15 plats gourmands et faciles à cuisiner pour faire manger des légumes aux enfants

Vos enfants rechignent devant leur assiette à table et vous manquez d'idées de recettes à leur préparer ? Vous le savez il est essentiel pour leur santé de manger des repas équilibrés et important pour leur développement de goûter à tout. Nous vous proposons donc 15 plats gourmands et faciles, pour des repas équilibrés et rapides à faire le soir, qui séduiront tous les enfants des plus sages aux plus capricieux.

Alors, prêts à dénicher la perle rare, la recette qui vous correspond ? C’est parti :

1. Soupe alphabets au bouillon de légumes

Crédit photo : Shutterstock/Ekaterina Kondratova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 oignon
- 2 branches de céleri
- 2 carottes
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 C A C de thym
- 1 feuille laurier
- Sel, poivre au goût
- 250 g de jambon en dés
- 125 g de pâtes pour soupe (en forme de lettres d'alphabets)
- 4 C A S de fromage râpé
- 1 C A C de persil frais

Préparation :

1. Peler l'oignon. Laver le céleri et les carottes. Couper en dés l’oignon, et le céleri et les carottes en julienne.

2. Dans une casserole, faire chauffer un filet d’huile d'olive à feu moyen et faire dorer l’oignon. Ajouter les carottes, et le céleri. Cuire quelques minutes puis ajouter le bouillon, le thym, le laurier et le sel et le poivre.

3. Couvrir et laisser cuire à feu moyen 15 minutes. Ajouter le jambon en dés et les pâtes et prolonger la cuisson en suivant les instructions sur le paquet de pâtes.

4. Saupoudrer d'un peu de fromage râpé, décorer avec du persil et servir.





2. Pizza à la courge butternut

Crédit photo : Shutterstock/juefraphoto

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1/2 butternut
- 1 boule de pâte à pizza
- 1 petit pot de sauce tomate
- 1 C A C d'origan
- 4 tranches de bacon, coupées en morceaux
- 200 g de mozzarella râpée
- 1 oignon rouge
- 3 C A S de graines de courge

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200 °C.

2. Laver, épépiner et peler la butternut. Couper en tranches. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire la courge de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits, mais encore croquants. Égoutter et laisser refroidir. Couper en fines lamelles.

3. Tartiner la pâte à pizza de sauce tomate. Saupoudrer d'origan, garnir de lamelles de courge, de bacon et de mozzarella. Peler et couper l'oignon en lamelles et l'ajouter également sur la pizza. Cuire au four de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit gratiné. Au moment de servir saupoudrer de graines de courge.





3. Muffins aux poireaux et au comté

Crédit photo : Shutterstock/Iryna Melnyk

Pour 8 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 2 gros blancs de poireaux
- 1 oignon
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 C A S de farine
- 20 cl de crème liquide
- 2 œufs
- Sel, poivre
- 100 g d'emmental râpé

Préparation :

1. Mixer les poireaux et l’oignon puis faire revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive.

2. Verser la préparation dans un saladier et ajouter la farine, la crème et les œufs puis mélanger. Assaisonner.

3. Verser dans des moules à muffins chemisés de caissettes et saupoudrer de fromage (facultatif). Enfourner 25 minutes à 180 °C.




4. Poulet pané aux céréales

Crédit photo : Shutterstock/forden

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 4 blancs de poulet
- 40 g de farine
- 2 œufs
- 30 g de corn-flakes
- 90 g de flocons d'avoine
- 20 g de parmesan râpé
- Sel, poivre
- 1 filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Préchauffer le four à 190 °C.

2. Couper les blancs de poulet en 4 lanières.

4. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les œufs. Dans la troisième, mélanger les céréales avec les flocons d’avoine, et le parmesan. Fariner les morceaux de poulet, les tremper dans les œufs battus, puis les enrober de chapelure. Déposer les morceaux de poulet sur une plaque allant au four, tapissée d’une feuille de papier sulfurisé, et les arroser d’un filet d’huile d’olive. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que cela soit bien cuit.





5. Spaghettis aux boulettes de bœuf et légumes

Crédit photo : Shutterstock/Anna Shepulova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 filet d’huile d’olive
- 500 g de sauce tomate
- 360 g de spaghettis
- 2 C A S de persil haché
- 3 C A S de basilic émincé
- Sel, poivre

Pour les boulettes :
- 1 carotte
- 125 g de brocoli
- 125 g de champignons
- 1 oignon nouveau
- 1 gousse d'ail
- 400 g de viande hachée ou de haché végétal
- 125 g de chapelure nature
- 60 g de parmesan râpé
- 1 œuf
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver et peler la carotte, le brocoli et les champignons. Peler la carotte et la râper. Hacher le brocolis et les champignons. Peler et hacher l'oignon nouveau et l'ail. Dans un saladier, mélanger la viande hachée, les légumes, l'ail, l'oignon, la chapelure, le parmesan râpé, l'œuf et le sel et le poivre. Façonner des boulettes.

