15 irrésistibles idées de plats faciles et rapides pour les végétariens

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Découvrez à quel point la cuisine végétarienne est facile et délicieuse. Avec ces recettes super gourmandes, nous vous aidons à découvrir la cuisine végétale sans pour autant plomber votre budget (bien au contraire) ni vous priver de protéines. Que vous ayez choisi de plus consommer d’animaux pour protéger notre planète, ou pour éviter la souffrance de nos amis les bêtes, ou simplement car vous avez des amis végétariens ou que souhaitez vous orienter vers le flexitarisme. Changer d’habitudes alimentaires n’est pas toujours facile. Nous allons vous aider et mettre à l'honneur des ingrédients sains et pleins de protéines et de nutriments : quinoa, graines de courges, noix, lentilles, sésame, riz, pois chiches, graines de lin, banane, avocat…

Alors, prêt à dénicher la perle rare, la recette végétale qui vous correspond et qui fera plaisir ? C’est parti :

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Salade de pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/Svetlana Monyakova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 530 g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 concombre
- 2 tomates
- ½ oignon rouge
- 100 g de feta (ou de tofu lactofermenté pour une version vegan, à acheter en magasin bio)
- 40 g d’olives noires
- 2 C A S d’herbes aromatiques hachées (persil, basilic, menthe)

Pour la vinaigrette grecque
- 5 C A S d'huile d'olive
- 1 citron
- 1 pincée d'ail en poudre
- 1 pincée d'origan sec
- Sel, poivre

Préparation :

1. Égoutter les pois chiches. Laver, peler et épépiner le concombre et les tomates. Les couper en dès. Peler et hacher l'oignon rouge. Couper la feta en dés. Laver, effeuiller et ciseler les herbes.

2. Préparer la vinaigrette en mélangeant les ingrédients.

3. Mélanger les ingrédients dans un saladier. Goûter et rectifier l'assaisonnement. N'hésitez pas à saupoudrer de graines de courges ou d'épeautre grillé.




Tartine au houmous et pois chiche grillés

Crédit photo : Shutterstock/pbd Studio

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 6 tranches de pain complet
- 150 g de pois chiche secs (sinon prendre 330 g de pois chiche cuits)
- 40 g de pâte de sésame (tahini ou purée de sésame)
- 2 gousses d’ail
- 1 citron
- 5 cl d’huile d’olive
- Sel, poivre

Pour décorer :
- 120 g de pois chiche grillés (à acheter ou à faire maison 20 minutes à 190° avec 120 g de pois chiche sec (ou 265 g de pois chiche en boîte ou en bocal égouttés) + 1 filet d'huile d'olive + des épices)

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant une heure, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois chiches en boîte ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson

3. Éplucher les gousses d'ail et les hacher Presser le citron. Mixer les pois chiches pendant 2 minutes avec une petite louche de jus de cuisson, l'ail, la pâte de sésame, le jus de citron, l'huile d'olive et le sel et poivre, jusqu'à obtention d'une pâte blanche et épaisse.

4. Passer le houmous au tamis fin pour obtenir une texture bien veloutée et crémeuse. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

5. Disposer le houmous dans un bol, le filmer puis le placer au frais.

5. Préchauffer le four à 200 °C. Placer les tranches de pain sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, et les toaster 5 minutes à 200°.

6. Tartiner le pain de houmous, garnir de pois chiches grillés, saupoudrer de coriandre et arroser d'un filet d'huile d'olive. Déguster ! N'hésitez pas à saupoudrer de graines de courges.





Soupe de lentilles corail au curry et coco

Crédit photo : Shutterstock/Kiian Oksana

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :
- 300 g de lentilles corail
- 400 g de pulpe de tomate
- 40 cl de lait de coco
- 1 oignon
- 1 C A S d’huile
- 1 C A C de curry
- 1 C A S de coriandre
- Sel, poivre

Préparation :

1. Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir à feu doux avec un filet d’huile dans une cocotte.

