15 recettes de quiches légères à réaliser rapidement

Ne soyez plus une quiche en cuisine avec ces 15 recettes gourmandes spéciales pour un repas minceur ! Vous verrez qu'on peut se faire plaisir même avec une préparation allégée.

Pour le dîner du soir vite fait bien fait, pour emporter le midi au bureau ou même pour un pique-nique gourmand, découvrez nos délicieuses recettes de quiches légères ! Elles sont prêtes en un rien de temps et se réalisent sans difficulté. Jambon, légumes de saison, saumon fumé, avec ou sans fromage… à vous de vous faire plaisir avec ces préparations gourmandes. L'avantage des quiches, c'est que qu'on n'a pas besoin de se prendre la tête en cuisine et quand on est au régime, ou qu'on fait attention à sa ligne, c'est idéal.

Et oui ! Du déjeuner au dîner, on se sert une part gourmande qu'on accompagne d'une salade healthy et le tour est joué ! On peut même proposer ces quiches pour un apéro diététique. Enfin, les quiches sont parfaites quand on a un petit budget ! Alors, quelle recette de quiche allégée vous fera craquer ?

Recette de pâte brisée légère pour une quiche minceur

Recette de pâte brisée pour des quiches minceur. Crédit : iStock

Pour 1 pâte brisée
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 250 g de fromage blanc 0% MG
- 1 œuf
- 1 pincée de sel
- 370 g de farine de blé semi-complète

Préparation :

1. Mélanger le fromage blanc, l'œuf et le sel puis ajouter la farine.

2. Pétrir à la main jusqu'à l'obtention d'une boule homogène. Ajouter un peu de fromage blanc ou de farine si besoin d'ajuster.

3. Saupoudrer de farine recto et verso pour pouvoir bien l'étirer. Ajouter les garnitures de votre choix !

Astuce : si vous avez trop de pâte, vous pouvez très bien la congeler et l'utiliser plus tard.

Quiche légère aux asperges et au jambon

Une quiche aux asperges et au jambon pour un dîner léger. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 10 asperges vertes
- 100 g d'allumettes de jambon fumées allégées
- 2 œufs
- 200 ml yaourt 0%
- 35 g de parmesan
- 1 pincée de piment d'Espelette
- Sel, poivre

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Laver puis couper les extrémités des asperges. Les faire cuire 2 à 4 minutes (en fonction de leur taille) dans un grand volume d'eau salée bouillante. Elles doivent être «al dente» et rester légèrement croquantes. Égoutter puis plonger dans de l'eau glacée pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte. Égoutter de nouveau et sécher.

3. Répartir les allumettes de jambon sur le fond de tarte ainsi que les asperges.

4. Battre les œufs, le yaourt et le parmesan. Assaisonner de piment d'Espelette, sel et poivre. Verser sur la quiche et enfourner 30 à 35 minutes.

Recette quiche light aux carottes, petits pois et chèvre

Des carottes, des petits pois et du chèvre pour une quiche gourmande et healthy. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 300 g de petits pois
- 300 g de carottes
- 1 oignon
- 2 œufs
- 200 ml de lait écrémé
- Sel, poivre
- 1 C A C de thym
- 1/2 bûche de chèvre

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Rincer les petits pois. Peler et râper les carottes. Émincer finement l'oignon. Mélanger le tout et répartir sur le fond de tarte.

3. Battre les œufs avec le lait. Saler, poivrer et ajouter le thym. Verser sur la quiche.

4. Déposer des rondelles de chèvre puis enfourner 30 à 35 minutes.

Quiche diététique aux champignons et au poulet

Idée recette légère : la quiche aux champignons et au poulet. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 1 oignon
- 150 g de champignons
- 4 filets de poulet
- 1 filet d'huile d'olive
- 3 œufs
- 1 C A S de crème fraîche allégée
- 200 g fromage blanc 0% MG
- Sel, poivre
- Un peu de persil plat haché
- 1 poignée de fromage râpé

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Émincer l'oignon et le faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Ajouter les champignons coupés grossièrement et le poulet en petits morceaux. Saler, poivrer et répartir sur le fond de tarte.

3. Battre les œufs avec la crème et le fromage blanc puis assaisonner avec un peu de persil. Ajouter le fromage râpé et verser sur la préparation précédente.

4. Enfourner la quiche pendant 30 à 35 minutes. Déguster chaud ou froid.

Quiche aux courgettes et poireaux spéciale minceur

Quiche simple et minceur aux courgettes et aux poireaux. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 2 courgettes
- 2 blancs de poireaux
- 2 œufs
- 150 g de fromage blanc 0% MG
- Sel, poivre
- 60 g de copeaux de parmesan
- Quelques feuilles de basilic

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Déposer des rondelles de courgettes sur la pâte. Ajouter les poireaux émincés finement et verser par-dessus le mélange œufs/fromage blanc. Assaisonner de sel et de poivre puis enfourner 30 à 35 minutes.

3. À la sortie du four, laisser refroidir quelques minutes avant de parsemer des copeaux de parmesan et quelques feuilles de basilic frais. Servir sans attendre.

