15 recettes délicieuses et saines pour booster votre système immunitaire

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Le saviez-vous ? Certains aliments sont plus particulièrement adaptés pour renforcer votre immunité de par leur teneur en vitamines et minéraux ! C'est le cas de : l'ail. les légumineuses, les champignons, les asperges, les poireaux, les oignons, le pain complet, les graines de lin et de chia, les agrumes, le kiwi, le chocolat noir, le thé vert… La santé passe donc aussi par l'assiette. Nous vous proposons donc d'opter pour ces 15 recettes savoureuses et saines, pour booster votre système immunitaire.

Alors, prêt à dénicher la perle rare, la recette qui vous correspond ? C’est parti :

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1. Tagliatelles aux champignons, poulet et ail

Crédit photo : Shutterstock/soeka

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 filet d'huile d’olive
- 250 g de champignons coupés en lamelles
- 1 gousse d’ail hachée
- 5 cl de vin blanc sec
- 10 cl de crème fraîche
- 1/2 citron
- 1 C A S de persil frais haché
- 1 C A S de ciboulette fraîche hachée
- 1 C A S d'aneth frais haché
- 2 gros filets de poulet cuits
- 300 g de tagliatelles
- Parmesan râpé

Préparation :

1. Faire chauffer à feu vif l’huile. Ajouter les champignons et laisser cuire 3 minutes en remuant constamment. Ajouter l’ail et laisser cuire 2 minutes de plus. Déglacer avec le vin blanc et réduire le feu. Ajouter la crème fraîche et continuez la cuisson à feu doux pendant 10 minutes.

2. Faire cuire à part les tagliatelles selon les instructions du paquet, puis égoutter.

3. Ajouter à la sauce le zeste et le jus du citron, le persil, la ciboulette et l'aneth. Ajouter le poulet cuit coupé en lamelles. Assaisonner de bon goût et verser les pennes dans la sauce.

4. Bien mélanger et servir sans attendre, saupoudrer éventuellement de parmesan.




2. Toasts à l'avocat, asperges et œuf

Crédit photo : Shutterstock/Anna Shepulova

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 petite botte d'asperges verte
- 10 g de gros sel
- 2 belles tranches de pain complet
- 2 avocats BIO
- Le jus d'un demi-citron vert
- 1 C A S de petit pois
- 2 œufs BIO
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 C A C de cerfeuil
- Sel, poivre

Préparation :

1. Préparer une grande marmite d'eau à bouillir avec du sel (compter 10 g/litre), et un grand récipient rempli d'eau froide et de glaçons. Casser le bout de la tige des asperges, et rincer les asperges dans de l’eau froide. Ficeler les asperges et les plonger dans l'eau pendant 3 à 6 minutes (selon grosseur) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettre immédiatement les asperges dans de l’eau froide pour préserver leur belle couleur verte. Laisser ensuite les asperges s’égoutter.

2. Peler et dénoyauter les avocats, les écraser à la fourchette sur le pain. Arroser d'un filet de jus de citron.

3. Cuire les œufs au plat dans un filet d'huile d'olive.

4. Dresser les toasts avec les asperges, les petits pois, les œufs au plat, saler, poivrer et saupoudrer de cerfeuil.




3. Pommes de terre farcies aux champignons

Crédit photo : Shutterstock/zebratomato

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 4 grosses pommes de terre
- 150 g de champignons
- 1 petit oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 C A C de ciboulette
- 1 C A C d'aneth
- 4 C A S de crème fraîche
- 100 g de fromage râpé
- Sel
- Poivre rose moulu

Préparation :

1. Laver les pommes de terre et les faire cuire à l’eau pendant 25 minutes.

2. Laver et couper les champignons en lamelles. Peler et hacher l'oignon et l'ail. Faire sauter le tout à la poêle pendant 4 à 5 minutes dans un filet d'huile d'olive.

3. Préchauffer le four à 180 °C. Une fois les pommes de terre cuites, couper leur un chapeau et creuser un peu la chair. La déposer dans un saladier.

4. Mélanger la chair des pommes de terre avec les champignons, les herbes, la crème fraîche et la moitié du fromage râpé. Assaisonner. Garnir les pommes de terre de ce mélange. Saupoudrer le reste du fromage sur chaque pomme de terre et enfourner 10 minutes, puis décorer avec quelques herbes avant de servir.




