15 salades d'hiver pour un menu healthy

Pour des recettes équilibrées en hiver, cuisinez de délicieuses salades composées !

Les salades se savourent aussi bien en entrée qu’en plat principal. Cette sélection propose quinze associations, des carottes aux pois chiches à l’orange. Certaines portions conviennent surtout à une entrée ou à un accompagnement : le mot « healthy » ne signifie pas que chaque recette constitue, à elle seule, un repas complet ou un plat destiné à faire maigrir.

Adoptez la salade en hiver pour votre bien-être !

Les sauces qui les accompagnent révèlent toutes leurs saveurs. Riz, pâtes, mâche, laitues ou roquettes peuvent servir de base à vos salades. Pour varier les apports, Manger Bouger recommande notamment des légumes secs au moins deux fois par semaine et des féculents complets au moins une fois par jour. Lentilles, haricots et pois chiches apportent des fibres et des protéines végétales.

Pour privilégier les produits d’hiver, pensez aux carottes, betteraves, épinards, à la mâche, aux pommes, poires et oranges, présents dans le calendrier de janvier de Manger Bouger. Les recettes avec tomates et poivrons ne sont pas exclusivement de saison : nous vous proposons aussi des adaptations avec des légumes hivernaux. Enfin, dosez les sauces à votre goût, sans verser nécessairement toute la préparation : crème, fromage et assaisonnements sucrés ne deviennent pas plus légers parce qu’ils accompagnent une salade.

Les quantités ci-dessous sont prévues pour quatre personnes, à adapter selon la place du plat dans le menu. Les temps sont indicatifs, hors refroidissement ; pour les céréales et les produits surgelés, suivez aussi les indications du paquet. Les légumes secs indiqués cuits peuvent être achetés en conserve ou en bocal, une solution pratique recommandée par Manger Bouger.

Salade de carottes

Goûtez cette assiette de crudités bien assaisonnée. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : jusqu’à 20 minutes, selon l’épaisseur des carottes.

Ingrédients :

• 6 carottes
• 30 g de graines de courge
• 1 bouquet de persil
• 2 gousses d’ail
• Vinaigrette

Préparation :

1. Coupez d’abord de fines lamelles de carottes, avant de les plonger dans l’eau chaude.

Vérifiez leur texture pendant la cuisson et égouttez-les lorsqu’elles sont tendres. Cette version se prépare avec des carottes cuites, et non crues.

2. Puis rassemblez-les dans un saladier et mettez l’ail haché. Versez la vinaigrette, les graines de courge et le persil.

Salade de macédoine de légumes

Délectez-vous de cette recette crémeuse. Crédit : Istock

Pour 4 petites entrées. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : 10 minutes pour les œufs.

Ingrédients :

• 200 g de macédoine de légumes en conserve, égouttée
• 40 g de crème fraîche
• 2 œufs
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les œufs 10 minutes dans l’eau bouillante, puis refroidissez-les, écalez-les et coupez-les en morceaux.

2. Déposez la macédoine égouttée dans un saladier et mélangez avec les œufs durs et la crème fraîche. Puis salez et poivrez.

Goûtez avant de saler : Manger Bouger conseille de ne pas resaler systématiquement les produits en conserve. Pour une macédoine surgelée, prévoyez sa cuisson selon les indications du fabricant, puis son refroidissement.

Salade de potatoes

En entrée, nous vous proposons cette cuisine légère au bon goût de fromage. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes, à ajuster selon la taille des quartiers.

Ingrédients :

• 300 g de pommes de terre
• 100 g de laitue
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• 1 poire
• 150 g de feta
• Huile d’olive pour la cuisson
• Huile de noix pour l’assaisonnement

Préparation :

1. Coupez les pommes de terre en quartiers et faites-les revenir à la poêle.

Utilisez un peu d’huile d’olive, ajoutez les herbes de Provence et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres à cœur.

Mettez les lamelles de poire à la fin.

2. Déposez-les avec le reste des aliments dans un saladier. Versez un filet d’huile de noix, spécialement sur le fromage.

Salade d’épinards et quinoa

Servez cette cuisine healthy en hiver. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : selon les indications du paquet de quinoa.

Ingrédients :

• 100 g d’épinards
• 250 g de quinoa sec
• 100 g de graines de grenade
• 2 radis
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe de miel, à doser selon votre goût

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa, puis laissez-le refroidir avant de le mettre dans le saladier. Ajoutez les épinards, les rondelles de radis et les graines de grenade.

2. Mélangez le jus de citron et le miel, puis versez sur votre cuisine.

Vous pouvez commencer par une petite quantité de miel, puis goûter avant d’en ajouter. Pour une adaptation plus hivernale, nous vous proposons de remplacer les radis par de la carotte finement râpée.

Salade piémontaise à la pomme de terre

Pour l'hiver, nous vous recommandons cette mixture rafraîchissante. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes, selon la taille des pommes de terre.