2. Dans une poêle, chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen et y faire dorer les boulettes. Verser la sauce tomate et aux premiers bouillons baisser le feu, couvrir et laisser mijoter de 15 minutes à feu doux-moyen.

3. Pendant ce temps, cuire les spaghettis al dente dans une casserole d’eau bouillante salée en suivant les indications du sachet. Égoutter et remettre dans la casserole. Mélanger avec un filet d’huile, le persil, et le basilic hachés. Saler et poivrer. Répartir les pâtes dans les assiettes, puis garnir de sauce et de boulettes.





6. Gratin de coquillettes au chou-fleur

Crédit photo : Shutterstock/Tatiana Vorona

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 chou-fleur
- 1 carotte
- 1 oignon
- 1 gousse d‘ail
- 500 g de coquillettes
- 1 filet d’huile d’olive
- 10 cl de bouillon de légumes
- 2 C A S de moutarde
- 1 C A S de jus de citron
- 1 C A S de levure alimentaire (facultatif)
- Sel, poivre
- 3 C A S de chapelure

Préparation :

1. Laver le chou-fleur et la carotte. Effeuiller le chou, retirer le trognon principal à l’aide d’un couteau. Prélever les sommités. Peler la carotte et cuire avec le chou à la vapeur ou à l'anglaise jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

2. Peler et hacher l'oignon et l'ail. Dans une sauteuse faire chauffer un filet d'huile d'olive et les mettre à dorer. Ajouter les légumes cuits à la vapeur et les faire dorer rapidement également. Ajouter la moutarde, le jus de citron et la levure alimentaire. Saler, poivrer et mixer le tout à l'aide d'un mixeur plongeant ou d'un robot. Rectifier l’assaisonnement si besoin. Réserver un quart de la préparation.

2. Cuire les coquillettes al dente dans une casserole d’eau bouillante salée en suivant les indications du sachet. Égoutter et remettre dans la casserole. Mélanger la crème et les pâtes. Mettre dans un plat allant au four et verser par-dessus le reste de la crème mis de côté, et la chapelure. Faire cuire 5-10 minutes dans un four en mode grill, jusqu’à ce que cela soit bien gratiné. Servir chaud.




7. Spaghettis de courgettes à la sauce

Crédit photo : Shutterstock/Daniela Baumann

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 kg de tomates
- 1 filet d'huile d’olive
- 2 feuilles de laurier
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 carotte
- Sel, poivre
- 450 g de viande hachée ou de haché végétal
- 4 courgettes
- 4 C A S de fromage râpé
- 1 C A S de basilic frais

Préparation :

1. Laver les tomates, enlevez leur pédoncule et les couper en dés. Dans une cocotte à feu moyen, faire chauffer un filet d’huile d’olive, puis ajouter les tomates et le laurier. Laisser réduire à feu doux pendant 20 à 25 minutes. Retirer le laurier et passer au moulin à légumes. Réserver.

2. Peler et hacher l’oignon et l'ail. Faire chauffer un filet d’huile d’olive et les faire revenir. Peler la carotte et la couper en dès. Ajouter la carotte et la viande puis faire revenir à feu moyen pendant 5 minutes. Verser la sauce dans la poêlée de légumes, puis laisser cuire 4 à 5 minutes pour mélanger les saveurs. Réserver.

3. Tailler les courgettes à l’aide d’un coupe-spirales, d’une mandoline ou d’un économe de manière à former des spaghettis. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les spaghettis de courgettes de 30 secondes à 1 minute, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Égoutter. Répartir les spaghettis de courgettes dans les assiettes. Verser la sauce tomate sur les courgettes.





8. Poulet au caramel et brocolis

Crédit photo : Shutterstock/Alexander Prokopenko

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 4 blancs de poulet
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 oignon
- 6 C A S de sucre
- 1 C A C de gingembre frais
- 2 C A C de sauce soja
-1 C A C de sirop d’agave
- 1 tête de brocoli
s

Préparation :

1. Couper les blancs de poulet en lanières.

2. Peler et émincer l'oignon. Dans un wok faire chauffer un filet d'huile d'olive et y faire revenir l’oignon. Ajouter le sucre, baisser le feu et laisser fondre jusqu’à ce cela se transforme du caramel. Ajouter le gingembre pelé et haché, puis le poulet. Verser la sauce soja et le sirop d’agave. Mélanger le tout et ajouter un fond d'eau. Faire cuire jusqu'à ce que le poulet soit à point et la sauce ait réduit.