4. Omelettes aux asperges vertes

Crédit photo : Shutterstock/stockcreations

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 petite botte d'asperges verte
- 10 g de gros sel
- 4 œufs BIO
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre
- 1 pincée de graines de lin
- Parmesan

Préparation :

1. Préparer une grande marmite d'eau à bouillir avec du sel (compter 10 g/litre), et un grand récipient rempli d'eau froide et de glaçons. Casser le bout de la tige des asperges, et rincer les asperges dans de l’eau froide. Ficeler les asperges et les plonger dans l'eau pendant 3 à 6 minutes (selon grosseur) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettre immédiatement les asperges dans de l’eau froide pour préserver leur belle couleur verte. Laisser ensuite les asperges s’égoutter. Les couper en rondelles.

2. Dans un petit saladier battre les œufs en omelette. Assaisonner.

3. Faire chauffer une poêle avec un filet d'huile d'olive. Y faire cuire l'omelette, garnir d'asperges, de graines de lin et de parmesan râpé.

4. Déguster sans attendre.




5. Risotto aux asperges vertes et parmesan

Crédit photo : Shutterstock/Ale02

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 petite botte d'asperges verte
- 10 g de gros sel
- 15 g de beurre
- 2 échalotes
- 200 g de riz arborio
- 5 cl de vin blanc sec
- 55 cl de bouillon de volaille
- 40 g de parmesan râpé
- Une pincée de sel
- 1 C A S de persil frais ciselé
- 1 C A S de graines de lin

Préparation :

1. Préparer une grande marmite d'eau à bouillir avec du sel (compter 10 g/litre), et un grand récipient rempli d'eau froide et de glaçons. Casser le bout de la tige des asperges, et rincer les asperges dans de l’eau froide. Ficeler les asperges et les plonger dans l'eau pendant 3 à 6 minutes (selon grosseur) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettre immédiatement les asperges dans de l’eau froide pour préserver leur belle couleur verte. Laisser ensuite les asperges s’égoutter. Les couper en rondelles.

2. Dans une cocotte faire fondre le beurre. Ajouter deux échalotes ciselées. Saler. Faire revenir légèrement. Ajouter le riz et le faire revenir pour qu’il soit nacré. Déglacer avec le vin blanc. Ajouter un tiers du bouillon. Couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter un autre tiers du bouillon, couvrir à nouveau et laisser mijoter 5 minutes. Verser ensuite le reste du bouillon et laisser à nouveau mijoter 5 minutes. Ajouter le parmesan et les asperges, bien mélanger et poursuivre la cuisson du risotto quelques minutes en le goûtant régulièrement pour qu’il ait la texture parfaite : fondant mais pas trop cuit.

3. Servir le risotto dans des assiettes creuse le persil ciselé, et saupoudrer de graines de lin.




6. Polenta crémeuse aux champignons

Crédit photo : Shutterstock/kuvona

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 250 g de champignons
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre
- 250 g de polenta
- 5 cl de crème fraîche
- 1 C A C de persil
- 40 g de pois chiche cuits

Préparation :

1. Laver et couper les champignons en lamelles. Peler et hacher l'oignon et l'ail. Faire sauter le tout à la poêle pendant 4 à 5 minutes dans un filet d'huile d'olive. Assaisonner.

2. Cuire la polenta, arroser d'un filet de crème fraîche liquide et mélanger.

3. Dresser les assiettes avec la polenta crémeuse, les champignons sautés. Ajouter les pois chiches et le persil.




7. Feuilletés aux asperges vertes et chèvre

Crédit photo : Shutterstock/zi3000

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- Une bûche de chèvre frais
- Une pâte feuilletée pure beurre
- Une vingtaine d’asperges vertes fraîches
- 4 fines tranches de lard fumé
- 1 C A S de crème fraîche
- 1 belle échalote hachée
- Sel, poivre
- 1 œuf battu avec un peu de lait
- 1 C A S de graines de lin

Préparation :

1. Préparer une grande marmite d'eau à bouillir avec du sel (compter 10 g/litre), et un grand récipient rempli d'eau froide et de glaçons. Casser le bout de la tige des asperges, et les rincer. Ficeler les asperges et les plonger dans l'eau pendant 3 à 6 minutes (selon grosseur) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettre immédiatement les asperges dans de l’eau froide pour préserver leur belle couleur verte. Laisser ensuite les asperges s’égoutter.

2. Faire préchauffer le four à 200 °C.

3. Sur un plan fariné, étaler la pâte feuilletée pour former un carré de 30 cm de côté. Découper 4 carrés égaux de 15 cm de côté. Déposer les carrés de pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

4. Répartir la crème fraîche sur chaque carré de pâte feuilletée en laissant 1 cm sur le pourtour. Saupoudrer d'échalote hachée.

