15 salades healthy merveilleusement bonnes à tester absolument après les fêtes

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Les fêtes de fin d’année riment avec grands festins culinaires : huîtres, foie gras, dinde aux marrons, bûche, chocolats... Mais une fois qu’elles sont terminées, il faut reprendre une alimentation un peu plus saine et soulager un peu son foie. Pour retrouver la forme ou perdre les quelques kilos pris, nous vous proposons d'opter pour ces 15 recettes salades healthy, légères et savoureuses.

Réalisez des salades originales à base d’ingrédients variés, pour des repas à moindre coût qui régaleront toute la tablée. À la patate douce, au chou kale, et légumes de saisons il y en a pour tous les goûts. 

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Alors, prêt à dénicher la perle rare, la recette qui vous correspond ? C’est parti :

1. Salade saine de pousses d'épinards agrémentée de morceaux de brie, de pommes, cranberries, noix, et pavot

Crédit photo : Shutterstock/Elenadesign

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 50 g de pousses d’épinards
- 20 g de brie
- 1/4 de pomme rouge
- 5 cerneaux de noix
- 1 C A C de cranberries séchées
- 1 pincée de graines de pavot

Vinaigrette au miel et à l’huile de noix :

- 1 C A C de moutarde douce au miel
- 1 C A C de vinaigre de cidre
- 1 C A S d’huile de noix
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver les pousses d'épinards et bien égoutter.

2. Couper le brie en dés et la pomme en lamelles.

3. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

4. Dresser la salade.





2. Poké Bowl au saumon, riz vinaigré, lamelles d'avocats, carottes, concombre, radis, chou rouge, herbes fraîches et graines de sésame

Crédit photo : Shutterstock/Anna Shepulova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 120 g de riz cuit
- 1 C A S de vinaigre de riz
- 100 g de saumon frais
- Toppings : lamelles d'avocat, chou rouge émincé, concombre en tranches, radis, carottes râpées...
- 1 C A C d'herbes fraîches (en fonction de vos goûts coriandre, ciboulette, cerfeuil etc...)
- 1 pincée de graines de sésame

Pour assaisonner :

- Sauce soja
- Sauce piment
- Sel, poivre

Préparation :

1. Mélanger le riz et le vinaigre de riz dans un grand bol.

2. Couper le saumon en dés. Préparer les crudités : lamelles d'avocat, chou rouge émincé, concombre en tranches, radis, carottes râpées... et dresser harmonieusement sur le poké bowl. (Adaptez les quantités à votre faim).

3. Saupoudrer d'herbes fraîches ciselées et de graines de sésame.

4. Dégustez. Vous pouvez assaisonner avec de la sauce soja, sauce piment et du sel et du poivre en fonction de vos goûts.





3. Healthy Bowl : Avocat, quinoa, tomate, concombre, chou rouge, petits pois, radis

Crédit photo : Shutterstock/Anna Shepulova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 60 g de quinoa cuit
- 1/2 avocat
- 1/2 citron
- Toppings : petit pois, chou rouge émincé mariné, concombre en tranches, radis noir en tranches, oignons rouge finement émincé, petit pois, tomates cerises...
- 1 C A C d'herbes fraîches (en fonction de vos goûts coriandre, ciboulette, cerfeuil etc...)
- 1 pincée de graines de sésame noires et blanches

Pour assaisonner :

- Vinaigrette allégée
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire cuire le quinoa en respectant les inscriptions sur l'emballage. Le laisser refroidir.

2. Pendant ce temps : préparer les crudités : couper le concombre, le radis noir en tranches, émincer l'oignon rouge, couper les tomates cerises, couper l'avocat en lamelles... et dresser harmonieusement la salade. (Adaptez les quantités à votre faim).

3. Saupoudrer d'herbes fraîches ciselées et de graines de sésame noires et blanches.

4. Dégustez votre healthy bowl. Vous pouvez assaisonner avec de la sauce allégée et du sel et du poivre en fonction de vos goûts.





4. Mesclun façon nordique au saumon fumé, avocat et pamplemousse

Crédit photo : Shutterstock/Vladislav Chusov

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 60 g de mesclun
- 1/2 pamplemousse
- 1/2 avocat
- 80 g de crevettes
- 1 petite tranche de saumon fumé
- 1 pincée de graines de pavot

Pour assaisonner :

- Vinaigrette au citron
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver le mesclun et bien égoutter.