2. Lorsque les morceaux d'oignons sont dorés, ajouter le curry en poudre. Mélanger avant d’ajouter le lait de coco, la pulpe de tomates ainsi que les lentilles corail. Assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser mijoter pendant une vingtaine de minutes.

3. Au bout de ce temps, mixer la soupe. Si nécessaire, rectifier l’assaisonnement.

4. Parsemer de feuilles de coriandre et servir.



 

Taboulé au quinoa

Crédit photo : Shutterstock/Gagarova Olga

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de réfrigération : 4 heures
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 250 g de quinoa cuit
- 2 oignons nouveaux
- 3 C A S de menthe fraîche
- 3 C A S de persil frais
- ½ concombre
- 1 tomate coupée en dés
- 265 g de pois chiche cuits et égouttés
- 2 gousses d'ail hachées
- Le jus d'un citron
- 3 C A S d'huile d'olive extra-vierge
- 200 g de feta coupée en cubes (ou de tofu lactofermenté pour une version vegan, à acheter en magasin bio)
- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire cuire entre 80 et 90 g de quinoa sec pour obtenir 250 g de quinoa cuit en suivant les instructions inscrites sur le paquet. Égoutter et laisser refroidir.

2. Laver les herbes et les légumes. Ciseler les oignons nouveaux, la menthe et le persil. Peler et épépiner le concombre et la tomate et couper en petits dès.

3. Mélanger les légumes et les herbes avec les pois chiches égouttés, ajouter le jus de citron, l'huile d'olive, la feta, le sel et le poivre. Placer au frais 4 heures et déguster. N'hésitez pas à saupoudrer de graines de courges.

N.B. : Vous pouvez aussi faire un mélange quinoa + épeautre. C'est délicieux !



Falafels fait maison

Crédit photo : Shutterstock/Lunov Mykola

Pour 20 à 25 falafels
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 500 g de pois chiches secs
- 1 C A C de bicarbonate de soude
- 1 oignon
- 4 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/2 bouquet de persil plat
- 2 C A C de cumin en poudre
- 1 C A C de graines de sésame
- Sel
- Huile de friture

Préparation :

1. Faire tremper les pois chiches 24 heures dans de l’eau froide avec le bicarbonate.

2. Le lendemain, bien égoutter les pois chiches et les sécher jusqu'à ce qu'ils soient totalement secs.

3. Placer les pois chiches dans la cuve d'un robot mixeur avec l’oignon et les gousses d’ail pelées et coupées en morceaux, les herbes lavées et effeuillées, le cumin, le sésame, et le sel. Mixer sans pour autant obtenir une purée.

4. Former des boules en pressant bien pour obtenir environ 20 à 25 falafels.

5. Faire chauffer l’huile de friture à 180° puis plonger les falafels le temps qu’ils soient bien dorés. Compter 3 à 4 minutes. Égoutter du papier absorbant. Il est possible de les cuire au four pour une version allégée mais ils seront beaucoup moins croustillants et moelleux. Dans ce cas, arroser les falafels d'un filet d'huile d'olive et faire cuire 20 à 25 minutes à four préchauffé à 180°, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.




Dhal de lentilles et pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/margouillat photo

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 filet d'huile d'olive
- 1 oignon
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 2 gousses d'ail
- 2 C A S de curry en poudre
- 1 C A C de curcuma en poudre
- 2 C A C de garam masala ou cumin en poudre
- Poivre
- 1 boîte de 200 ml de tomates concassées
- 1 boîte de 400 ml de lait de coco
- 1 boîte de 265 g de pois chiche cuits égouttée
- 1 boîte de 265 g de lentilles cuites égouttées
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- Le jus d'un demi-citron vert

Préparation :

1. Faire chauffer un filet d'huile d'olive dans une cocotte. Faire revenir l'oignon, le gingembre et l'ail hachés. Ajouter les épices et torréfier le tout 10 secondes. Ajouter le lait de coco et les tomates concassées. Mélanger. Enfin ajouter les pois chiches et les lentilles,