Quiche minceur aux épinards et au chèvre en feuilles de brick

Recette de quiche légère aux épinards et au chèvre en feuilles de brick. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

- 500 g d'épinards frais
- 1 C A S d'huile d'olive
- 3 feuilles de brick
- 1 petite bûche de chèvre
- 1 filet de miel
- 1 C A S d'herbes de Provence
- 1 C A S de graines de tournesol
- Sel, poivre

Préparation :

1. Rincer les pousses d'épinards et couper les grosses tiges si nécessaire. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle et y mettre les épinards. Laisser cuire à couvert 5 minutes en remuant de temps en temps. Retirer le couvercle et laisser cuire de nouveau pendant 2 à 3 minutes pour que toute l'eau s'évapore (si besoin, égoutter les épinards). Réserver et laisser refroidir.

2. Superposer les feuilles de brick les unes sur les autres et les poser sur une feuille de papier cuisson.

3. Étaler les épinards par-dessus et répartir la bûche de chèvre coupée en petits morceaux. Verser le filet de miel.

4. Saupoudrer les herbes de Provence et les graines de tournesol puis enfourner 20 minutes à 180°C.

Quiche lorraine spéciale minceur

La quiche lorraine minceur est vraiment très gourmande. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 200 g de lardons de volaille
- 3 œufs
- 200 ml de crème fraîche allégée
- 70 g d'emmental râpé allégé
- Noix de muscade
- Sel, poivre

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Faire revenir les lardons de volaille dans une poêle sans ajouter de matière grasse. Les répartir ensuite sur le fond de tarte.

3. Battre les œufs et la crème. Ajouter l'emmental râpé, la noix de muscade, le sel et le poivre. Bien mélanger puis verser sur la quiche.

4. Enfourner 30 minutes environ et servir avec une salade verte pour compléter ce repas minceur.

Recette des mini-quiches allégées aux olives et aux poivrons

Vive les mini-quiches diététiques aux olives et aux poivrons ! Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 1 poivron jaune
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- 1 C A S d'huile d'olive
- 2 œufs
- 150 ml de crème liquide allégée
- Une vingtaine d'olives vertes dénoyautées
- Persil ciselé

Préparation :

1. Dérouler la pâte brisée et réaliser 6 disques puis les foncer dans des moules à tartelettes. Piquer le fond des tartes et préchauffer le four à 180°C.

2. Laver, épépiner et retirer les parties blanches des poivrons. Les tailler en petits dés. Émincer l'oignon finement et faire revenir le tout dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pendant 5 à 10 minutes. Répartir dans les tartelettes.

3. Battre les œufs et la crème liquide puis verser le mélange dans les mini-quiches. Ajouter quelques olives vertes et enfourner 20 minutes.

4. Décorer avec du persil ciselé et déguster tiède.

Quiche à base de pain de mie au saumon et au citron pour un repas minceur

Quiche au pain de mie, saumon et citron pour se régaler de façon healthy. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

- 6 tranches de pain de mie complet
- 2 œufs
- 100 ml de crème fraîche allégée
- 1 citron jaune
- 4 tranches de saumon fumé
- Aneth

Préparation :

1. Pré-découper le pain de mie à l'aide d'un cercle et les enfoncer dans des moules à muffins.

2. Battre les œufs et la crème avec le jus du citron (prélever les zestes au préalable) puis verser sur les pains de mie.

4. Ajouter le saumon coupé en petits morceaux. Déposer des zestes de citron et de l'aneth ciselé et enfourner 25 à 30 minutes à 180°C.

Quiche façon tarte fine aux betteraves et à la feta

Recette originale de quiche façon tarte fine mineur. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :

Pour le confit d'oignons :
- 500 g d'oignons doux
- 1 C A S de beurre
- 2 C A S de sucre roux non raffiné
- 3 C A S de vinaigre balsamique

Pour la tarte :
- 8 feuilles de pâte filo
- 4 C A S d'huile d'olive
- 500 g de betterave cuite et pelée
- 150 g de ricotta
- 1 C A C d'épices zaatar
- 3 C A S de pignons de pin

Préparation :

1. Émincer les oignons et les faire suer dans une poêle avec le beurre pendant 3 à 4 minutes à feu moyen/vif et remuer régulièrement. Saupoudrer de sucre roux et laisser caraméliser en baissant le feu. Déglacer au vinaigre puis laisser mijoter quelques minutes jusqu'à ce que les oignons soient fondants.

2. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposer une feuille de pâte filo et badigeonner d'un peu d'huile d'olive. Superposer une autre feuille et recommencer l'opération jusqu'à épuisement des feuilles de pâte filo.

3. Étaler le confit d'oignons puis déposer des tranches fines de betterave. Parsemer de ricotta émiettée et d'épices zaatar.