5. Badigeonner légèrement les bords de la pâte feuilletée avec un peu d’œuf battu avec un peu de lait.

6. Compter les asperges et les séparer en 4 paquets égaux. Réaliser des petits fagots en enveloppant chaque paquet d’asperges dans une tranche de lard. Déposer chaque fagot sur les carrés de pâte feuilletée, aligné sur la diagonale du carré. Déposer par-dessus une belle rondelle de chèvre frais. Assaisonner. Refermer les chaussons en rabattant 2 des coins de la pâte feuilletée sur les fagots d’asperges. Presser un peu pour souder. Badigeonner légèrement les feuilletés avec un peu de mélange œuf battu + lait. Saupoudrer de graines de lin.

7. Enfourner pour 20 minutes environ à four chaud, jusqu’à ce que votre feuilletage soit doré et bien gonflé. Servir aussitôt !




8. Bouddha bowl : lentilles. pois chiche, carotte, patates douces, tomates, concombre, laitue

Crédit photo : Shutterstock/Anna_Pustynnikova

Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 30 g de lentilles cuites
- 30 g de pois chiches cuits
- 1 petite patate douce
- Pour agrémenter : tomates cerises, carottes, concombre, haricots verts…
- 1 C A C d'herbes fraîches (en fonction de vos goûts menthe, romarin, coriandre, ciboulette, cerfeuil etc.)
- 1 C A C de noix de cajou
- 1 C A C de graines de courge
- 1 pincée de paprika

Pour assaisonner :

- Vinaigrette allégée
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire cuire le quinoa et les lentilles en respectant les inscriptions sur l'emballage. Les laisser refroidir.

2. Laver puis peler la patate douce puis la mettre à cuire dans une casserole d'eau bouillante salée. Compter 10 à 15 minutes de cuisson. Prolonger la cuisson si besoin.

3. Pendant ce temps : préparer les crudités : couper les tomates cerises, les carottes, le concombre… Dresser le bouddha bowl avec soin.

4. Saupoudrer d'herbes fraîches ciselées, de graines de noix de cajou, graines de courge et de paprika.

5. Dégustez. Vous pouvez assaisonner avec de la sauce allégée et du sel et du poivre en fonction de vos goûts.




9. Salade de pois chiche à la méditerranéenne

Crédit photo : Shutterstock/Joanna Lawniczak

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 125 g de pois chiche sec
- 250 g de tomates cerises
- 50 g d'olives noires
- 2 C A S de menthe
- 2 C A S de persil
- 1 oignon rouge
- 1/2 jus de citron
- 1 filet d'huile d'olive
- Sel, poivre

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide. Mettre les pois chiches dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau. Les cuire ensuite pendant une heure, jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

2. Couper les tomates en deux. Ciseler les herbes aromatiques. Émincer finement l'oignon rouge.

3. Mélanger le tout, sans oublier le jus de citron et l'huile d'olive, ajuster l’assaisonnement et garder au frais jusqu’au moment de servir.




10. Quiche aux poireaux et fromage

Crédit photo : ShutterstockPiotr Krzeslak

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 1 rouleau de pâte brisée ou pâte brisée maison
- 3 blancs de poireaux
- 10 g de beurre
- 20 cl de crème liquide
- 3 œufs
- 50 g de comté râpé
- Sel, poivre

Préparation :

1. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte. Piquer le fonde de tarte avec une fourchette. Réserver au frais.

2. Laver puis couper très finement les blancs de poireau. Les faire cuire dans du beurre à l’étouffée pendant 25 minutes en remuant de temps en temps.

3. Préchauffer le four à 190 °C. Mélanger les œufs dans un bol en ajoutant la crème. Saler et poivrer.

4. Verser l’appareil à quiche sur le fond de tarte, ajouter la fondue de poireaux, saupoudrer de comté. Enfourner 30 minutes.




11. Riz aux haricots rouges

Crédit photo : Shutterstock/AS Food studio


Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 2 gousses d'ail
- 1 échalote
- 1 petit piment
- 1 poivron rouge
- 1 C A S de gingembre
- 1 filet d'huile d'arachide
- 40 cl eau
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 feuille de laurier
- 1 branche de thym
- 1 boîte de 125 g de haricots rouges, rincés et égouttés
- 200 g riz thaï
- 2 C A S de coriandre

Préparation :

1. Éplucher l'ail et l'échalote. Équeuter et couper le piment et le poivron rouge. Réserver.