2. Peler et couper le pamplemousse en tranches. Couper l'avocat et le saumon en lamelles.

3. Dresser la salade et saupoudrer de graines de pavot.

4. Régalez-vous. Vous pouvez assaisonner avec de la vinaigrette citron et du sel et du poivre.





5. Bol d'automne au poulet grillé, quinoa, courge butternut, et pomme

Crédit photo : Shutterstock/Elena Veselova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1/4 de butternut
- 1 blanc de poulet
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre
- 1/2 C A C de paprika
- 30 g de quinoa cuit
- 1/4 de poire
- 30 g de chou kale
- 5 cerneaux de noix

Pour assaisonner :

- Vinaigrette à l'huile d'olive
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire préchauffer le four à 230°. Peler et couper la butternut en morceaux. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, placer le poulet et les morceaux de butternut. Arroser d'un filet d'huile d'olive et assaisonner. Saupoudrer de paprika. Cuire 15 à 18 minutes (si vous avez un thermomètre de cuisine la cuisson à cœur doit être à 77° sinon poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.) Pour que le poulet prenne une couleur dorée et une texture croustillante, mettre le grill à fond pendant les 3 à 5 dernières minutes de cuisson. Enfoncer la pointe d'un couteau dans un morceau de butternut, s'il s'enfonce facilement, les cubes sont prêts, sinon poursuivre la cuisson en baissant le four à 200°.

2. Faire cuire le quinoa en respectant les inscriptions sur l'emballage. Le laisser refroidir.

3. Couper la poire en lamelle et dresser votre bol et décorer de cerneaux de noix.

4. Régalez-vous. Vous pouvez assaisonner avec de la vinaigrette à l'huile d'olive et du sel et du poivre.





6. Salade de saumon grillé au four, avocat et mangue

Crédit photo : Shutterstock/topotishka

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 pavé de saumon
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre
- 1/2 avocat
- 1/2 citron
- 1/4 d'avocat
- 60 g de mangue
- 60 g de roquette

Pour assaisonner :

- 1 C A C de sauce soja
- 1 C A C de jus de citron
- 1 C A S d'huile de sésame
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire préchauffer le four en mode grill. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, placer le saumon. Arroser d'un filet d'huile d'olive et assaisonner. Faire cuire le pavé pendant 10 à 15 minutes. Vérifier toutes les deux ou trois minutes pour vous assurer qu'il ne brûle pas.

2. Pendant ce temps, préparer les autres ingrédients : couper l'avocat en lamelles, arroser d'un peu de citron. Couper la mangue en gros dès.

3. Mélanger les ingrédients de la sauce d'accompagnement. Dresser la salade.

4. Régalez-vous. Assaisonner avec la sauce, du sel et du poivre.





7. Salade César revisitée healthy avec ses croûtons, œufs de caille, tomates cerises et poulet grillé

Crédit photo : Shutterstock/Ekaterina Kondratova

Pour 2 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 6 œufs de caille cuits
- 2 blancs de poulet
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre
- 1/2 laitue romaine
- 80 g de tomates cerises
- 80 g de croûtons
- 60 g de parmesan en copeaux

Sauce césar revisitée :

- 1 jaune d'œuf
- 1 C A C de moutarde de Dijon
- 3 C A S d'huile
- 1 C A C de vinaigre de vin blanc (ou de jus de citron)
- 1 pincée de poivre
- 1 pointe à couteau de sauce Worcestershire
- 1 pointe à couteau de pâte d'anchois (ou 2 filets d'anchois hachés)
- 1/2 gousse d'ail hachée

Préparation :

1. Faire préchauffer le four à 230°. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, placer le poulet. Arroser d'un filet d'huile d'olive et assaisonner. Cuire 15 à 18 minutes (si vous avez un thermomètre de cuisine la cuisson à cœur doit être à 77 ° sinon poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.) Pour que le poulet prenne une couleur dorée et une texture croustillante, mettre le grill à fond pendant les 3 à 5 dernières minutes de cuisson.

2. Laver la salade et l'émincer. Couper les tomates cerises en quartiers.

3. Préparer la sauce : dans un bol mélanger le jaune d'œuf et la moutarde. Ajouter l'huile tout doucement en fouettant bien comme pour une mayonnaise. Lorsque la sauce est ferme ajouter le reste des ingrédients : le vinaigre, le poivre, la sauce Worcestershire, la pâte d'anchois et l'ail puis mélanger.

4. Dresser la salade et dégustez accompagné de cette délicieuse sauce.





8. Bouddha bowl : lentilles. pois chiche, carotte, patates douces, tomates, concombre, laitue

Crédit photo : Shutterstock/Anna_Pustynnikova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 30 g de lentilles cuites
- 30 g de pois chiches cuits
- 1 petite patate douce
- Pour agrémenter : tomates cerises, carottes, concombre, haricots verts...
- 1 C A C d'herbes fraîches (en fonction de vos goûts menthe, romarin, coriandre, ciboulette, cerfeuil etc...)
- 1 C A C de noix de cajou
- 1 C A C de graines de courge
- 1 pincée de paprika

Pour assaisonner :

- Vinaigrette allégée
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire cuire le quinoa et les lentilles en respectant les inscriptions sur l'emballage. Les laisser refroidir.