4. Saupoudrer de pignons de pin avant d'enfourner 30 minutes à 180°C.

Quiche légère et sans pâte aux légumes du soleil

Une quiche sans pâte aux légumes pour un dîner spécial minceur. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :

- 1 oignon
- 1 C A S d'huile d'olive
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- Une grosse poignée d'olives noires
- 4 œufs
- 250 ml de crème liquide allégée
- 100 g de farine
- 1/2 sachet de levure
- Sel, poivre
- 100 g de fromage râpé

Préparation :

1. Émincer l'oignon et le faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Pendant ce temps, épépiner le poivron et enlever les parties blanches avant de le tailler en petits cubes. L'ajouter aux oignons et réduire le feu.

2. Laver et retirer les extrémités des courgettes. Les tailler en petits cubes puis les ajouter dans la poêle. Laisser cuire quelques minutes avant d'ajouter les olives coupées en petites lamelles.

3. Battre les œufs et la crème allégée. Incorporer la farine et la levure puis assaisonner. Ajouter enfin le fromage râpé.

4. Dans un moule huilé (ou recouvert de papier cuisson), déposer les légumes au fond et verser la préparation précédente par-dessus. Enfourner 35 minutes à 190°C.

Astuce : vous pouvez changer les légumes en fonction de vos envies.

Recette de quiche sans pâte à la poêle aux courgettes

Pour un repas minceur, on fond pour la quiche sans pâte aux courgettes. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 1 oignon
- 1 C A S de margarine de cuisson
- 2 courgettes moyennes
- 2 œufs
- 2 C A S de crème fraîche épaisse allégée
- 2 C A S de parmesan
- Sel, poivre

Préparation :

1. Éplucher et émincer finement l'oignon. Le faire revenir à feu moyen dans une poêle avec la margarine de cuisson. Ajouter les courgettes en dés et laisser cuire environ 10 minutes pour qu'elles réduisent et rendent leur eau.

2. Mélanger les œufs et la crème allégée. Ajouter le parmesan puis assaisonner de sel et de poivre. Verser dans la poêle.

3. Baisser le feu et laisser cuire 10 minutes pour que les œufs soient pris. Retourner délicatement la quiche et poursuivre la cuisson 5 minutes de plus.

4. Déguster la quiche sans pâte avec une salade, c'est le dîner healthy idéal !

Quiche allégée au brocoli et saumon

On se fait plaisir avec une recette minceur de quiche au saumon et au brocoli. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 1 petit brocoli
- 4 tranches de saumon fumé
- 3 œufs
- 100 g de crème fraîche épaisse allégée
- Un peu de lait
- Sel, poivre
- 75 g de chèvre frais

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver.

2. Couper les bouquets du brocoli et les faire blanchir 2 à 5 minutes dans de l'eau bouillante.

3. Égoutter puis déposer sur le fond de tarte avec les tranches de saumon fumé.

4. Battre les œufs et la crème allégée. Ajouter un peu de lait si besoin. Saler, poivrer et verser sur la quiche.

5. Parsemer de chèvre frais puis enfourner 35 minutes à 190°C. Servir cette quiche minceur chaude ou froide.

La quiche spirale light aux carottes colorées

Quiche light aux carottes, un repas minceur parfait. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte feuilletée allégée
- 8 carottes de couleurs différentes
- 100 ml de lait
- 3 œufs
- 1 C A C de cumin moulu

Préparation :

1. Déposer la pâte feuilletée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver.

2. Peler les carottes et les couper en fines lamelles dans le sens de la longueur à l'aide d'une mandoline ou d'un économe. Plonger les lamelles dans un grand volume d'eau bouillante salée pendant 5 minutes puis égoutter.

3. Disposer les lamelles de carottes sur la pâte de manière à former une spirale. Alterner les différentes couleurs.

4. Mélanger le lait et les œufs, ajouter le cumin, remuer puis verser sur les carottes. Enfourner la quiche minceur 30 à 35 minutes à 200°C.

Recette de quiche allégée au thon et aux tomates

Du thon et des tomates pour une quiche light gourmande. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte brisée allégée
- 3 C A S de moutarde à l'ancienne
- 2 tomates
- 3 œufs
- 200 ml yaourt 0% MG
- 3 C A S de lait
- 1 grosse boîte de thon
- Sel, poivre

Préparation :

1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C.

2. Étaler la moutarde sur le fond de la quiche puis déposer des rondelles de tomates un peu partout.

3. Battre les œufs, le yaourt et le lait. Ajouter le thon égoutté et émietté puis saler et poivrer.

4. Verser cette préparation sur les tomates et enfourner 35 à 40 minutes. Déguster chaud ou froid !

Quiche légère toute simple aux tomates et à la feta pour un repas d'été

Recette de quiche aux tomates et à la feta pour un repas minceur gourmet. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte feuilletée allégée
- 200 g de tomates cerises
- 200 g de feta
- 3 œufs
- 200 ml de fromage blanc 0%
- 1 C A C de thym séché
- 1 C A C de romarin séché

Préparation :

1. Déposer la pâte feuilletée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et faire précuire à blanc (avec des poids dessus) pendant 10 minutes à 200°C.

2. Mélanger les œufs, la crème et les herbes. Verser sur la quiche précuite puis parsemer de feta émiettée.

3. Ajouter les tomates cerises lavées et coupées en deux puis enfourner 35 minutes. Servir la quiche avec une salade pour un dîner minceur.