2. Dans une sauteuse, faire chauffer l'huile à feu moyen. Faire revenir l'ail, l'échalote, le piment, le poivron, et le gingembre dedans pendant 5 minutes en mélangeant. Ajouter les haricots rouges et le riz. Mélanger. Le riz doit être bien imprégné du mélange et translucide.

3. Faire bouillir l'eau et faire fondre. le cube de bouillon dedans. Ajouter le laurier et le thym. Réserver.

4. Verser un tiers du bouillon sur le riz et porter à ébullition en augmentant le feu pendant 2 minutes.

5. Baisser le feu et laisser cuire doucement. Verser le reste du bouillon au fur et à mesure que le riz absorbe le liquide jusqu'à ce que le riz soit cuit. Rectifier l'assaisonnement, servir saupoudré de coriandre fraîche.





12. Mousse au chocolat noir

Crédit photo : Shutterstock/mpessaris

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 200 g de chocolat noir
- 220 g de beurre doux
- 8 jaunes d'œufs
- 2 œufs entiers
- 150 g de sucre en poudre

Préparation :

1. Faire fondre le beurre avec le chocolat au bain-marie. Au batteur, monter les 2 œufs et les jaunes avec le sucre pour obtenir un sabayon ferme et bien blanc.

2. Verser ensuite le chocolat et le beurre dans le sabayon et incorporer l'ensemble délicatement à la maryse.

3. Verser le tout dans des verrines et laisser reposer 45 minutes au frigo.




13. Financiers au thé vert matcha

Crédit photo : Shutterstock/pornpawit

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 150 g de blancs d'œuf
- 175 g de sucre glace
- 150 g de beurre doux
- 50 g de farine
- 80 g de poudre d'amande
- 5 g de thé matcha
- 1 pincée de fleur de sel
- 5 g de graines de lin

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 °C. Faire cuire le beurre dans une casserole jusqu'à ce que la couleur soit noisette. Filtrer et laisser tiédir.

2. Beurrer des petits moules individuels.

3. Mélanger le sucre, la farine, la poudre d'amande, la poudre de thé vert (matcha) à l'aide d'une spatule. Ajouter les blancs d'œufs, mélanger délicatement. Finir avec le beurre tiédi. Verser la pâte dans les moules à financiers. Sur le dessus, parsemer de fleur de sel et d'une pincée de graines de lin. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes.

4. Démouler les financiers lorsqu'ils sont tièdes et les poser sur assiettes.




14. Cake ricotta pamplemousse

Crédit photo : Shutterstock/pearl7

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 200 g de farine
- 4 œufs
- 145 g de beurre doux
- 180 g de sucre en poudre
- 1 pamplemousse
- 1 sachet de levure chimique
- 1 pot de ricotta
- 1 pot de marmelade de pamplemousse
- Quelques tranches de pamplemousse pour la décoration

Préparation :

1. Mettre le beurre à fondre. Blanchir les œufs avec le sucre jusqu'à ce que le sucre soit bien amalgamé. Ajouter alors la farine, la levure et le beurre fondu froid. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène. Ajouter les zestes d'un pamplemousse. et mélanger. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé et réserver au réfrigérateur pendant 2 heures.

2. Préchauffer le four à 160 °C (th. 5-6).

3. Enfourner pendant 30 minutes À mi-cuisson, faire une incision au couteau au centre du cake sur une profondeur d'environ 2 cm. Lorsque la lame du couteau plantée dans le cœur du gâteau ressort sèche, le cake est cuit. Sortir du four et démouler à froid.

4. Couper en 3 dans l'épaisseur, Garnir généreusement de marmelade et de ricotta. Décorer avec des lamelles de pamplemousse.




15. Barres de céréales maison au chocolat noir, graines de lin et de chia

Crédit photo : Shutterstock/Ievgeniia Maslovska

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 60 g de miel
- 30 g de beurre doux
- 100 g de muesli
- 120 g de flocons d'avoine
- 5 cl de lait
- 65 g d pépite(s) de chocolat noir
- 1 C A C de graines de chia
- 1 C A C de graines de lin

Préparation :

1. Mettre le miel à bouillir pendant quelques minutes, puis ajouter le beurre et verser le tout sur les céréales. Verser ensuite le lait et laisser reposer pendant 5 minutes, puis ajouter les pépites de chocolat et les graines de lin et de chia.

2. Préchauffer le four à 160 °C. Tasser la préparation dans un moule rectangulaire préalablement recouvert de papier sulfurisé, puis enfourner durant 30 minutes.

3. Couper les barres tièdes et les laisser refroidir.




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