2. Laver puis peler la patate douce puis la mettre à cuire dans une casserole d'eau bouillante salée. Compter 10 à 15 minutes de cuisson. Prolonger la cuisson si besoin.

3. Pendant ce temps : préparer les crudités : couper les tomates cerises, les carottes, le concombre... Dresser le bouddha bowl avec soin.

4. Saupoudrer d'herbes fraîches ciselées, de graines de noix de cajou, graines de courge et de paprika.

5. Dégustez. Vous pouvez assaisonner avec de la sauce allégée et du sel et du poivre en fonction de vos goûts.





9. Salade de taboulé revisité à la semoule de chou-fleur au persil, menthe, citron, et tomates

Crédit photo : Shutterstock/Timolina

Pour 4 à 6 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1/2 chou-fleur
- 2 tomates
- 2 C A S de basilic
- 2 C A S de coriandre
- 2 C A S de menthe
- 2 C A S de persil
- 1 oignon rouge
- 2 C A S de raisins secs
- 2 C A S de pignons grillés
- 1/2 jus de citron
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel
- Poivre aux cinq baies moulu

Préparation :

1. Laver le chou-fleur, couper les branches et ne garder que les fleurs. Les mixer quelques secondes au mixer pour obtenir une semoule pas trop fine.

2. Couper les tomates en dés. Ciseler les herbes aromatiques. Émincer finement l'oignon rouge.

3. Mélanger le tout, sans oublier les raisins secs et les pignons grillés, ajuster l’assaisonnement et garder au frais jusqu’au moment de servir.





10. Salade de pâtes au blé complet à la tomate, aux brocolis, aux olives noires et à la feta

Crédit photo : Shutterstock/Timolina

Pour 4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 280 g de pâtes au blé complet à cuire
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 petite tête de brocolis
- 250 g de tomates cerises
- 1 bloc de feta
- 60 g de feuilles de chêne rouge
- 60 g d'olives noires

Vinaigrette à l'ancienne :

- 1 C A S de moutarde à l’ancienne
- 1 C A C de moutarde de Dijon forte
- Sel, poivre
- 1 C A S de vinaigre de cidre
- 3 C A S d’huile d’olive
- 1 C A S d’huile de tournesol

Préparation :

1. Faire cuire les pâtes en respectant les inscriptions sur l'emballage. Égoutter, arroser d'un filet d'huile d'olive et laisser refroidir.

2. Laver puis couper les bouquets des brocolis. Les mettre à cuire dans une casserole d'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres et encore un peu croquants, pendant environ 1 minute à 1 minute et demie. Stopper la cuisson en les plongeant dans de l'eau glacée. Égoutter. Réserver.

2. Couper les tomates cerises en quartiers, et la feta en dés, puis préparer la salade en dressant dans les assiettes les ingrédients : pâtes cuites, brocolis, tomates cerises, feuilles de chêne, olives, feta.

3. Dans un bol mettre les moutardes, le sel, le poivre et le vinaigre. Mélanger bien le tout et ajouter l’huile petit à petit. Faire légèrement monter la sauce la mélangeant bien à l’aide d’une cuillère.

4. Déguster la salade de pâtes accompagnée de la délicieuse vinaigrette à l'ancienne.





11. Salade aux pousses d'épinards, chèvre frais, betterave, et noix

Crédit photo : Shutterstock/Elena Hramova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 30 g de chèvre frais
- 1/4 d'échalote
- 1 betterave rouge cuite
- 60 g de jeunes pousses d'épinards
- 1 C A S de noix de Grenoble concassées

Vinaigrette à l'huile de noix :

- 1 filet d'huile de noix
- 1 C A C de vinaigre de vin rouge
- Sel, poivre

Préparation :

1. Couper le chèvre en cubes. Ciseler très finement l'échalote. Couper la betterave en lamelles. Laver et égoutter les pousses d'épinards.

2. Dans un bol, mélanger l'huile de noix, le sel, le poivre et le vinaigre.

3. Dresser la salade avec les pousses d'épinards, l'échalote, la betterave, les dès de chèvre. Saupoudrer de noix concassées.