Ingrédients :

• 4 pommes de terre
• 2 tranches de jambon
• 1 bouquet de persil
• 10 cornichons
• 10 cl de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Un peu de vinaigre de vin, selon votre goût

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre avant de les couper en dés. Une fois refroidies, mélangez-les avec le jambon haché, les cornichons et le persil ciselé.

2. Pour cette variante sans œuf cru ni alcool, fouettez la crème fraîche avec la moutarde et un peu de vinaigre. Puis versez sur la recette.

Le jambon, les cornichons et la moutarde assaisonnent déjà le mélange : goûtez avant d’ajouter du sel.

Salade composée

Dépassez les limites de la gourmandise avec ce plat. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes.

Ingrédients :

• 100 g de maïs en conserve, égoutté
• 100 g de haricots rouges cuits et égouttés
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 tomate
• 1 bouquet de coriandre
• Vinaigre de vin, à doser selon votre goût
• 1 oignon rouge
• 1 cuillère à café de chili
• Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation :

1. Faites suer les poivrons sur le feu, puis déposez les morceaux dans un saladier avec le reste des légumes.

Utilisez un peu d’huile pour les poivrons et coupez la tomate et l’oignon avant de les incorporer. Les haricots rouges doivent être déjà cuits.

2. Mélangez le vinaigre, le chili et la coriandre ensemble et assaisonnez la salade.

Pour une variante hivernale, nous vous proposons de remplacer les poivrons et la tomate par des carottes cuites et du chou finement émincé. Ces deux légumes figurent dans le calendrier de janvier de Manger Bouger.

Salade César

Cuisinez ce classique culinaire en hiver. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 15 minutes, selon l’épaisseur du poulet.

Ingrédients :

• 100 g de salade iceberg ou de laitue
• 2 escalopes de poulet
• 10 noix
• Quelques croûtons
• 25 g de parmesan, à répartir entre sauce et garniture
• 2 gousses d’ail
• 5 cl de vinaigre de xérès, à doser progressivement
• 1 citron
• 5 g de crème d’anchois
• 25 cl de crème fraîche
• Quelques gouttes de sauce Worcestershire

Préparation :

1. Mixez une partie du parmesan, la crème d’anchois et les gousses d’ail, puis ajoutez progressivement le vinaigre et le jus de citron. Mettez enfin la crème.

Ajoutez la sauce Worcestershire et goûtez. Faites cuire les escalopes à cœur avant de les découper.

2. Rassemblez la salade, les morceaux de poulet cuits, le reste du parmesan et les croûtons. Puis nappez avec la sauce et les noix.

Servez éventuellement la sauce à part pour que chacun en dose la quantité. Manger Bouger recommande de modérer les sauces grasses et le fromage : cette version crémeuse reste une recette gourmande, pas une garantie de légèreté.

Salade de pommes de terre et saumon

En hiver, retrouvez des forces avec cette recette. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes, avec plusieurs cuissons en parallèle.

Ingrédients :

• 4 pommes de terre
• 2 pavés de saumon
• 1 branche de céleri
• 1 bouquet garni
• 2 yaourts grecs
• 1 demi-citron
• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de moutarde

Préparation :

1. Faites cuire les rondelles de pommes de terre ; à part, faites cuire les pavés de saumon avec le bouquet garni et le céleri.

Pour le poisson, utilisez une eau frémissante et poursuivez jusqu’à cuisson à cœur. Égouttez, retirez le bouquet garni et émiettez le saumon en vérifiant l’absence d’arêtes.

2. Faites bouillir 10 minutes les œufs avant de les écaler. Mélangez les yaourts, le jus de citron et la moutarde. Réunissez les aliments et assaisonnez.

Salade de bleu et poires

Parmi nos recettes hivernales, celle-ci est pleine de générosité grâce au fromage. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : jusqu’à 20 minutes, selon la maturité des poires.

Ingrédients :

• 50 g de feuilles d’épinards
• 1 avocat
• 150 g de bleu
• 4 poires
• Vinaigre balsamique
• 5 cl de sirop d’agave, facultatif et à doser selon votre goût
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation :

1. Dans une poêle, faites dorer les tranches de poires, puis mettez-les avec les épinards, les dés d’avocat et le bleu émietté dans un saladier.

2. Mélangez un filet de vinaigre balsamique, la cannelle et, si vous le souhaitez, un peu de sirop d’agave. Déposez ensuite sur votre recette.

Le bleu fait partie des fromages signalés comme très salés par Manger Bouger : il n’est pas nécessaire de saler automatiquement cette préparation.

Salade de riz à l’orientale

Profitez de cette recette parfumée riche en gourmandises. Crédit : Istock

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : selon les paquets de riz sauvage et de millet.

Ingrédients :

• 250 g de riz sauvage sec
• 100 g de millet sec
• 60 g de raisins secs
• 50 g de pois chiches cuits et égouttés
• 1 oignon blanc
• 1 cuillère à café de cumin
• 5 cl de sauce tamari, à doser progressivement
• 50 g d’amandes effilées
• 1 poignée de coriandre

Préparation :

1. Faites bouillir le millet et le riz séparément, selon leurs indications de cuisson, puis laissez refroidir.

2. Mettez ensuite les pois chiches, les raisins secs, l’oignon haché et les amandes. Additionnez les épices et la coriandre.