2. Laisser cuire à feux doux.

3. Servir arrosé d'un jus de citron et coriandre ciselée.




Chili «sin» carne mexicain

Crédit : Shutterstock/Lesya Dolyuk

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients

- 125 g de protéines de soja texturées (à acheter en magasin bio)

- 1 oignon

- 1 gousse d’ail
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 poivron jaune
- 1/2 poivron vert
- 40 cl de tomates pelées

- 200 g de haricots rouges cuits

- 1 C A C de cumin

- 2 C A C en poudre de chili
- Huile d’olive

- Sel, poivre

Préparation

1. Commencer par réhydrater les protéines de soja, selon les instructions du paquet.

2. Peler et hacher l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une sauteuse un généreux filet d’huile d’olive. Ajouter les protéines de soja. Mélanger l’ensemble. Couper en morceaux les trois poivrons, retirer les pépins et les ajouter à la préparation. Additionner les haricots rouges, puis verser les tomates pelées.

3. Ajouter les épices : le cumin et la poudre de chili.

4. Mélanger le chili et laisser cuire pendant 20 minutes. Remuer de temps.

5. Une fois que le chili «sin» carne mexicain est prêt, le servir bien chaud.

Astuce : Vous pouvez décorer avec du persil.





Curry de patate douce

Crédit photo : Shutterstock/Nina Firsova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 200 g de riz Basmati blanc
- Quelques fleurets de brocolis (facultatif)
- 1 grosse patate douce
- 20 cl de lait de coco
- 1/2 C A C de pâte de curry rouge (sinon 1 C A C de curry en poudre + un peu de piment)
- 1 petite boîte de 265 g de pois chiche cuits
- 2 C A S de coriandre fraîche
- 1/2 citron vert (facultatif)
- 2 C A S de noix de cajou

Préparation :

1. Faites cuire le riz basmati blanc dans une casserole d’eau salée. Blanchir les fleurets de brocolis.

2. Pendant ce temps, faire cuire la patate douce coupée en morceaux dans une autre casserole d’eau. Une fois cuite, vider l’eau de cuisson, et ajouter le lait de coco et le curry. Laissez mijoter 5 minutes. Ajouter les pois chiches, et faire réchauffer le tout.

3. Placer le riz cuit dans le fond du bol. Ajouter le curry de patate douce, décorer avec la coriandre fraîche, le citron et les noix de cajou. Bon appétit !





Curry de chou-fleur aux pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/Elena Veselova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 1 petit chou-fleur
- 10 g de gros sel
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 oignon rouge
- 1 C A S de curry en poudre
- 1 C A C de curcuma en poudre
- 476 g de tomates pelées concassées
- 20 cl de lait de coco
- Sel, poivre

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant une heure, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois chiches en boîte ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Laver le chou-fleur, l'effeuiller, retirer le trognon principal à l’aide d’un couteau. Prélever les sommités. Faire cuire une grande casserole remplie d'un litre d'eau avec 10 g de gros sel. Y faire blanchir le chou-fleur 5 minutes. Rincer à l'eau fraîche et égoutter. Réserver.

4. Peler et hacher l'oignon. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse puis y mettre à dorer l'oignon haché. Lorsqu'il est translucide ajouter le curry et torréfier légèrement en remuant pendant une petite minute. Ajouter le curcuma, les tomates concassées, le lait de coco et les pois chiches égouttés, et assaisonner. Cuire 20 minutes. En fin de cuisson, ajouter le chou-fleur.

4. Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire. Servir bien chaud avec le riz basmati.





Hachis parmentier aux lentilles et à la patate douce

Crédits : Shutterstock/Nataliya Arzamasova

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 700 g de patate douce
- 300 g de pommes de terre
- 15 cl de lait végétal de votre choix
- 1/2 C A C de muscade en poudre
- 150 g de lentilles vertes non cuites
- 2 oignons
- 2 carottes
- 2 gousses d’ail
- 200 g de coulis de tomate
- 2 C A S de persil frais haché
- 20 g de chapelure
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver soigneusement les patates douces et les pommes de terre. Les mettre à cuire dans une grande casserole d'eau salée. Compter 30 minutes de cuisson à partir de l’ébullition. Tester la cuisson avec un couteau. Quand les patates sont fondantes, les rincer puis les peler rapidement et les écraser encore chaudes à l'aide d'un presse-purée ou d'une fourchette. Ajouter le lait, la muscade, le sel et le poivre, et mélanger le tout.