3. Dans une casserole d'eau bouillante salée faire précuire les brocolis. Les ajouter au wok et faire sauter les brocolis. Ils doivent rester croquants. Servir bien chaud.





9. Frittata au saumon et aux brocolis

Crédit photo : alamyimages/Anna Pustynnikova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 400 g de pommes de terre
- 1 tête de brocoli
- 1 filet d'huile
- 350 g de saumon
- 8 œufs
- 1 C A C d'aneth
- Sel, poivre

Préparation :

1. Peler les pommes de terre et les cuire environ 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante salée. Couper le brocoli en fleurette et le faire blanchir 3 à 5 minutes dans une casserole d'eau bouillante salée. Ils doivent rester croquants. Réserver.

2. Couper les pommes de terre en dès et faire revenir dans un filet d'huile environ 5 minutes, en mélangeant. Couper le saumon, et les ajouter aux pommes de terre et réchauffer brièvement.

3. Battre les œufs avec l'aneth haché, assaisonner. Répartir les œufs sur le mélange de pommes de terre et laisser coaguler à feu doux environ 6 minutes. Faire glisser la frittata sur une assiette, la retourner prudemment et poursuivre la cuisson à feu doux pendant 5 minutes.





10. Boulettes de carottes

Crédit photo : Shutterstock/Gayvoronskaya_Yana

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 2 carottes
- 1 oignon
- 2 pommes de terre
- 1 poivron rouge
- 4 gousses d’ail
- 1 C A C de piment d’Espelette
- Sel, poivre
- 2 C A S de fécule de maïs
- 200 g de chapelure
- 30 g de noisettes concassées
- 1 jaune d’œuf

Préparation :

1. Laver et peler les carottes. Peler l'oignon et les pommes de terre. Épépiner le poivron rouge. Peler les gousses d'ail puis les hacher. Râper les carottes, et les pommes de terre, ciseler les oignons et couper le poivron rouge en petits dés. Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive puis faire revenir l’oignon, les carottes, les pommes de terre, le poivron, l’ail, le piment d’Espelette, le sel et le poivre, jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres. Laisser refroidir.

2. Placer la préparation dans un saladier et ajouter la fécule de maïs, la moitié de la chapelure, les noisettes concassées et le jaune d’œuf puis mélanger.

3. Dans une poêle (ou une sauteuse) faire chauffer l'huile d'olive, former des boulettes à l'aide de vos mains, les faire rouler dans un peu de chapelure puis les faire revenir 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.




11. Chou-fleur caramélisé au sésame et gingembre

Crédit photo : Shutterstock/nelea33

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 chou-fleur

Pour la pâte :
- 120 g de farine
- 40 g de maïzena
- 1 C À C de sel
- 2 C À C de graines de sésame
- ½ C À C d'ail en poudre
- 14 cl de lait ou de lait végétal
- 6 cl d'eau

Pour la sauce :
- 2 C À S d'huile de sésame
- 3 gousses d’ail hachées
- ½ C À S de gingembre frais haché
- 1 C À S de maïzena
- 25 cl de sauce Teriyaki
- 1 pincée de piment

Pour décorer :
- 1 C A C de graines de sésame
- 1 C A C de ciboulette

Préparation :

1. Laver le chou-fleur, l'effeuiller, retirer le trognon principal à l’aide d’un couteau éminceur. Prélever des fleurettes.

2. Mélanger tous les ingrédients de la pâte dans un petit saladier. Y tremper tous les morceaux de chou-fleur, les égoutter rapidement et les disposer sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson. Essayer de faire en sorte que les morceaux ne se touchent pas. Cuire 20 minutes à 220° et réserver.

3. Préparer la sauce. Dans un wok faire chauffer l’huile de sésame avec l’ail et le gingembre haché. Ajouter la fécule de maïs. Verser la sauce Teriyaki petit à petit en mélangeant bien. Puis ajouter le chou-fleur dans le wok et bien enrober chaque morceau avec la sauce.