4. Déguster la salade de pâtes accompagnée de la vinaigrette.





12. Mesclun et tranches de poires fraîches, morceaux de fromage bleu, noix et graines de sésame

Crédit photo : Shutterstock/Anna Mente

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 30 g de roquefort
- 1/4 de poire
- 60 g de mesclun
- 1 C A S de noix de Grenoble concassées

Vinaigrette à l'huile de noix :

- 1 filet d'huile de noix
- 1 C A C de vinaigre de cidre
- Sel, poivre

Préparation :

1. Couper le roquefort en cubes. Couper la poire en lamelles. Laver et égoutter le mesclun.

2. Dans un bol, mélanger l'huile de noix, le sel, le poivre et le vinaigre.

3. Dresser la salade avec le mesclun, les dès de bleu, et la poire. Saupoudrer de noix concassées.

4. Déguster la salade de pâtes accompagnée de la vinaigrette.





13. Salade de pommes de terre, aux radis et concombre, sauce moutarde

Crédit photo : Shutterstock/Dream79

Pour 4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 800 g de petites pommes de terre (type charlotte)
- 1 oignon rouge
- 8 radis roses
- 1/2 concombre

Vinaigrette à la moutarde :

- 1 C A S de moutarde à l’ancienne
- 1 C A C de moutarde de Dijon forte
- Sel, poivre
- 1 C A S de vinaigre de cidre
- 4 C A S d’huile de tournesol

Préparation :

1. Éplucher les pommes de terre. Les faire cuire 20 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée.

2. Peler l’oignon et le couper en fines rondelles ainsi que les radis et le concombre. .

3. Dans un bol mettre les moutardes, le sel, le poivre et le vinaigre. Mélanger bien le tout et ajouter l’huile petit à petit. Faire légèrement monter la sauce la mélangeant bien à l’aide d’une cuillère.

4. Égoutter les pommes de terre et les couper en cubes dans un saladier. Ajouter la sauce, l'oignon, les radis et les concombres, et bien mélanger.

5. Régalez-vous.





14. Salade aux frites de patates douces, poulet grillé, avocat, tomate, et concombre

Crédit photo : Shutterstock/Anna Shepulova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 patate douce
- 1 blanc de poulet
- 1 filet d'huile
- Sel, poivre
- 50 g de mâche
- 6 tomates cerises
- 1/2 avocat
- 1 C A C de persil frais
- 1 C A C d'aneth

Vinaigrette au miel :

- 1 C A C de moutarde douce au miel
- Sel, poivre
- 1 C A C de vinaigre de cidre
- 1 C A S d’huile d'avocat

Préparation :

1. Faire préchauffer le four à 230°. Peler et couper la patate douce en frites. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, placer le poulet et les frites de patate douce. Arroser d'un filet d'huile et assaisonner. Cuire 15 à 18 minutes (si vous avez un thermomètre de cuisine la cuisson à cœur doit être à 77° sinon poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.) Pour que le poulet prenne une couleur dorée et une texture croustillante, mettre le grill à fond pendant les 3 à 5 dernières minutes de cuisson. Les frites de patate douce doivent être dorées, sinon poursuivre la cuisson en baissant le four à 200°.

2. Couper les tomates cerises en deux, et l'avocat en lamelles. Laver et hacher les herbes aromatiques.

3. Dans un bol mettre la moutarde, le sel, le poivre et le vinaigre. Mélanger bien le tout et ajouter l’huile petit à petit. Faire légèrement monter la sauce la mélangeant bien à l’aide d’une cuillère.

4. Dresser la salade harmonieusement et déguster avec la vinaigrette.




15. Salade au chèvre chaud avec betterave et carottes rôties

Crédit photo : Shutterstock/Magdanatka

Pour 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 carotte
- 1 betterave
- 1 filet d'huile
- 1 pincée de cumin en poudre
- Sel, poivre
- 1 palet de chèvre chaud
- 1 C A S de noix de pécan concassées

Vinaigrette au miel :

- 1 C A C de moutarde douce au miel
- Sel, poivre
- 1 C A C de vinaigre de cidre
- 1 C A S d’huile de noix

Préparation :

1. Faire préchauffer le four à 230°. Peler et couper la carotte et la betterave en bâtonnets. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, placer les légumes. Arroser d'un filet d'huile, de cumin et assaisonner. Cuire 15 à 20 minutes. Les légumes doivent être dorés, sinon poursuivre la cuisson en baissant le four à 200°.

2. Cuire le chèvre chaud à la poêle en respectant les instructions de l'emballage.

3. Dans un bol mettre la moutarde, le sel, le poivre et le vinaigre. Mélanger bien le tout et ajouter l’huile petit à petit. Faire légèrement monter la sauce la mélangeant bien à l’aide d’une cuillère.

4. Dresser la salade harmonieusement, saupoudrer de noix de pécan concassées et déguster avec la vinaigrette.






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