2. Peler et émincer les oignons et l’ail. Peler et couper en petits morceaux les carottes.

3. Rincer les lentilles puis les faire cuire selon les indications du sachet jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Jeter l'eau de cuisson, puis rincer les lentilles.

4. Dans une cocotte faire revenir, dans un filet d'huile d'olive, les oignons et l'ail. Ajouter les carottes, les lentilles, la purée de tomate, et le persil haché. Mélanger et laisser cuire à feu moyen durant 15 minutes en remuant régulièrement. Si les lentilles ont tendance à accrocher, ajouter un peu d’eau en cours de cuisson.

5. Préchauffer le four à 200 °C.

6. Disposer les lentilles au fond d’un plat à gratin, ou dans des petits ramequins si vous souhaitez changer de présentation, et étaler par-dessus la purée. Parsemer de chapelure.

7. Enfournez pour 30 minutes de cuisson environ.




Nuggets de pois chiche

Crédit photo : Shutterstock/Olga Miltsova

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 240 g de pois chiche secs (sinon 530 g de pois chiches cuits en conserve)
- 1 carotte
- 1 petit poireau
- 2 gousses ail
- 1 filet d'huile d'olive
- 2 œufs (pour une version vegan, remplacer par 2 C A S. de graines de lin moulues + 4 C A S d’eau)
- 50 g chapelure
- 1 C A C d'origan séché
- 1 C A C de paprika fumé
- Sel, poivre
- Huile de friture

Préparation :

1. La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d'eau froide.

2. Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d'eau non salée. Les cuire ensuite pendant une heure, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Sinon utiliser des pois chiches en boîte ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.

3. Laver et peler la carotte. La couper en petit dès. Laver et ciseler le poireau. Peler et hacher l'ail. Faire chauffer un peu d'huile dans une sauteuse puis y mettre à dorer les légumes. Réserver.

4. Mettre dans le bol d'un mixeur : les légumes refroidis, les pois chiches cuits, 2 œufs, la chapelure, l'origan séché, le paprika fumé, saler et poivrer. Mixer jusqu'à obtenir une pâte homogène épaisse qui reste collante (ajouter de la chapelure si la pâte est trop liquide).

5. Façonner les nuggets puis les faire cuire dans un fond d'huile de friture, 3 minutes de chaque côté, puis déposer sur un papier absorbant.



Burger maison aux «steaks» végétaux

Crédit photo : Shutterstock/barmalini

Pour 8 buns
Temps de préparation : 40 minutes
Temps de réfrigération : 2 heures ou une nuit
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

Pour les «steaks» végétaux
- 125 g de riz complet
- 1 filet d'huile
- 1/2 oignon
- 2 gousses d'ail
- 250 g de champignons
- 2 C A C de sauce soja
- 1/2 C A C d'épices cajun
- 2 C A S de sauce barbecue
- 50 g de noix
- 2 C A S de graines de lin moulues
- 40 g de chapelure panko
- 1 C A S de persil frais
- Sel, poivre

Pour les «burgers» :
- Pain à hamburger
- À votre convenance : ketchup, moutarde, cornichons, lamelles d'oignons rouges, tranches de tomates, salade, cheddar ou fauxmage façon «cheddar» végétal…

Préparation :

1. Faire cuire le riz en suivant les indications sur le sachet. Égoutter. Réserver.

2. Faire chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Éplucher l'oignon et le couper en dés, puis l'ajouter à la poêle et le faire revenir pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.

3. Pendant ce temps, laver et couper les champignons en petits morceaux, éplucher et hacher l'ail. Ajouter les deux dans la poêle et assaisonner généreusement le tout. Faire revenir pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau se soit évaporée et que le mélange soit doré. Couper le feu et laisser refroidir.