4. Servir le chou-fleur avec du riz, un peu de sésame, la ciboulette et une pincée de piment.





12. 
Burger au poisson et frites de céleri

Crédit photo : Shutterstock/Legat33

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 2 pains à hamburger
- 2 morceaux de cabillaud
- 50 g de chapelure
- 55 g de beurre
- 2 feuilles de salade
- 2 tranches de fromage

Pour la sauce :
- 4 C A S de mayonnaise
- 1 pincée de sucre
- 1 pincée de sel
- 1 C A C de ciboulette et de persil haché
- 1 C A C de cornichon haché
- 1 C A C de câpres hachés
- 1/2 échalote ciselée
- Sel et poivre

Pour les frites de céleri :
- 1 céleri-rave
- 2 C A S d'huile d'olive
- 1/2 C A C de curcuma en poudre
- Sel, poivre

Préparation :

1. Dans une petite sauteuse faire fondre le beurre. Ajouter la chapelure et mélanger. Préchauffer le four à 240°. Recouvrir les morceaux de cabillaud de chapelure, les déposer dans un plat allant au four et laisser cuire pendant une dizaine de minutes en retournant à mi-cuisson. Vérifier que le poisson est bien cuit et que la chapelure a légèrement doré. Réserver au chaud.

2. Préchauffer le four à 180 °C. Peler le céleri et le couper en frites. Mélanger avec l'huile d'olive, le curcuma, et le sel et le poivre. Répartir les frites sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 30 à 40 minutes à 180 °C.

3. Couper les buns en 2. Toaster les pains à burger. Préparer la sauce.

4. Poser un pain à burger sur une assiette, recouvrir de sauce tartare, recouvrir avec la salade. Poser le poisson sur la salade. Tartiner également le chapeau du bun d’une fine couche de sauce. Refermer le hamburger et servir avec les frites de céleri.



13. Muffins banane carotte

Crédits : Shutterstock/Anna_Pustynnikova

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 banane mûre
- 1 citron BIO
- 75 g de cassonade
- 2 gros œufs
- 15 cl d’huile végétale
- 150 g de farine
- 50 g de poudre d’amande
- 2 C A C de levure
- 250 g de carottes râpées
- 2 C A C de flocons d'avoine

Préparation :

1. Dans un grand plat, écraser la banane, et y ajouter le zeste et le jus d’un citron. Incorporer au fouet la cassonade, les œufs et l’huile jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

2. Mélanger les ingrédients secs dans un second plat (la farine, les amandes en poudre, et la levure).

3. Verser les ingrédients humides sur les ingrédients secs. Ajouter les carottes râpées et mélanger.

4. Remplir les moules à muffins au 3/4 avec cette pâte. Saupoudrer de flocons d'avoine et enfourner 15 à 20 minutes à 200 °C.




14. Brownie sans gluten à la patate douce

Crédit photo : Shutterstock/July Prokopiv

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 500 g de patates douces
- 3 œufs
- 20 g d'huile de coco (ou sinon huile végétale)
- 30 g de sucre
- 30 g de noix de coco râpée
- 25 g de cacao amer en poudre
- 1 C A C d'extrait naturel de vanille
- 1 C A C de poudre à lever (ou sinon levure chimique)
- 65 g de chocolat pâtissier
- 60 g de noisettes concassées
- 1 C A C de cacao amer en poudre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 °. Faire cuire 500 g de patate douce crue pendant 40 minutes à une heure. Vérifier la cuisson à l'aide d'une pointe de couteau. Laisser tiédir.

2. Écraser la patate douce en lui ayant au préalable retiré la peau, et ajouter l’huile de coco fondue et les œufs.

3. Ajouter ensuite le sucre, la noix de coco râpée, 25 g de cacao en poudre, l’extrait de vanille et la poudre à lever.

4. Faire fondre le chocolat et l'ajouter à la préparation, et mélanger le tout. Ajouter ensuite les noisettes (ou autre fruit à coque de votre choix). Verser la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Faire cuire à 180° pendant 30 minutes. Laisser tiédir. Saupoudrer de cacao amer en poudre restant.





15. Gâteau au chocolat et à la courgette

Crédit photo : Shutterstock/minadezhda

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients
- 250 g de chocolat de pâtisser
- 200 g de courgette râpée
- 4 œufs
- 40 g de stévia ou fructose
- 5 gouttes d’extrait naturel de vanille
- 20 g de cacao amer sans sucre
- 30 g de farine complète

Préparation :

1. Casser le chocolat en morceaux et le faire le fondre au bain-marie.

2. Éplucher les courgettes puis les râper.

3. Séparer les blancs des jaunes d’œuf, et fouetter les jaunes avec la stévia ou fructose et la vanille. Ajouter le cacao en poudre, mélanger, ajouter la courgette petit à petit et mélanger. Enfin ajouter la farine et le chocolat fondu. Bien mélanger.

4. Monter les blancs en neige bien ferme puis les incorporer au mélange en soulevant bien pour ne pas casser les blancs.

5. Répartir dans un moule antiadhésif, enfourner 25 à 30 minutes à 180 °C.




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