Versez progressivement la sauce tamari en goûtant entre chaque ajout. Si vous utilisez des pois chiches secs, leur préparation et leur cuisson doivent être effectuées en amont ; elles ne sont pas comprises dans le temps annoncé.

Salade thaï au tofu

Entamez votre repas avec cette version généreuse. Crédit : Istock

Pour 4 petites entrées. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 10 minutes.

Ingrédients :

• 100 g de tofu
• 5 cl de sauce soja, à doser progressivement
• 5 cl d’huile de sésame
• 5 cl de sirop d’agave, facultatif et à doser selon votre goût
• Quelques feuilles de salade
• 3 radis
• Pousses de soja en conserve, égouttées

Préparation :

1. Faites dorer le tofu à la poêle, puis mettez-le dans un plat avec la salade, les pousses de soja et les rondelles de radis.

2. Mélangez les condiments, puis assaisonnez le tout.

Commencez avec une partie de la sauce soja, de l’huile et du sirop, puis ajustez sans nécessairement utiliser les quantités entières. Pour une adaptation hivernale, nous vous proposons ici aussi de remplacer les radis par des carottes râpées.

Salade de lentilles et betterave

Même s'il fait froid, ces salades aux fruits sont un allié minceur et léger à dévorer. Crédit : pixabay

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : selon le paquet de lentilles.

Ingrédients :

• 100 g de roquette
• 1 avocat
• 100 g de betterave cuite
• 100 g de lentilles sèches
• 1 pomme
• 1 cuillère à café de piment d’Espelette
• 5 cl d’huile d’olive

Préparation :

Faites cuire les lentilles selon les indications du paquet, puis égouttez-les et laissez-les refroidir. Coupez la betterave, la pomme et l’avocat en morceaux.

1. Déposez les différents aliments dans un plat. Mélangez l’huile et le piment ensemble.

2. Assaisonnez votre entrée avant de la servir à vos invités.

Pour une variante avec une feuille d’hiver, remplacez la roquette par de la mâche. Les lentilles permettent de varier les salades tout en augmentant la place des légumes secs dans vos menus.

Salade de champignons

Ce repas aux milles saveurs va vous ragaillardir face au grand froid de l'hiver. Crédit : pixabay

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes.

Ingrédients :

• 100 g de champignons
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon blanc
• 100 g de feuilles de mâche
• 1 poivron rouge
• 5 cl d’huile de noix
• 1 échalote
• Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation :

1. Faites revenir les champignons émincés, l’ail haché, les lamelles de poivron, l’oignon émincé et l’échalote hachée dans un peu d’huile d’olive.

2. Réunissez tous les aliments dans un saladier, puis versez l’huile de noix.

Nous vous proposons de remplacer le poivron par une carotte coupée en fines lamelles pour une version davantage tournée vers les légumes d’hiver. Vérifiez alors qu’elle est tendre avant de réunir les ingrédients.

Salade de pâtes et feta

Faites-vous plaisir avec des recettes de chef pour lutter contre le froid. Crédit : pixabay

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : selon les indications du paquet de pâtes.

Ingrédients :

• 300 g de pâtes sèches
• 100 g de feta
• 100 g de roquette
• 1 demi-bocal d’olives dénoyautées
• Vinaigrette

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes, puis laissez-les refroidir.

2. Additionnez ensuite la feta émiettée, les feuilles de roquette, les olives et versez la vinaigrette.

Choisissez, si vous les appréciez, des pâtes complètes ou semi-complètes : Manger Bouger les recommande pour leur apport en fibres. Vous pouvez aussi remplacer la roquette par de la mâche pour retrouver une feuille du calendrier hivernal.

Salade de pois chiches à l’orange

En automne ou en hiver, adoptez cette recette à l'orange. Crédit : pixabay

Pour 4 petites entrées. Temps de préparation : 15 minutes. Temps de cuisson : environ 20 minutes.

Ingrédients :

• 150 g de pois chiches cuits et égouttés
• 2 tomates
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe de miel, facultative
• 5 cl de sauce soja, à doser progressivement
• 5 cl de jus d’orange
• Pousses de soja en conserve, égouttées

Préparation :

1. Faites griller à la poêle les pois chiches avec les morceaux de tomates.

Ajoutez l’ail haché pendant la cuisson. Pour une adaptation hivernale, nous vous proposons de remplacer les tomates par des dés de carottes déjà cuits.

2. Mélangez les liquides ensemble, puis mettez sur la garniture. Servez dans des bols avec des pousses de soja.

Versez la sauce soja progressivement et goûtez avant d’ajouter le miel facultatif. L’orange apporte ici son jus à l’assaisonnement ; vous pouvez aussi proposer ses quartiers en complément, plutôt que d’augmenter la quantité de sauce.

Sources pour les repères nutritionnels et saisonniers : Manger Bouger, les recommandations alimentaires et Manger Bouger, les fruits et légumes de janvier