4. Dans la cuve d'un robot, déposer ce mélange, ajouter la sauce soya, les épices cajun, la sauce barbecue, les noix, les graines de lin, la chapelure, le persil, le riz cuit. Assaisonner et mixer par à-coups une douzaine de fois, jusqu'à ce que le mélange se décompose en grande partie mais ne se transforme pas en purée. Façonner le tout en 4 galettes de taille uniforme placer au frais pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.

5. Verser un peu d 'huile dans une poêle à feu doux - moyen. Une fois chaude, ajouter les «steaks» et faire frire 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Badigeonner chaque côté d'un peu plus de sauce barbecue au fur et à mesure et ajouter

6. Déguster en hamburger avec vos ingrédients préférés : salade, tomate, mayonnaise, ketchup, moutarde, sauce barbecue, etc..




Quesadillas à la patate douce

Crédit photo : Shutterstock/Nataliya Arzamasova

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 1 grosse patate douce
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 boîte de 400 g haricots rouges
- ½ C A C de paprika
- 1 pincée de piment de Cayenne
- 75 g de sauce salsa verde
- 115 g de fromage frais (ou fromage frais de soja)
- Sel, poivre
- 8 tortillas de blé entier sans œufs
- 100 g de cheddar ou fauxmage façon "cheddar végétal râpé
- Garnitures : fines lamelles oignon rouge, crème fraîche, avocat, citron vert, …

1. Laver, puis peler et couper la patate douce en petits cubes. Chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen vif et ajouter la patate douce. Faire cuire pendant 5 à 10 minutes avec le couvercle jusqu'à ce que les patates douces soient fondantes. Ajouter les haricots rouges, le paprika, le piment, la sauce salsa verde et le fromage frais et remuer le mélange jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu.

2. Préchauffer le four à 200°.

3. Pour assembler les quesadillas, placer une tortilla sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé et déposer un peu de mélange aux patates douces. Saupoudrer de fromage râpé et refermer avec une autre tortilla. Cuire au four pendant 5 minutes jusqu'à ce que les bords de la tortilla commencent à devenir dorés.

4. Couper en 4 et servir. Déguster avec un peu d'oignon, de crème, d'avocat et d'un filet de jus de citron vert.





Banana bread au cacao

Crédit photo : Shutterstock/Oksana Mizina

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 450 g de bananes
- 50 g d'huile de coco
- 100 g de sucre de coco
- 12 cl de lait d'amandes
- 1/2 C A S de vinaigre de cidre
- 120 g de farine complète
- 50 g de farine de graines de lin (sinon poudre d'amandes)
- 1/2 C A C de bicarbonate
- 1 C A C de poudre à lever
- 1 C A C de cannelle en poudre
- 1 pincée de sel

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°, huiler un moule à cake et réserver.

2. Dans un grand saladier placer les bananes et les écraser en purée (garder deux jolies pour la décoration). Incorporer l'huile de coco, le sucre de coco, le lait et le vinaigre de cidre, bien mélanger.

3. Ajouter la farine, la farine de graines de lin, le bicarbonate, la poudre à lever et la cannelle et le sel et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Verser la pâte dans le moule et cuire jusqu'à ce que le gâteau soit doré, environ 50 minutes.




« Cheesecake » revisité à l'avocat

Crédit photo : Shutterstock/Amallia Eka

Pour 6 à 8 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de réfrigération : 4 heures
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

Pour la base :
- 2 C A S de noix de coco en poudre
- 2 C A S de graines de tournesol
- 200 g de dattes dénoyautées
- 120 g d'amandes émondées
- Les zestes d'un citron vert BIO
- 2 C A S de jus de citron vert
- 10 g de cacao amer en poudre

Pour l’appareil :
- 450 g de chair d'avocat
- 12 cl de crème de coco
- 4 à 5 citrons verts BIO (non traités) + jus (compter 12 cl)
- 175 g de sirop d'érable
- 55 g d'huile de coco

Pour la décoration : un peu de noix de coco râpée

Préparation :

1. Commencer par préparer la base : dans un blender, mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte qui se détache facilement des parois du robot. Placer la pâte dans un moule à charnière de 22 cm de diamètre chemisé de rhodoïd, et bien presser au fond et sur les bords pour avoir une base compacte. Réserver au congélateur.

