2 C A S de coriandre fraiche
- 250 g de riz basmati pour accompagner

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Peler et hacher l'ail et l'oignon. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse puis y mettre à dorer l'ail et l'oignon hachés. Lorsqu'ils sont translucides ajouter le curry et torréfier légèrement en remuant pendant une petite minute. Ajouter les tomates concassées, le lait de coco et les pois chiches égouttés, et assaisonner. Cuire 20 minutes.

4. Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire. Servir bien chaud avec le riz basmati.




Curry de pois chiche et chou-fleur

Crédit photo : Shutterstock/Elena Veselova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 1 petit chou-fleur
- 10 g de gros sel
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 oignon rouge
- 1 C A S de curry en poudre
- 1 C A C de curcuma en poudre
- 476 g de tomates pelées concassées
- 20 cl de lait de coco
- Sel, poivre

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Laver le chou fleur, l'effeuiller, retirer le trognon principal à l’aide d’un couteau. Prélever les sommités. Faire cuire une grande casserole remplie d'un litre d'eau avec 10 g de gros sel. Y faire blanchir le chou-fleur 5 minutes. Rincer à l'eau fraiche et égoutter. Réserver.

4. Peler et hacher l'oignon. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse puis y mettre à dorer l'oignon haché. Lorsqu'il est translucider ajouter le curry et torréfier légèrement en remuant pendant une petite minute. Ajouter le curcuma, les tomates concassées, le lait de coco et les pois chiches égouttés, et assaisonner. Cuire 20 minutes. En fin de cuisson ajouter le chou-fleur.

4. Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire. Servir bien chaud avec le riz basmati.





Nuggets de pois chiche

Crédit photo: Shutterstock/Olga Miltsova

Pour 4 personnes
Temps de préparation: 10 minutes
Coût: pour toutes les bourses

Ingrédients:

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 1 carotte
- 1 petit poireau
- 2 gousses ail
- 1 filet d'huile d'olive
- 2 oeuf
- 50 g chapelure
- 1 C A C d'origan séché
- 1 C A C de paprika fumé
- Sel, poivre
- Huile de friture 

Préparation:

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant 1 h, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois-chiche en boite ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Laver et peler la carotte. La couper en petit dès. Laver et ciseler le poireau. Peler et hacher l'ail. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse puis y mettre à dorer les légumes. Réserver.

4. Mettre dans le bol d'un mixeur : les légumes refroidis, les pois chiche cuits, 2 oeufs, la chapelure, l'origan séché, le paprika fumé, saler et poivrer. Mixer jusqu'à obtenir une pâte homogène épaisse qui reste collante (ajouter de la chapelure si la pâte est trop liquide).

5. Façonner les nuggets puis les faire cuire dans un fond d'huile de friture, 3 minutes de chaque côté, puis déposer sur un papier absorbant.



Houmous de pois chiche au chocolat

Crédit photo: Shutterstock/Brent Hofacker

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Coût: pour toutes les bourses

Ingrédients:

- 200 g de chocolat pâtissier
- 265 g de pois chiches en boîte
- 35 g de cacao amer en poudre
- 80 g de beurre de cacahuètes
- 100 g de sirop d’érable
- 1 pincée de sel
- 1 C A C d’extrait naturel de vanille

Préparation:

1. Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-onde en mode décongélation en remuant toutes les 30 secondes. Egoutter les pois chiche et conserver le jus de cuisson.

2. Dans un robot culinaire, verser tous les ingrédients, et 75 g d'eau de cuisson des pois chiche puis mixer le tout en une purée lisse et homogène. Ajouter un peu d'eau de cuisson des pois chiche si le mélange est trop épais. Servir avec du pain, avec des rondelles de bananes, des fraises ou avec des morceaux de fruits.





Pois chiche façon «cookies dough» healthy

Crédit photo: Shutterstock/Elena Shashkina

Pour 4 personnes
Temps de préparation:  5 minutes
Coût: pour toutes les bourses

Ingrédients:

- 265 g de pois chiches en boîte
- 6 dattes dénoyautées
- 2 C A S de farine de coco ou de poudre d’amandes
- 2 C A S de beurre de cacahuètes ou de purée d'amandes
- 2 C A C d'extrait naturel de vanille
- 1 pincée de sel
- 80 g de pépite de chocolat

Préparation :

1. Égoutter les pois chiches. Conserver le jus de cuisson.

2. Dans un mixer mettre les pois chiches et tous les ingrédients, sauf les pépites de chocola. Mixer jusqu'à obtenir une texture «pâteuse» épaisse. Ajouter un peu d'eau de cuisson des pois chiche si la pâte est trop épaisse. Dans un grand bol, mélanger avec les pépites de chocolat jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Bon appétit !





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