2. Mettre le zeste de 2 citrons vert, 12 cl de jus de citron vert, les avocats pelés et dénoyautés, la crème de coco, le sirop d'érable et l'huile de coco dans la cuve du blender. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse. Verser l'appareil sur la base. Réfrigérer au moins 4 heures ou plus.

3. Passer doucement un couteau sur les bords pour détacher le gâteau des côtés du moule. Décorer avec un peu de noix de coco râpée avant de servir.





« Cheesecake » vegan aux myrtilles

Crédit photo : Shutterstock/otradnaya_marina

Pour 6 à 8 personnes
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de réfrigération : 24 heures
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

Pour la base :
- 100 g de graines de tournesol
- 150 g de pâte de dattes
- 35 g d'huile de coco désodorisée
- 55 g de noix de coco râpée

Pour l’appareil :
- 200 g de noix de cajou non salées
- 30 cl de lait végétal
- 2 g d’agar-agar
- 400 g de tofu ferme
- 1 gousse de vanille
- 60 g de sucre de canne
- 150 g de myrtilles

Pour la décoration : myrtilles + feuilles de menthe

Préparation :

1. Mixer les graines de tournesol avec les dattes, l'huile de coco, et la noix de coco râpée. Placer la pâte dans un moule à charnière de 22 cm de diamètre chemisé de rhodoïd, et bien presser au fond et sur les bords pour avoir une base compacte. Réserver au frais.

2. Couvrir les noix de cajou d’eau chaude, non bouillante, pendant 20 minutes. Placer une assiette sur le dessus afin de maintenir la chaleur. Égoutter et rincer les noix.

3. Verser dans une casserole le lait végétal et ajouter l’agar-agar. Mélanger. Porter ce mélange à ébullition pendant 2 minutes sans cesser de fouetter pour activer l’agar-agar. Laisser tiédir.

4. Disposer les noix de cajou, le tofu grossièrement émietté, les grains de la gousse de vanille, le sucre de canne et les myrtilles dans le bol d'un blender ou d'un robot. Ajouter le lait et mixer avec le reste jusqu’à avoir une préparation bien lisse.

5. Verser immédiatement sur la base puis réserver au frais 24 heures.

6. Servir bien frais. Décorer avec des myrtilles et des feuilles de menthe.




Cake à la carotte healthy

Crédit photo : Shutterstock/Frances van der Merwe

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses

Ingrédients :

- 110 g de sucre de coco
- 12 cl d'eau
- 160 g d'amande en poudre
- 160 g de flocons d'avoine sans gluten mixés et tamisés
- 1 C A S de poudre à lever (ou de levure chimique)
- 1 C A S de cannelle en poudre
- 100 g noix concassées
- 260 g de carotte râpée

Pour le glaçage (à préparer 8 heures à l'avance) :
- 150 g yaourt végétal
- 3 C A S d'huile de coco fondue
- 3 C A S de sucre glace
- 3 C A S de noix concassées

Préparation :

1. Pour le glaçage : placer un torchon fin en coton dans une passoire et cette dernière au-dessus d'un récipient qui collectera le liquide qui va s'écouler. Verser le yaourt dans ce linge. et laisser le tout s'égoutter pendant au moins 12 heures.

2. Dans un saladier, mélanger le sucre et l'eau, ajouter les amandes en poudre, la farine d'avoine, la poudre à lever, la cannelle et bien mélanger. Intégrer alors les noix concassées et les carottes râpées. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé et enfourner 45 minutes à 180 °C. Laisser refroidir.

3. Préparer le glaçage en mélangeant le yaourt égoutté, l'huile de coco fondue (mais pas chaude), et le sucre de coco. Décorer le cake avec ce glaçage. Laisser durcir au frais 1 heure.

4. Décorer avec des noix concassées.





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